Dieta przeciwzapalna

Stan zapalny stanowi podłoże do rozwoju wielu chorób – dowiedz się, jak działa dieta przeciwzapalna. 

Na początek trochę faktów- zaczniemy z grubej rury. Na bogato. Bo fakty są takie, że przykładowo zapalna choroba jelit zwiększa ryzyko raka okrężnicy, a wirus brodawczaka zwiększa ryzyko raka szyjki macicy.

Mało?

No to wiedziałeś, że dość popularne zakażenie Helicobacter pylori (i wrzody żołądka) zwiększają ryzyko nowotworu żołądka? Że niewyleczone zapalenie ostre może przejść w zapalenie przewlekłe, które prowadzi do trwałych uszkodzeń tkanki?

Faktem jest, że przewlekłe zapalenie w Twoim organizmie to taki przypał. Gość, który rozrabia na imprezie i wiesz, ze zaraz rozwali Ci pół domu, jeżeli zaraz go nie wyprosisz. Problem jest taki, że prawie nigdy nie chce wyjść sam…

Czym jest przewlekłe zapalenie?

Zapalenie jest lokalną odpowiedzią na uszkodzenie komórkowe, które manifestuje się zwiększonym przepływem krwi, rozszerzeniem naczyń włosowatych, naciekiem leukocytów i miejscowym wytwarzaniem sustancji chemicznych, które działają jak tajni agenci – mają za zadanie wyeliminować czynnik uszkadzający i naprawić tkankę. Po co nasz organizm tak wariuje? Żeby się obronić! Niestety obrona wymaga ofiar… Chroniczne zapalenie jest częścią wielu chorób, takich jak zespół metaboliczny, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu II, choroba Alzheimera i choroby układu krążenia.

Pewnie zastanawiasz się, skąd u licha bierze się to wszystko. Otóż źródłem przewlekłego zapalenia może być … otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej wywołuje produkcję cytokin prozapalnych. Tak jest, dobrze czytasz, tkanka tłuszczowa predysponuje do stanu zapalnego. Oprócz tego prawdopodobną rolę odgrywa szereg innych czynników: mikroflora jelitowa, niewyleczone zapalenie ostre, infekcje, nadmierna odpowiedź immunologiczna, no i dieta.

Mikroflora jelitowa i zapalenie

Mikroflora jelitowa ma wpływ na funkcje obronnościowe, czyli ochronę przed inwazją patogenów. To tak zwana pierwsza linia obrony.

Żeby zrozumieć mechanizm jeszcze lepiej, poznajcie lipopolisacharyd bakteryjny (LPS). LPS jest niesympatycznym, integralnym składnikiem bakterii o działaniu prozapalnym. Jeżeli jelita przepuszczą LPS, w odpowiednich warunkach dochodzi do odpowiedzi zapalnej i wyzwolenia chorób np. o podłożu autoimmunologicznym. Z tego względu uważa się, że stabilność mikroflory jelitowej odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju chorób.

Uważa się także, że mikroflora może mieć wpływ na ryzyko cukrzycy typu I, celiakię, choroby zapalne jelit i reumatoidalne zapalenie stawów.

Wiedzieliście, że niektóre elementy mikroflory naśladują ludzkie antygeny i wyzwalają produkcję przeciwciał odpwiedzialnych za reakcje immunologiczne wobec normalnych białek i hormonów takich jak np. leptyna?

Dlatego rozsądym wydaje się być stwierdzenie, że nadmiar żywności przetworzonej może być istotnym czynnkiem środowiskowym, który wyzwala reakcję układu odpornościowego.

Strategia dietetyczna

Dieta sprzyjająca stanom zapalnym to dieta bogata w przetworzone węglowodany, tłuszcze bogate w kwasy omega 6, a także tłuszcze trans oraz zmniejszona podaż kwasów omega 3.

Zmiana diety jest kluczowym elementem leczenia stanów zapalnych. Mówimy tu nie tylko o zmniejszeniu masy ciała, mającemu bezpośredni wpływ na produkcję cytokin prozapalnych, ale także o dostarczeniu składników wyciszających, zmniejszających uszkodzenia oksydacyjne i zmieniających ekspresję genów. Jak zatem należy komponować dietę?

Omega 3, omega 6 i kwas arachidonowy

Zapalenie jest pierwotnie indukowane przez produkcję prozapalnych eikanozoidów, pochodnych kwasu arachidonowego. Kwas arachidonowy jest kwasem omega 6, na którego poziom wpływ ma dieta.

Głównym kwasem tłuszczowym zawartym w olejach roślinnych, jest kwas linolowy (omega 6). W ostatnich latach tłuszcz ten nie był głównym składnikiem naszej diety – tradycyjnie używane masło, czy oliwa z oliwek zawierają mniej niż 10% kwasu linolowego. Niestety powszechnie używane oleje np. z kukurydzy, soi i słonecznika zawierają  od 50 do 75% tego kwasu, a jego użycie wzrosło czterokrotnie w ostatnim trzydziestoleciu.

