Wszyscy znamy to uczucie: od poniedziałku eliminujemy cukier, bo przecież słodycze na diecie to jedna z największych zbrodni ludzkości. Wkręcamy się w wir wyzwań i detoksów, tylko po to, żeby za kilka tygodni wrócić do swoich nawyków i kompensować braki, no cóż, objadaniem się na zapas. Jasna sprawa, w idealnym świecie najlepiej nie jeść słodyczy, a swój dzień zaczynać od szakszuki z organicznych jaj i bez pośpiechu sączyć kawę, gardząc przetworzoną żywnością. Wszyscy jesteśmy dorośli i wiemy, że idealny świat nie istnieje, więc zapraszam Was do lektury. Pokażę Wam czy można jeść słodycze na diecie i jak robić to z głową.
Nie będę prawić Wam morałów, że się nie da, że wszystko stracone i latem zamiast lodów macie wcinać truskawki. Wiadomo, każdy wie, co jest zdrowsze, że cukier nie jest nam do niczego potrzebny, a połączenie tłuszczu i cukru to już w ogóle killer dla naszego zdrowia. Ale wszyscy jesteśmy ludźmi i wiem, że czasem po prostu musimy zjeść gałkę loda o smaku solonego karmelu i tak się sprawy po prostu mają.
Podejście zero-jedynkowe nie działa
Kiedyś wyznawałam podejście zero- jedynkowe, czyli potrafiłam nie jeść słodyczy przez kilka miesięcy i jakoś się trzymać. Jadłam przepyszne fit kuleczki, daktylowe kremy i owoce i naprawdę było okej … do czasu. Jak zaczęłam znowu, sięgałam częściej i częściej, pochłaniając niekomfortowe dla mojego brzuszka ilości. Dzisiaj wiem, że kluczem jest podejście, w którym niczego sobie nie zabraniam, ani nie narzucam. Z pełną świadomością swoich czynów potrafię wciągnąć loda na spacerze i na tym poprzestać, albo zjeść 2 paski ukochanej, mlecznej czekolady i nie czuć potrzeby skończenia całej tabliczki (tak jak kiedyś). Przy pierwszym, restrykcyjnym podejściu, ważyłam najwięcej w swoim życiu, czułam się winna, kiedy uległam “pokusie”.
W badaniu przeprowadzonym na 103 kobietach zauważono, że powstrzymywanie się od pewnych pokarmów powodowało zwiększone łaknienie i wyższe ryzyko przejadania się. Brzmi znajomo?
Oczywiście trzeba to robić z rozsądkiem i sprytnie wkomponować słodycze do diety, żeby ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi.
Ja jednak trenuję, a moja dieta składa się w większości z niskoprzetworzonych produktów. Dlatego bez wyrzutów sumienia i z absolutnym poczuciem szczęścia sięgam czasami po umilacz życia.
Żeby było jasne. Jako dietetyk doskonale wiem, czym jest Snickers z supermarketu. I ten wpis nie ma na celu namawiania Was na słodycze, broń mi dietetyczny boże! Ustalmy jedno, ja naprawdę gorąco kibicuję osobom, które zaczynają dzień od porannego joggingu, wsuwają z namaszczeniem miskę puddingu chia i wieczorem idą na partyjkę squasha, gardząc batonikiem i każdą postacią cukru. Ale w moim gabinecie nie było takich osób. Były raczej osoby, które w weekend często ulegały pokusom. I nic tak nie poprawiało im efektów, jak wliczony w bilans, prawdziwy sernik od babci. Albo te kilka kawałków pizzy raz w tygodniu.
Jeżeli Twoja dieta na co dzień jest w porządku – to znaczy składa się z pełnowartościowych składników, to nie widzę przeszkód, żeby małą część stanowiły produkty przez Ciebie lubiane: kieliszek wina w piątek, pasek czekolady raz na jakiś czas, albo kawałek ukochanego ciasta, jedzony w skupieniu. Takie podejście zagwarantuje lepsze efekty, niż całkowita restrykcja.
Uzależnienie od cukru nie istnieje
Uzależnienie od cukru nie istnieje: to prawda, że po spożyciu czegoś słodkiego wydziela się nam hormon szczęścia, ale pomyślmy – gdybyśmy byli uzależnieni od sacharozy, czyli cukru – powinniśmy „rzucać się” na cukierniczkę, a nie na batony. No właśnie.
