Zatem- czy śniadanie ma znaczenie, czy kompletnie się nie liczy w zdrowej, zbilansowanej diecie? Czy warto jeść śniadania?
Zacznijmy od poranka. Wyłączasz budzik szybkim ruchem ręki i przecierasz oczy- nastał nowy dzień i dzisiaj na pewno nie zjesz żadnego batonika! Jesteś śnięta, rozczochrana, ale masz najładniejszą cerę rano, co jest związane z poziomem kortyzolu, który działa właśnie przeciwzapalnie. Dlatego Twoja twarz wygląda tak promiennie. Przed śniadaniem poziom tego hormonu jest wysoki, a najniższą wartość osiąga wieczorem. Poziom glukozy natomiast (cukru) po nocy jest niski. Dlatego z czysto biologicznego punktu widzenia zalecamy- my, dietetycy- pełnowartościowe śniadanie, które doda Ci energii aż do lunchu i usprawni myślenie. Tyle w teorii. Żeby jednoznacznie odpowiedzieć na postawione w pierwszym akapicie pytaniem, przejrzałam dla Was kilka badań. Usiądźcie zatem wygodnie i przeczytajcie moje stanowisko w sprawie śniadaniowej.
Jak zwykle, sprawa nie jest zero-jedynkowa.
W kilku badaniach pokazano, że nie ma związku między jedzeniem śniadań, a nadwagą. W innym badaniu wykazano natomiast, że taki związek istnieje i osoby, które jadają śniadania są zazwyczaj szczuplejsze. Więc jeśli boisz się przytycia kilku kilogramów, bo nie jadasz śniadań, to muszę Cię uspokoić- związek ten jest niejasny. Natomiast chciałabym Cię przekonać do jedzenia śniadań z kilku innych powodów. Poniżej zbiór wniosków z różnych badań, które pozwolą na wyrobienie sobie zdania na temat śniadań:
- według badania jedzenie pełnowartościowych śniadań przez dzieci poprawia ich koncentrację i skupienie. Cukier w śniadaniu natomiast działa na dzieciaki trochę jak kofeina na dorosłych- skupiamy się na chwilę, a później jest wielki dół i przeklinanie braku przenośnego łóżka, w którym moglibyśmy na chwilę spocząć [1]. Nie podając dziecku śniadania robisz mu nieumyślnie krzywdę, a serwując np. batonika dokładasz mu wahania glukozy i energetyczny „dół” po jego zjedzeniu
- w przeglądzie 232 artykułów wykazano, że spożywanie rano płatków owsianych lub jęczmiennych może obniżyć poziom cholesterolu, a wysokobłonnikowe płatki poprawiają funkcjonowanie jelit. Co więcej, regularne spożycie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych (oczywiście bez cukru) jest związane z niższym BMI i mniejszym ryzykiem cukrzycy [2]. Nie mówimy tutaj o słodzonych kuleczkach zbożowych, ale o na przykład zwykłej, tradycyjnej owsiance na mleku krowim/ roślinnym słodzonej miodem lub owocami
- w internecie aż huczy od informacji na temat białkowo- tłuszczowych śniadań. W jednym z badań wzięto pod lupę 20 zdrowych osób. Jednej grupie podano niskowęglowodanowe, białkowo- tłuszczowe śniadanie, a drugiej normowęglowodanowe śniadanie. Oba posiłki miały taką samą zawartość kilokalorii. Po obu śniadaniach zmierzono poziom sytości, odpowiedź glikemiczną (wyrzut cukru do krwi po posiłku), zawartość peptydu-C (marker stężenia wydzielanej insuliny), grelinę (mały gremlin- hormon głodu, który mówi nam JEDZ I NIGDY NIE PRZESTAWAJ), glukagon, adipokiny (substancje wydzielane przez znienawidzoną tkankę tłuszczową). I co się okazało?
Grupa jedząca śniadanie białkowo- tłuszczowe była bardziej syta, a także charakteryzowała się mniejszym poposiłkowym wyrzutem glukozy, niższym poziomem C- peptydu i insuliny.
Nie zaobserwowano wpływu na adipokiny, czy grelinę [3]. W podobnym badaniu natomiast wykazano, że wysokobiałkowe śniadanie zmniejsza poposiłkowe stężenie greliny [4]. O co chodzi? Ano o to, że białko i tłuszcze w śniadaniu zmniejszają ładunek glikemiczny posiłku, czyli mamy niższy, poposiłkowy wyrzut cukru do krwi, tym samym jesteśmy syci! Osobiście nie mam problemu z tym, jeśli mój pacjent koniecznie chce jeść kanapki na śniadanie, ale jeśli ktoś chodzi ciągle głodny i ma mocne wahania cukru we krwi np. odczuwa zmęczenie, osłabienie, to proponuję omlety, jajecznicę, tofucznicę, orzechy z jogurtem itp. Powinnieneś odczuć różnicę!
