8 najlepszych produktów na diecie

Jak sprytnie skomponować dietę, żeby chodzić najedzonym (a najedzony człowiek, to szczęśliwy człowiek) przy jednoczesnym dostarczeniu jak najmniejszej ilości energii? Cóż, tak się składa, że co nieco na temat odchudzania wiem i chętnie podzielę się z Wami jakie produkty są najlepsze na diecie.

Czym powinien charakteryzować się produkt idealny? Przede wszystkim wysokim indeksem sytości, niskim indeksem glikemicznym i niską kalorycznością. Powinien więc dostarczać sporo błonnika, witamin i składników mineralnych i relatywnie mało tłuszczu, ponieważ to najbardziej energetyczny składnik pokarmowy. Powinien być też na tyle uniwersalny, że będziemy w stanie przygotować z niego treściwe posiłki.

Nie będę oczywiście dzielić się takimi produktami jak warzywa, które są bardzo niskokaloryczne i muszą znaleźć się obowiązkowo w Twojej diecie. Poza tym przykładowo szpinak nie zapewni Ci takiego poczucia sytości, jak np. kromka chleba razowego, dlatego starałam się umieścić na swojej liście konkretne produkty. Żadnego jarmużu, żadnych pierdołek, które sprawią, że będziesz raczej wkurzony niż najedzony. Do dzieła!

  1. Twaróg, jogurty naturalne i jogurty typu Skyr / w wersji wegańskiej tofu

Pół kostki (czyli 100g twarogu) to aż 18g białka i wysoki indeks sytości.

Jako rodowita Poznanianka, często jadałam w domu ziemniaki w mundurkach z twarogiem i szczypiorkiem. Taki posiłek nasycał mnie na bardzo długo. Mam również sentyment do twarogów, jakkolwiek dziwnie to brzmi, ponieważ na licencjacie w ramach badań same robiłyśmy twarogi z mleka i smakowały mega dobrze. Moja ulubiony posiłek to był plaster domowego twarogu na żytnim chlebie i łyżeczka dżemu. O mami.

Swoim podopiecznym polecam twarogi zarówno na słono, z ziołami i ciemnym pieczywem oraz warzywami jako rewelacyjnie zbilansowane śniadanie, jak i na słodko, z jabłkiem, czy bananami i odrobiną miodu pszczelego.

Bardzo łatwo można wyczarować domowy serek, miksując twaróg z mlekiem w blenderze kielichowym i dodając ziarna wanilii oraz miód lub erytrytol. Mam też świetny przepis na bułeczki twarogowe, które jak najszybciej muszę wstawić na bloga.

Jeśli jesteście leniwi i nie chce Wam się doprawiać, miksować i bawić z nabiałem, bardzo polecam jogurty Skyr. Są bardzo niskokaloryczne i mają dużo białka. Moje ulubione to waniliowe i naturalne. Niestety te smakowe nie są dostępne bez cukru, a ja staram się chociaż trochę go ograniczać.

Pozostaje jeszcze jogurt naturalny. Ma mniej białka, mniej kalorii niż jego kuzyn twaróg, ale także więcej wapnia, którego obecność w diecie powiązano z redukcją masy ciała. Co więcej, jogurt naturalny dostarcza korzystnych bakterii kwasu mlekowego, a zdrowa mikroflora to lepsze odchudzanie. Ja najbardziej lubię jogurt w postaci owsianki nocnej, na którą przepis daję każdemu. Wersja dla zabieganych to po prostu jogurt naturalny kupiony w Żabce między jednym i drugim spotkaniem oraz skromny bananek.

W opcji wegańskiej podobną funkcję pełni tofu, które wcale nie ustępuje twarogowi. Ten niepozorny, skromny, sojowy wyrób ma aż 14g białka w 100g i całkiem sporo wapnia! Uwielbiam tofu za mnogość zastosowań kulinarnych. Bardzo często słyszę, że tofu smakuje jak kreda, ale hej, twaróg bez żadnego doprawienia też nie robi szału. Moim patentem na tofu jest zamarynowanie go w kuminie, sosie sojowym, soku z limonki i papryce wędzonej. Takie orientalne kostki lądują na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Do tego siekane mango, ryż i dressing chilli – pyszna sałatka gotowa.

Na moim blogu znajdziesz również przepis na tofucznicę, czyli jajecznicę z dodatkiem tofu. Wolisz tofu na słodko? Zmiksuj z mlekiem migdałowym, miodem, kakao i bananem – pyszny twarożek gotowy w 5 minut.