Udowodniono, że najbardziej uzależniają nas pokarmy tłuste i słone, a dopiero później tłuste i słodkie. Żywność wysoce przetworzona.
Czy problem jest jednak w pizzy? Albo w ciastku? Nie. Problem jest w braku mechanizmu kontroli, w jedzeniu emocjonalnym, w rekompensowaniu sobie pewnych deficytów jedzeniem. Bo nawet jeśli zrobimy sobie odwyk od cukru, to mając zaburzone mechanizmy odżywania i relacji z jedzeniem, sięgniemy przykładowo po produkty słone.
W wyzwaniach typu „nie jem cukru” ludzie bardzo często nie chudną, bo jako przekąski wybierają chipsy, orzeszki, czy inne produkty, które również w nadmiarze tuczą. Wszystko w nadmiarze tuczy, nawet ten niewinnie wyglądający kalafior. Cały trik polega na tym, że znacznie trudniej zjeść za dużo kalafiora w ciągu dnia (spróbuj zjeść 2 kilogramy) niż jedną pizzę, zapić to colą i poprawić jednym batonikiem.
Habituacja
Koncepcja habituacji jest moim ulubionym argumentem w dyskusji z dietetycznymi konserwatystami, którzy twierdzą, że absolutnie nie można jeść słodyczy na diecie, bo są NIEZDROWE (ten argument też obalimy).
Zakłada, że częsta ekspozycja na bodziec (np. dany produkt spożywczy) prowadzi do zmniejszonej odpowiedzi na ten bodziec. W jednym z badań podawano kobietom zapiekankę z serem. Pierwsza grupa otrzymywała taką zapiekankę raz w tygodniu przez 4 tygodnie, a druga codziennie przez tydzień. Grupa, która jadła ten sam posiłek codziennie zjadała mniej, niż grupa która jadała ten posiłek rzadziej. Wniosek jest jeden – zabraniając sobie pewnych produktów nieświadomie zwiększasz ich pożądliwość. Może to doprowadzić do utraty kontroli i przejadania się właśnie tymi “zakazanymi” produktami. Brak bodźca (w tym wypadku ulubionego jedzenia) nie pozwala na habituację pewnych pokarmów, powodując wzmożoną potrzebę ich przyjmowania. Jest to tzw. błędne koło diety, które trzeba przerwać.
Oczywiście, pozostaje kwestia tego, jak włączać ulubione produkty racjonalnie i zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia.
Słodycze są niezdrowe!
Przymiotnik niezdrowy lubię stosować do produktów realnie zagrażających Twojemu zdrowiu, o właściwościach mutagennych i kancerogennych, takich jak np. nitrozoaminy (produkty wędzone), heterocykliczne aminy aromatyczne (m.in. w smażonych i pieczonych produktach), wielopierścienowe węglowodory aromatyczne (produkty poddawane obróbce termicznej, palenie papierosów), czy mykotoksyny (produkty spleśniałe).
Dla mnie konwencjonalne jedzenie może dostarczać albo więcej witamin i składników mineralnych, albo mniej. Może być bardziej sycące, albo mniej sycące. W tym kontekście, oczywiście warto wybierać te produkty, które są bardziej odżywcze i bardziej sycące. Ale diabeł tkwi w szczegółach, bo jeśli 80-90% Twojej diety jest odżywcza, to porcja ulubionego produktu niczego nie zrujnuje. Poza tym, nikt chyba nie oczekuje od czekolady, żeby stanowiła osobny posiłek, no nie?
W moim Jadłospisie Dla Łasuchów, wszystko jest pięknie zbilansowane:
Zgadza się wapń, żelazo, potas, cynk, witaminy z grupy B, więc dlaczego nie zjeść paseczka czekolady? W końcu to świetne źródło magnezu i przeciwutleniaczy. Ale spokojnie, jeśli wolisz zjeść w to miejsce paprykowe chrupki, masz na to moje błogosławieństwo. Pamiętaj jednak, że to ma stanowić tylko mały dodatek do diety.
Nie można przesądzać o jakości Twojej diety na podstawie jednego batona, który wsuniesz raz na jakiś czas! Ogólna wartość odżywcza Twojej diety nie zależy od przemycenia kilku kostek czekolady w ciągu dnia. Kluczem jest umiar i odpowiedni balans, a pamiętajmy, że zdrowie to nie tylko dobrostan fizyczny, ale i psychiczny. Uważam, że bez sztucznych restrykcji i zakazów, mając zdrową relację z jedzeniem, odnosimy większe korzyści.