- przez prawie 20 lat obserwowano kilkadziesiąt tysięcy Japończyków w wieku poprodukcyjnym. Okazało się, że omijanie śniadań jest związane z podwyższonym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia [5]! Może to dlatego, że omijanie śniadań często towarzyszy nieprawidłowym nawykom żywieniowym takim jak nadkonsumpcja i brak ruchu?
- w badaniu z 2015 wzięto pod lupę 57 młodych osób, które mają w zwyczaju omijać śniadania. Część z nich w ramach badań zaczęła spożywać wysokobiałkowe śniadania, część o normalnej zawartości białka, a pozostali dalej omijali ten posiłek. Okazało się, że wysokobiałkowe śniadanie zapobiegało zwiększeniu tłuszczu w porównaniu do omijania posiłku. Osoby, które jadły wysokobiałkowe śniadanie dziennie spożywały mniej kcal w stosunku do osób omijających śniadania. Kolejny raz sprawdza się tutaj fraza- jedz, aby schudnąć. Co ciekawe, takiego korzystnego efektu nie zaobserwowano przy śniadaniach o normalnej zawartości białka. [6]
- Omijanie śniadań może zwiększać ryzyko cukrzycy typu II [7][8]
Czyli co? Czy warto jeść śniadania?
Podsumowując- jedzmy śniadania nie dlatego, że boimy się przytycia, albo z przymusu, ale dlatego, że utrzymujemy równowagę metaboliczną i hormonalną! Jedząc rano śniadania zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia oraz unikamy napadów głodu. Fajnie na śniadanie wybierać coś o większej zawartości białka, ale nie jest to warunek konieczny do utrzymania zdrowia.
No super, ale ja nic rano nie zjem!
Jeśli zgadzacie się z powyższym stwierdzeniem, to mam i na to kilka rad. Po pierwsze, możliwe, że objadacie się na noc/ wieczór. Takie zaburzanie fizjologicznych potrzeb prowadzi właśnie do nienaturalnego, porannego braku apetytu. Rada jest prosta- nie jedz 2,5h przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna, żadne tam smażone boczki ze śmietaną i cydrem. No przepraszam bardzo, ale dlaczego obciążamy naszą wątrobę, żołądek i trzustkę na noc, gdy powinny odpoczywać, a nie mielić tłuszcz na pełnych obrotach?!
Po drugie- nikt nie każe Wam rano smażyć jajek po benedyktyńsku z chipsami z jarmużu. Na początek wystarczą odżywcze koktajle np. koktajl jaglany, czy bananowy. Energia w płynie jest wygodna, pozwala wyrobić nawyk, a przecież jeśli coś pijesz to nie masz poczucia, że coś jesz. Znam wiele osób, które nie potrafiły nic przełknąć rano, a z koktajlami nie było problemu. Później wyrobił się nawyk i teraz nigdy nie wychodzą z domu głodne. Spróbuj!
Podsumowanie
I na koniec – nikt nie mówi to o natychmiastowym zjedzeniu śniadania, trzy minuty po przebudzeniu. Wystarczy spożyć posiłek mniej więcej do godziny, no w porywach do półtorej, po przebudzeniu. Śniadanie powinno dostarczać nawet do 30% ogólnej energii, jeżeli spożywasz trzy posiłki i ok. 20-25% jeżeli jadasz częściej w ciągu dnia. Będąc osobą zdrową, ale na tzw. ciągłym głodzie i wiecznej diecie, zalecałabym spróbować śniadań białkowo- tłuszczowych. Jeżeli natomiast jesteś osobą szczupłą, śniadania węglowodanowe z produktami pełnoziarnistymi prawdopodobnie będą dla Ciebie lepsze.
Korzystałam z poniższych publikacji:
- ”Effects of serving high-sugar cereals on children’s breakfast-eating behavior.”
2.”The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base”
3. ”Modification of a traditional breakfast leads to increased satiety along with attenuated plasma increments of glucose, C-peptide, insulin, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide in humans”
4. ”Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response”
5. ”Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study”
5. „Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal”
6. ”A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in „Breakfast skipping” adolescents”
7. ”Breakfast Skipping is Positively Associated With Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus: Evidence From the Aichi Workers’ Cohort Study”
8. ”Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies”