2. Mięso i ryby / w wersji wegańskiej ciecierzyca i soczewica

100 gramów surowej piersi z kurczaka dostarcza zaledwie 99 kcal i 21g białka, co sprawia, że stanowi świetny produkt dla osób na diecie.  Z dietetycznego punktu widzenia najlepszym wyborem będzie te chude mięsko – filety z kurczaka bez skóry (w skórze znajduje się sporo tłuszczu), filety z indyka, królik. Na redukcji świetnie sprawdzą się również krewetki, morszczuk, dorsz, mintaj, czy tuńczyk z puszki, ale nie odmawiajmy sobie dzikiego łososia, makreli i śledzia, ponieważ zawarte w nich kwasy omega 3  powiązano z lepszym składem ciała, a to tylko jedna z wielu zalet.

Kupując mięso, zwróćmy uwagę na zawartość tłuszczu: najlepsze będą te, które mają mniej niż 10g tłuszczu w 100g.

Ja grilluję kurczaka na patelni grillowej i przygotowuję sałatkę z sosem miodowo-musztardowym. Często robię domowe frytki i podaję je z domową surówką i grillowanym dorszem. Uwielbiamy jeść kurczaka tikka masala albo makaron z krewetkami.

W wersji wegańskiej nie ma nic lepszego niż nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, groch i fasola. Możliwości jest wiele: sałatki mocy z gotowanymi strączkami, curry z soczewicy, kotlety z fasoli (nawet tej z puszki), falafel z aromatycznym kuminem i kolendrą, czy sławny hummus, który można modyfikować poprzez dodatek suszonych pomidorów albo pieczonego buraka. Mniam. Polecam też wegański pasztet.

3. Jaja / w wersji wegańskiej aquafaba

Moi podopieczni czują się najbardziej najedzeni po śniadaniach zawierających jaja kurze. I wcale mnie to nie dziwi: jaja są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, witaminy A i D, przy czym jedno dostarcza zaledwie 78 kcal.

Jeżeli jesteś osobą zdrową, nie ma potrzeby zamartwiania się o cholesterol, przy założeniu, że Twoja dieta jest urozmaicona i dobrze zbilansowana.

Na diecie najlepsze będą omlety na słodko (jeśli tak jak ja jesteś łasuchem i lubisz zdrowo osłodzić sobie życie) albo na słono. Lubię omlety z serem feta i szpinakiem albo z suszonymi pomidorami i mozzarellą. Wykorzystuję też jaja do przygotowania dietetycznego biszkoptu albo musu czekoladowego.

Nie możesz lub nie chcesz jeść jajek? Aquafaba, czyli woda po ciecierzycy, posiada podobne właściwości do białka jaja- można ją ubić i przygotować mus czekoladowy, czy wegański biszkopt.  Wystarczy odsączyć puszkę ciecierzycy i powstałą wodę ubić na pianę, tak jak robimy to z białkami jaj. Spokojnie, nie czuć posmaku ciecierzycy w daniu – testowałam.

4. Banany

Co? Banany na diecie? Przecież to najbardziej kaloryczny owoc. I właśnie dlatego moim zdaniem powinniśmy częściej po niego sięgać. Banan nasyci nas na dłużej, dostarczy potasu i przyjemnej dawki słodyczy. Jeden banan to średnio 115 kcal, czyli połowa Snickersa i zdecydowanie mniej cukru i tłuszczu.

Szybka przekąska to u mnie banan z jogurtem. Lubię też przygotowywać bananowe placuszki owsiane, po których najlepiej ćwiczy mi się na siłowni. Jako mega szybki deser podgrzewam przekrojone wzdłuż banany z gorzką czekoladą w mikrofali, a jeśli nie mam apetytu rano, piję mrożony owsiany shake.

5. Ziemniaki

Gdybym miała wymienić najbardziej niesprawiedliwy mit dietetyczny, to byłby ten, w którym zdetronizowano ziemniaki i okrzyknięto jest kalorycznym warzywem. Przepraszam bardzo, ale pół kilograma ziemniaków to zaledwie 350 kcal. Spróbuj teraz zjeść tyle – powodzenia.