Kluczem są zdrowe relacje z jedzeniem
Jedzenie nie jest nagrodą, ani karą, nie powinno być także źródłem frustracji.
Osoby, które chcą stosować taki system, muszą przede wszystkim naprawić swoje relacje z jedzeniem, co będzie skutkować mniejszą presją i większą wolnością. Dodatkowo, każdego dnia podejmujemy ok. 200 decyzji dotyczących jedzenia (część nieświadomie), dlatego zdrowa relacja z pożywieniem to powinien być Twój priorytet.
Słuchaj swojego organizmu i jedz wtedy, kiedy jesteś głodny. Skończ, gdy poczujesz przyjemną sytość, a nie objedzenie. Nie twórz list produktów zakazanych i dozwolonych. Pomyśl o najlepszej metodzie na rozładowanie stresu, bez konieczności jego zajadania. Medytuj, ćwicz obecność, jedz posiłki w skupieniu, bez rozpraszaczy. Nie rzucaj się na paczkę chipsów, tylko intencjonalnie nałóż sobie małą porcję i delektuj się nią, bez poczucia winy!
Jeśli sprawy wymykają się spod kontroli, możliwe, że nie poradzisz sobie sam. Kompulsywne objadanie się, dusząca presja wokół swojego talerza, prowokowanie wymiotów, okresy głodówek – to wszystko powinno skłonić Cię do wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że nie są to rzeczy NIE do naprawienia. Relacja z jedzeniem może być czymś dobrym, więc daj sobie szansę na życie w spokoju.
Jak często możesz jeść słodycze?
Nie ma odpowiedzi na to pytanie, bo nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących jedzenia słodyczy (hihi). Na pewno jedzmy je jak najrzadziej. Ja sięgam po nie czasami raz w tygodniu, czasami dwa lub trzy.
Badania, do których udało mi się dokopać sugerują, że umiarkowane spożycie słodyczy może być bardziej efektywne niż całkowita eliminacja, w kontekście kontroli masy ciała. Ciekawym jest również to, że udowodniono, iż np. konsumpcja gorzkiej czekolady i kakao związana jest z pozytywnym wpływem na masę ciała.
Co to znaczy umiarkowane spożycie? Uważa się, że 50-100 kcal na dobę może pochodzić ze słodyczy. Niektórzy wolą podejście, w którym na co dzień ich nie wybierają, ale jak już jedzą, to jest to średnia energia wynosząca 200 – 250 kcal, natomiast jest to indywidualne.
W Jadłospisie Dla Łasuchów zaproponowałam 3-4 przekąski tygodniowo, które wybierasz sobie z dołączonej listy.
Jak jeść słodycze na diecie?
Oczywiście, raz jeszcze uspokajając niedowiarków – najlepiej NIE JEŚĆ WCALE, jeśli nie są Ci do niczego potrzebne. Ale jeżeli jesteś łasuchem, tak jak ja – przestrzegaj kilku poniższych wskazówek:
- Przede wszystkim, nigdy nie jedz słodyczy jako osobnego posiłku. Wkomponuj je w jadłospis w taki sposób, żeby sięgać po słodycze np. przed lunchem albo po. Zadbaj o to, żeby w posiłku było również białko, które zminimalizuje wyrzut glukozy do krwi. Dlaczego deser od razu po głównym posiłku? Bo zawarty w nim błonnik ograniczy wyrzut glukozy, no i finalnie zjemy mniej słodkiego, ponieważ będziemy najedzeni główną potrawą. Dobrym pomysłem jest również dodanie 1-2 kostki czekolady do owsianki (na moim blogu znajdziesz dużo różnych przepisów z takimi dodatkami, kliknij tutaj)
- Jeśli masz problem z nadmierną ilością słodyczy, nie trzymaj ich w domu na zapas. Kupuj mniejsze opakowania i porcje, żeby zmniejszyć ryzyko zjedzenia np. całej tabliczki
- Nałóż swoją porcję na talerzyk i nigdy nie jedz prosto z paczki. Delektuj się przyjemnością, najlepiej w towarzystwie kawy
- Staraj się unikać słodyczy w porze wieczornej
- Jeżeli jesz coś słodkiego do posiłku, postaraj się, żeby ta główna potrawa nie była zbyt tłusta. Niestety słodycze to głównie źródło tłuszczów, a z doświadczenia wiem, że to z nimi najłatwiej przesadzić na diecie
- Liczysz kilokalorie i zależy Ci na utracie masy ciała, ale nie chcesz rezygnować z okazjonalnego ciastka albo kilku pasków czekolady? Witaj w moim klubie! Polecam prostą metodę kontroli – masz ochotę na batonika, to go zjedz, ale wbij wartości odżywcze do aplikacji mobilnej Fitatu. To pomoże Ci na elastyczność, a jednocześnie będziesz utrzymywać efekty, bo codziennie pilnujesz swoich kalorii. Wpisanie mojego jadłospisu do tego kalulatora to kwestia dosłownie 15 minut dziennie. Aplikacja ma również czytnik kodów, więc czasami nie muszę nawet nic wpisywać, tylko skanować. Wolisz gotowe rozwiązania? Sprawdź mój Jadłospis Dla Łasuchów.