Jego spożycie w połączeniu z przetworzonymi węglowodanami mogło sprzyjać wzmożonemu wydzielaniu kwau arachidonowego, a w konsekwencji stanom zapalnym. Musisz jednak wiedzieć, że to nie jest tak, iż olej roślinny jest generatorem stanów zapalnych. Wysoki poziom insuliny we krwi, związany właśnie z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych i przetworzonych, powoduje wzmożoną produkcję kwasu arachidonowego. Z tego właśnie względu słodycze to nie najlepszy pomysł, bo zawierają dużo cukru i tłuszczu roślinnego. Warto zaznaczyć, że żaden lek bezpośrednio nie zmniejsza stężenia kwasu arachidonowego. Tylko dieta potrafi to zrobić!

Tutaj wchodzimy już na osławiony kwas Omega 3. Otóż ten bohater posiada zdolności do zmniejszenia wytwarzania kwasu arachidonowego. Trochę przypadkowo, bo oba kwasy potrzebują tego samego enzymu i Omega 3, jeżeli jest go odpowiednia ilość (proporcja względem kwasu Omega 6), po prostu zabiera enzym złemu koledze. Dodatkowo z kwasów omega 3 powstają resolwiny, które hamują przemieszczanie się komórek odpowiedzialnych za zapalenie do miejsc reakcji zapalnej, zapobiegając jednocześnie uaktywnianiu się innych komórek o podobnym działaniu. Idealna proporcja to od 3-5:1 kwasu Omega 6 do Omega 3.

Najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest ograniczenie pokarmów, które wpływają na produkcję kwasu arachidonowego, czyli głównie mięsa i żółtek jaj. Ale nawet restrykcyjna, wegetariańska dieta mogłaby zaburzyć proporcje między omega 3 i omega 6, jeśli opierałałaby się głównie na olejach roślinnych i przetworzonych węglowodanach.

Dobrym pomysłem jest po prostu ograniczenie czerwonego mięsa i zwiększenie kwasów omega 3 w diecie. Zwiększ spożycie oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów włoskich, nasion chia, siemienia lnianego i ryb morskich. To zadziała, jeżeli indeks glikemiczny diety będzie niski.

Produkty zbożowe i indeks glikemiczny

W uproszczeniu, indeks glikemiczny (IG) określa jak mocno we krwi wzrośnie poziom glukozy, po zjedzeniu określonego produktu. Im większy IG, tym wyższy poziom glukozy, a w konsekwencji insuliny.

W poprzednim punkcie opisałam, jak kończy się spożywanie produktów przetworzonych, o wysokim IG. Dieta przeciwzapalna składa się z węglowodanów o niskim IG i jest to absolutna podstawa. Zaleca się ograniczenie produktów zbożowych ogółem, a w szczególności białego makaronu, cukru w jakiejkolwiek postaci, białego ryżu i pszennego chleba. W to miejsce proponuje się warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty. Warto zaznaczyć, że przeciwnie do zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety przeciwzapalnej, a nie produkty zbożowe. Poza tym, diety o niskim indeksie glikemicznym mogą działać ochronnie wobec ogólnoustrojowego stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą.

Pamiętacie punkt o mikroflorze jelitowej? Otóż maślan, substancja produkowana przez mikroflorę jako produkt końcowy fermentacji błonnika, kontroluje dojrzewanie komórek dendrytycznych, które są uważane za strażników układu odpornościowego. Dlatego błonnik to absolutne must have diety przeciwzapalnej. Trochę otrębów owsianych, dużo warzyw i owoców, trochę ryżu brązowego i Twoje jelita będą bardzo szczęśliwe. Błonnik to dla nich takie wiosenne porządki.

Warzywa i owoce

Pamiętasz babcię, która kładła do głowy frazą „mięsko zjedz, ziemniaki zostaw”?

No cóż, teraz musisz robić odwrotnie. Warzywa mają być Twoim priorytetem. Owoce priorytet numer dwa. Dlaczego? Duże spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób neurodegenracyjnych wieku podeszłego o podłożu zapalnym. Poza tym, warzywa i owoce zawierają flawonoidy, które mają wpływ na procesy zapalne. Ich spożycie wiąże się z mniejszym stężeniem białka CRP, które pojawia się we krwi jako konsekwencja stanu zapalnego.

Co więcej, zwiększona podaż flawonoidów jest związana z lepszą pamięcią u osób w średnim wieku i mniejszym ryzykiem demencij po 70 roku życia, co również jest związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego.