Ziemniaki są niskokaloryczne, bogate w potas i witaminę C. Mają bardzo wysoki indeks sytości, dlatego koniecznie włączmy je do swojej redukcyjnej diety. Najlepsze będą te gotowane ze skórką lub gotowane na parze, ale tradycyjne, tłuczone ziemniaki np. z odrobiną mleka, to nadal świetny wybór. Przyznam się, że lubię kroić ziemniaki w słupki i piec z odrobiną oleju rzepakowego, papryką wędzoną i majerankiem. Otrzymuję wtedy wypaśne, domowe frytki. Na diecie śmiało możecie wsunąć placka ziemniaczanego – spróbujcie upiec go w piekarniku i podać np. z grillowanym kurczakiem i duszonymi pieczarkami.

6. Chleb razowy i makaron razowy / w wersji bezglutenowej ryż brązowy

Kolejnym, niesłusznym mitem jest ten, że chleb tuczy. Cóż, może pszenna bagietka, która zabiera 1/3 dostępnej kaloryczności na diecie pewnie tak, ale chleb razowy z niskim indeksem glikemicznym i wysokim indeksem sytości na pewno nie tuczy. No chyba, że postanowisz zjeść pół bochenka.

2-3 standardowe kromki z jakąś fajną pastą np. z ciecierzycy, albo dobrej jakości wędliną to super pomysł na śniadanie lub kolację. Nadal nie wierzysz? No to wyobraź sobie, że kromka chleba razowego to średnio 80 kcal, czyli mniej niż banan. Dodatkowo chleb wzbogaci nasz jadłospis w witaminy z grupy B i błonnik.

Tak samo sprawa wygląda z makaronem pełnoziarnistym. Jeśli nie dodamy pół paczki do obiadu, a przykładowo 70g, to po pierwsze nie przytyjemy, po drugie będziemy najedzeni przez dłuższy czas.

Uwielbiam makarony z pesto, z twarogiem i cebulką, z grillowanym kurczakiem i szpinakiem, z łososiem wędzonym… Mogę wymieniać bardzo długo! Najlepsze jest to, że prawie nigdy micha takiego makaronu nie przekracza u mnie 500 kcal. Nadal myślisz, że makaron tuczy?

Okej, co jeśli nie możesz spożywać glutenu? Jedz ryż brązowy! Skarbnica błonnika, witamin z grupy B i folianów. Ryż jadam jako dodatek do obiadu, ale świetnie sprawdza się jako podstawa do sałatek np. z tuńczykiem i zielonym groszkiem.

7. Awokado

Jedyny produkt tłuszczowy na mojej liście. Dlaczego awokado? Bo dostarcza energii, zdrowych tłuszczów i dobrze doprawione naprawdę wzbogaca naszą dietę. Połówka tego owocu to zaledwie 115 kcal.

Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a powstałe guacamole podaj np. z garścią nachosów solonych. Grzeszna przekąska, która ma mniej niż 250 kcal!

Lubię jeść awokado z jajkiem sadzonym albo na słodko, zmiksowane z bananem, kakao i miodem pszczelim. Sprawdzi się w sałatkach, a nawet jako pesto, czy dodatek tłuszczowy w diecie wegańskiej. Trzeba zawsze pamiętać o odpowiednim doprawieniu awokado.

8.  Płatki owsiane

Bogate w błonnik, witaminy z grupy B, magnez i żelazo, stanowią podstawę różnych owsianek, placuszków i naleśników. 5 łyżek, czyli ich średnia ilość, dostarcza ok. 180 kcal. Płatki owsiane regulują przemianę materii i wpływają korzystnie na włosy i paznokcie, a także mikroflorę jelit.

Osobiście nie przepadam za owsianką na śniadanie, ponieważ czuję się po niej głodna i podobną opinię podziela wiele osób, ale polecam owsiankę np. na podwieczorek albo posiłek przed treningiem. Płatki owsiane są bardzo uniwersalne, z łatwością przygototujesz nutellową owsiankę z dodatkiem orzechów laskowych i topionej gorzkiej czekolady, jak i owsiankę chałwową.

W kuchni głównie używam mąki owsianej (czyli zmielonych na mąkę płatków owsianych) i udają mi się naleśniki, a nawet fit tarta ze szpinakiem.

Podsumowanie

Komponując dietę warto zatem zwrócić uwagę na obecność wymienionych produktów. Będąc najedzonym masz większe szansę utrzymania swoich założeń żywieniowych. Oczywiście warto mieć jak najbardziej urozmaicony jadłospis!

Co dodalibyście do mojej listy?

 

Dodaj komentarz