- Jeżeli kochasz wszystkie słodycze, sięgaj po te najmądrzejsze. Najlepsze będą te ze świeżymi owocami, serniki ze względu na zawartość białka, ciasta z surowymi orzechami, czy czekoladą gorzką. Lody to też nie najgorszy pomysł ze względu na zawartość wapnia. Nasze babcie przygotowywały przykładowo budynie i jest to również fajny pomysł na deser- dobre źródło białka i wapnia.
Jadłospis Dla Łasuchów
Miło mi podzielić się z Wami kolejną edycją Jadłospisu Dla Łasuchów, czyli rewolucyjnej 2-tygodniowej diety dedykowanej osobom lubiącym słodkości. Premiera nastąpi 1 grudnia.
Dieta Dla Łasuchów to gotowy jadłospis na 14 dni, w pięciu wariantach energetycznych, dzięki którym łatwo dobierzesz odpowiednią kaloryczność diety. Jadłospis zawiera 4 zbilansowane posiłki, a poza tym zaproponowałam system 3-4 przekąsek w tygodniu, które samodzielnie wybierasz z dołączonej listy (m.in. pasek czekolady albo batonik MilkyWay, jest też możliwość wyboru np. lampki czerwonego wytrawnego wina). Wszystko oczywiście wliczone w kaloryczność.
To jedyna na rynku dieta ze słodyczami w tle. Podstawą są produkty nieprzetworzone, o dobrym profilu witaminowym i mikroskładnikowym, ale w menu znajdują się też małe ilości słodyczy, takie jak przykładowo czekolada. Kupując Jadłospis Dla Łasuchów, masz możliwość wymiany większości produktów, czy słodyczy na Twoje ulubione, zgodnie z dołączoną listą.
W jadłospisie zaplanowałam m.in. pyszności takie jak azjatycki rosół, kluski śląskie z sosem pieczarkowym, hot-dogi, brownie, gulasz z batatów, kebab z kurczakiem, czy cinnamon rollsy.
Nie przegap premiery, która odbędzie się 1 grudnia – tylko subskrybenci mojej listy otrzymają gigantyczną zniżkę na jadłospisy!
Mój podcast
Odświeżam Wam też odcinki mojego podcastu #AgnieszkaCiepłowska, które mogą pomóc w tym temacie:
- Czy można jeść słodycze na diecie?
- 13 sklepowych słodyczy na diecie
- Jak ułożyć dietę w aplikacji Fitatu?
Bibliografia
Stachelska, A. (2006). Obecność mutagenów i kancerogenów w żywności oraz ich wpływ na organizm człowieka. Żywność: nauka-technologia-jakość, 1(46), 21-29.
Duyff RL, Birch LL, Byrd-Bredbenner C, et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015;6(1):139S-46S.
Urbszat D, Herman CP, Polivy J Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet. Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. J Abnorm Psychol. 2002;111:396–401.
Epstein LH, Temple JL, Roemmich JN, Bouton ME. Habituation as a determinant of human food intake. Psychol Rev. 2009;116(2):384-407. doi:10.1037/a0015074
Polivy J, Coleman J, Herman CP. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. Int J Eat Disord. 2005 Dec;38(4):301-9. doi: 10.1002/eat.20195. PMID: 16261600.