Nie, plasterek ogórka i pomidora do kanapki nie jest uznawane przez dietetyków za prawilny dodatek witamin. Szczególnie polecane są kiełki, warzywa kapustne (w tym brokuł). czosnek, jarmuż. zioła i pomidory poddane obróbce termicznej. Ponadto warto szczególnie zwrócić uwagę na spożycie antocyjanów, które znajdują się w np. jagodach oraz włączyć do diety truskawki, maliny, jabłka, borówki i czarne porzeczki. Tutaj zastosowanie ma zasada: im więcej, tym lepiej, oczywiście nie do przejedzenia.

Flawanole – przyjemna strona używek

Flawanole, czyli przykładowo katechinę, znajdziemy w wielu owocach, ale także w zielonej herbacie, czerwonym winie i czekoladzie. Te cudeńka hamują rozwój komórek nowotworowych i zmniejszają stan zapalny. Przykładowo galusan epigallokatechiny, najlepiej poznany związek w tej grupie, jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. Robi wrażenie, prawda? Pamiętaj jednak, że działanie wymienionych produktów zależy głównie od dawki – nadmiar zawsze będzie szkodliwy. Za dużo czekolady odłoży się w boczkach, a to z kolei sprzyja stanom zapalnym. No i chyba wszyscy wiemy, jak działa nadmiar wina?  

Kurkuma

Roślina ostryż długi, czyli kurkuma, którą kojarzycie pewnie pod postacią mocno żóltej przyprawy, może pochwalić się niezwykłymi właściwościami prozdorowotnymi. Uważa się, że ma działanie antynowotworowe i przeciwzapalne. Wykazuje także działanie antyoksydacyjne. Oczywiście najlepiej stosować ją na świeżo w postaci tartego korzenia.

Podsumowanie i przykładowy jadłospis

Okej, wrzućmy wszystkie zalecenia do jednego worka i spróbujmy stworzyć przykładowy jadłospis. Wiemy, że podstawą diety przeciwzapalnej powinny być warzywa i owoce, następnie produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, chude mięso, ryby oraz tłuszcze o prawidłowym stosunku omega 3 do omega 6.

Oto moja propozycja:

Śniadanie: Guacamole (1/2 miękkiego awokado gnieciemy widelcem z sokiem z cytryny, szczyptą soli, pieprzu i kuminu), do tego miękki pomidor malinowy i 2 kromki razowego, żytniego chleba. Obowiązkowo zielona herbata lub kawa czarna.

2 śniadanie: Miseczka truskawek i jagód + 50 ml mleczka kokosowego i 100 ml dowolnego roślinnego i 2 łyżeczki nasion chia, 1/2 łyżeczki erytrytolu. Dzień wcześniej mieszamy erytrytol, chia i mleczko kokosowe trzepaczką. Dodajemy truskawki i jagody na świeżo.

Obiad: Pieczone ziemniaki z rozmarynem, pieczona w folii pierś z kurczaka, gotowane brokuły i domowka surówka z marchewki i jabłka z łyżką oleju lnianego

Podwieczorek: Topiona gorzka czekolada 80% oraz plasterki truskawek i gruszki, kilka orzechów włoskich

Kolacja: Zupa krem z pomidorów

Pamiętajcie, że to tylko subiektywna propozycja, a indywidualna dieta zależy od chorób towarzyszących.

Zostaw proszę komentarz, jeśli wpis okazał się przydatny i podziel się swoim pomysłem na dietę przeciwzapalną.

Bibliografia

Hardman WE. Diet components can suppress inflammation and reduce cancer risk. Nutrition Research and Practice. 2014;8(3):233-240. doi:10.4162/nrp.2014.8.3.233.

Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. The British Journal of Nutrition. 2015;114(7):999-1012. doi:10.1017/S0007114515002093.

Sears B, Ricordi C. Anti-Inflammatory Nutrition as a Pharmacological Approach to Treat Obesity. Journal of Obesity. 2011;2011:431985. doi:10.1155/2011/431985.

2 Replies to “Dieta przeciwzapalna”

  1. Świetny tekst. A porównanie stanu zapalnego do gościa, który rozrabia na imprezie – sztosik! 😀 Akurat czytam „Food pharmacy”, więc jestem w temacie. I jestem superzmotywowana, żeby pomóc tym małym żołnierzom w moich jelitach, którzy tak dzielnie bronią mnie przed wszystkim paskudztwami ;). Tylko mam problem z jedzeniem większych ilości warzyw i owoców. Masz jakieś sprawdzone tipy na to? Bo pochłanianie codziennie 5 porcji warzyw i owoców jest dla mnie póki co nie do zrealizowania…

    1. Agnieszka_Cieplowska says: Odpowiedz

      Jasne, warzywa warto np. piec w postaci frytek (dobrze to odmieniłam? :P), lubię też robić koktajle z jarmużem (banan, jarmuż, sok pomarańczowy) lub szpinakiem – warzyw w ogóle nie czuć. Dodaję paski cukinii albo marchewki do makaronu, tym samym mam większa objętość dania (i mniej kcal). Jem dużo sałatek. Robię pesto. I trzymam się zasady, że połowa mojego talerza to albo warzywa albo owoce. Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz