Jaki związek mają dieta i płodność kobiet?
Płodność jest definiowana jako zdolność do poczęcia istoty ludzkiej. Ale nie o to chodzi, że my nie wiemy jak to się robi. Problem w tym, że wiele osób mimo starań, nie może mieć dzieci. Niepłodność bowiem dotyczy nawet 15% par w wieku reprodukcyjnym, a na przestrzeni lat obserwujemy znaczny spadek jakości męskiego nasienia. W badaniach coraz częściej zwraca się uwagę na wpływ stylu życia, w tym diety, na płodność człowieka. Wykazano, że odpowiednia dieta może obniżyć ryzyko niepłodności o 69%. Jaką strategię dietetyczną zatem warto zastosować?
-
zwiększyć podaż kalorii w przypadku osób bez otyłości i nadwagi.
Nasz organizm jest tak zaprogramowany, że w przypadku braku dostępności pożywienia bardzo często zanika miesiączka. Ma to zagwarantować, że kobieta nie wyda potomka na świat, jeśli nie ma wystarczająco pożywienia. Niestety, organizm odczytuje diety, niejednokrotnie głodówkowe, jako zagrożenie i informację “mało jedzenia”. Długotrwałe diety redukcyjne i posty mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i utrudniać zajście w ciążę. W takiej sytuacji należy zacząć od dobrego odżywienia organizmu i dostarczenia mu odpowiedniej podaży kalorii.
-
zmniejszyć podaż kalorii, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
Wykazano, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża masa ciała może utrudniać zajście w ciążę. Tkanka tłuszczowa działa prozapalnie, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń hormonalnych i zmniejszenia swojej szansy na potomka. Ważne, aby redukcję masy ciała zaplanować z głową – ubytek masy ciała powinien być powolny, a deficyt energetyczny minimalny.
-
ograniczenie tłuszczów trans na rzecz zwiększenia spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wykazano, że zastąpienie 2% energii pochodzącej z tłuszczów nienasyconych na rzecz tłuszczów trans wiązało się z 2-krotnie większym ryzykiem wystąpienia niepłodności. Tłuszcze trans znajdziesz w twardych margarynach, ciastach i ciasteczkach, zupach w proszku, fast- foodach- to wyeliminuj, ponieważ zaburza to owulację. Do diety warto włączyć roślinne źródła tłuszczów jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, len, konopie. Z kolei ograniczenie tłuszczów ogółem może prowadzić do zaburzenia cyklu miesiączkowego co często obserwuje się u osób odchudzających się na własną rękę.
-
zwiększenie spożycia błonnika i spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Takie produkty zmniejszają wyrzut insuliny, a w konsekwencji korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu. Wybieraj ryż brązowy zamiast białego, makaron razowy zamiast pszennego, czy ciemny, razowy chleb na miejsce kajzerek. Wiele Polek jada jednak białe pieczywo, słodkie przekąski i biały makaron. Jaki to ma skutek? Wzrost insuliny, a tym samym wydzielenie androgenów (męskich hormonów) przez jajniki, ponieważ receptory insulinowe znajdują się również w jajnikach. Efektem jest zwiększenie ryzyka niepłodności.
-
unikanie chudego nabiału.
Wiedziałaś, że spożywanie niskotłuszczowego nabiału zaburza gospodarkę hormonalną kobiet? Na skutek zmniejszenia tłuszczu mlecznego, w nabiale znajdziemy zwiększoną zawartość męskich hormonów zaburzających owulację. Pewnie myślisz, że lepiej nie spożywać nabiału wcale? Otóż dowiedziono, że włączenie do jadłospisu 3 szklanek mleka zmniejszało ryzyko niepłodności o 70%… Więc jeśli nie masz nietolerancji, możesz spożywać pełnotłusty nabiał.
-
zamiana białka zwierzęcego na roślinne.
Wykazano, że zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na roślinne, wiązała się z 50% mniejszym ryzykiem niepłodności z powodu zaburzeń owulacji. Przy czym najbardziej niekorzystnie na płodność oddziałują białka pochodzące z mięsa czerwonego i drobiu, a nie dotyczy to np. białek jaj, czy ryb. Dodanie do diety jednej porcji mięsa czerwonego lub drobiu, przy zachowaniu stałej wartości energetycznej diety, wiązało się ze wzrostem ryzyka niepłodności o 32%. Białko roślinne zmniejsza stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu zaangażowanego w rozwój zespołu policystycznych jajników, dlatego zamień jedną porcję np. szynki, czy drobiu w ciągu dnia na garść strączków: czy to w postaci hummusu, czy brownie fasolowego.
-
urozmaicona dieta.
To nie jest slogan! Nasz organizm to skomplikowana maszyna, która potrzebuje naprawdę wielu różnych narzędzi do utrzymania równowagi. Już przed poczęciem Twój organizm potrzebuje różnorodnych składników mineralnych i witamin. Kwas foliowy to konieczność dla rozwoju układu nerwowego dziecka i należy zadbać o jego podaż już przed poczęciem. Jeśli już dojdzie do poczęcia, to przykładowo witamina C może zapobiegać przedwczesnym poronieniom, a niedobór magnezu do nich prowadzić. Ponadto udowodniono, że cynk jest niezbędny do prawidłowego przebiegu owulacji. Szczerze? Istnieją doniesienia naukowe na temat znaczenie w płodności każdego składnika mineralnego i każdej witaminy- wszystko ma znaczenie. Co możesz zrobić Ty? Zadbać o urozmaiconą, dobrze zbilansowaną dietę i wyposażyć się w suplement zawierający kwas foliowy, żelazo i witaminę D3. To są trzy must have składniki!
Prawidłowa dieta, jak widzisz, ma bardzo duże znaczenie. Celowo nie omawiałam kwestii związanych z aktywnością fizyczną, która również ma duży wpływ na płodność.
Bibliografia
- Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Lucyna Ostrowska, Urszula Karecka.
- Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Monika Hajduk.
