Dieta w PCOS: kompletny przewodnik

Kolejki do endokrynologów są szalone, bo coraz więcej młodych kobiet cierpi na zaburzenia hormonalne mogące mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Winowajcą bardzo często jest zespół policystycznych jajników i współistniejąca insulinooporność. Jednak jak leczyć takie zaburzenia? Jaki rodzaj diety i aktywności fizycznej będzie najbardziej optymalny? Jakie elementy stylu życia mają wpływ na Twój układ hormonalny? Jak generalnie wygląda dieta w PCOS?

W internecie mamy do czynienia ze sprzecznymi informacjami, dlatego postanowiłam poświęcić kilka miesięcy na dokładny research i sprawdzenie źródeł naukowych. Wielokrotnie widziałam źle zbilansowane propozycje posiłków i chwytałam się za głowę: proponowanie jaglanki albo kaszki w jadłospisach dedykowanych insulinooporności, czy PCOS nie jest najlepszym pomysłem. 

Poniższy artykuł jest owocem mojej pracy.

Postanowiłam nieodpłatnie udostępnić te zalecenia i stworzyć przewodnik po insulinooporności i PCOS. Uzupełnieniem tego artykułu jest 2-tygodniowy, zbilansowany jadłospis dla osób z inuslinoopornością i/lub PCOS/ trądzikiem hormonalnym/ hirsutyzmem/ zaburzeniami hormonalnymi, dostępny tutaj (klik).

Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę, możesz też postawić mi kawę (klik). 

 

Wolisz słuchać, a nie czytać? Nie szkodzi, przygotowałam również odcinek w formie podcastu, który możesz wysłuchać:

• W aplikacji Spotify
• Na platformie Anchor 
• W aplikacji Google Podcasts
• W aplikacji Apple Podcast

Zespół Policystycznych Jajników

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest najczęstszym zaburzeniem hormonalnym kobiet w wieku rozrodczym oraz najczęstszą przyczyną niepłodności. I wcale nie jest tak, że jeśli nie planujesz ciąży, to możesz machnąć na to ręką i wrócić do wcinania ciasteczek – zakłócenie delikatnej równowagi hormonalnej niesie za sobą szereg konsekwencji dla zdrowia. Krótko mówiąc, PCOS i jego następstwa są czymś, czego kobieta nie może bagatelizować.

O rozpoznaniu tego zespołu decyduje wystąpienie 2 z 3 podanych kryteriów: 

1) rzadkie owulacje lub ich brak, 

2) nadmierny androgenizm potwierdzony badaniem laboratoryjnym (np. wysoki poziom testosteronu, androstendionu), 

3) cechy policystycznych jajników lub zwiększona objętość jajników w obrazie ultrasonograficznym

Szacuje się, że ten problem może dotykać do 26,7% kobiet w wieku 15 do 44 lat!

Niestety, wiele pozostaje niezdiagnozowanych przez lata, uważając trądzik, rzadkie menstruacje, czy nadmierne owłosienie za “swoją urodę”. Nie. Zaburzenie nigdy nie jest Twoją urodą.

Objawami PCOS i jego następstw mogą być:

• trądzik
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie)
• łysienie
• nieregularne i/lub obfite miesiączki
• przetłuszczanie się skóry i włosów
• przyrost masy ciała (u części kobiet)
• bóle głowy
• niski głos
• przerost łechtaczki

Nieleczony PCOS może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia, czy nowotworów błony śluzowej macicy. Nie chcę Was straszyć, tylko uświadomić skalę problemu. Nasz układ hormonalny jest dostrojoną maszyną: nadmiar lub niedobór jednego hormonu działa na inne, powodując szereg konsekwencji. 

Wróćmy do podstaw, żeby po przeczytaniu tego artykułu wszystko było dla Ciebie jasne. Jajniki niestrudzenie produkują estrogen i progesteron – hormony regulujące cykl menstruacyjny, oraz niewielką ilość męskich hormonów zwanych androgenami.

Jajniki mają bardzo ważne zadanie do wykonania: wypuszczenie w świat jajeczek, które czekają na zapłodnienie. Cały proces nazywa się wdzięcznie owulacją.

W cykl zaangażowane są hormony FSH (folikulotropowy) i LH (lutropina).

FSH pobudza dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, a LH stymuluje ich pęknięcie, uwolnienie komórek jajowych i tym samym – owulację. Łatwo się domyślić, że jeśli coś dzieje się z hormonami, to do uwolnienia komórek jajowych może po prostu nie dochodzić. Poza tym – progesteron i estrogeny wpływają na przygotowanie błony śluzowej macicy na przyjęcie zapłodnionego zarodka. 

Zespół charakteryzuje się występowaniem cykli bezowulacyjnych (co powoduje niemożność zajścia w ciążę) oraz nadprodukcją męskich hormonów płciowych – androgenów, które są przyczyną zmian w organizmie kobiety.

Brak owulacji zmienia poziom estrogenu, progesteronu, FSH i LH. Poziom progesteronu jest mniejszy niż zazwyczaj, a androgenów wyższy, co wpływa na cykl menstruacyjny i ogólnie pojętą płodność kobiety (np. rzadsze menstruacje). 

Ponadto, w zespole tym mamy do czynienia z licznymi zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi. Wiemy, że insulinooporność lubi współwystępować z PCOS. Wiemy także, że PCOS może dotknąć zarówno otyłe, jak i szczupłe kobiety. W PCOS dochodzi  do dysfunkcji śródbłonka i przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia, co leży u podstaw większego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w tym zespole. 

Ale jak to się dzieje?

Wysoki poziom insuliny stymuluje jajniki do produkcji androgenów, czyli męskich hormonów płciowych, hamując syntezę SHBG. Mamy do czynienia z tzw. błędnym kołem hormonalnym, bowiem jeden stan napędza drugi. Insulinooporność oraz wtórna hiperinsulinemia są czynnikami napędzającymi hiperandrogenizm, zmiany metaboliczne oraz nieregularne cykle menstruacyjne wśród pacjentek cierpiących na PCOS. 

Do wzrostu masy ciała u kobiet przyczynia się też zaburzenie w odczuwaniu sytości i chęć spożywania dużych ilości pokarmu, poprzez wzrost stężenia leptyny. Skutkuje to zwiększonym fizjologicznym odczuciem głodu. Dlatego najważniejszym wyzwaniem pozostaje zmniejszenie insulinooporności. 

Kilka statystyk:

• Nawet 70% kobiet z PCOS może cierpieć na insulinooporność! 
• Ok. 80% kobiet z PCOS ma nadwagę lub otyłość
• Ryzyko wystąpienia bezdechu sennego jest 5 do 10 razy większe u kobiet, które mają zarówno otyłość jak i PCOS niż u tych bez PCOS
• 70 – 80% kobiet z PCOS ma problemy z płodnością i zajściem w ciążę. 
• Kobiety z PCOS są dwukrotnie bardziej narażone na przedwczesny poród niż kobiety bez tego schorzenia. Są one również bardziej narażone na poronienie, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę ciążową. 

Raz jeszcze – nie chcę straszyć, tylko uświadomić skalę problemu. Na szczęście, nie jesteście bezradne.

Insulinooporność i otyłość

W PCOS częstymi zaburzeniami towarzyszącymi są insulinooporność i hiperinsulinemia – tak jak pisałam wcześniej szacuje się, że aż 70% pacjentek z PCOS może cierpieć na insulinoopornośc. Nadmiar insuliny stymuluje jajniki do produkcji androgenów i nasila objawy PCOS.

Wróćmy znowu do podstaw – jedząc jakikolwiek posiłek, dochodzi do wzrostu glukozy. Wtedy do akcji wkracza insulina, której zadaniem jest odprowadzić glukozę do domu, po ostrej imprezie (do wnętrza komórek). Insulina więc otwiera drzwi, żeby glukoza mogła wejść (łączy się z receptorem). Czasami jednak, z różnych powodów, drzwi są albo zamknięte, albo klucz nie pasuje i glukoza nie może wniknąć do wnętrza komórki. 

Na początku trzustka próbuje kompensować brak wrażliwości tkanek na insulinę i wydzielać jej więcej i więcej (hiperinsulinemia) – przecież glukoza nie może tak stać przed drzwiami!

Duża ilość insuliny wyważa drzwi – dopóki to działa, dopóty poziom glikemii utrzymywany jest w normie. W chwili, kiedy mamy do czynienia z hiperglikemią (wysoki poziom glukozy) na czczo, najczęściej komórki beta utraciły już część swojej zdolności wydzielniczej. 

Poza tym, u pacjentek z PCOS stwierdza się zwiększone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i markerów zapalnych (np. TNF-alfa, IL-6), co skutkuje nieprawidłowym metabolizmem tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa podskórna jest oporna na lipolizę i aktywność hormonowrażliwej lipazy zostaje zahamowana. 

Szacuje się, że większość kobiet z PCOS ma nadwagę, która występuje najczęściej w postaci brzusznej. Dodatkowo kobiety z PCOS mogą mieć wzmożony apetyt, co nasila problem. 

Swoją drogą, temat insulinooporności omówiłam także w osiemnastym odcinku podcastu.

Trądzik hormonalny 

Wiedzieliście, że gruczoły łojowe mają na powierzchni komórek receptory dla androgenów? Androgeny stymulują proliferację keratynocytów oraz wydzielanie łoju.

Główną rolę odgrywa tutaj pochodna testosteronu (DHT), zwiększając m.in. wydzielanie cytokin prozapalnych przez sebocyty. 

Na aktywność testosteronu i DHT wpływa także stężenie białek transportujących w surowicy krwi. Im większe stężenie białek wiążących hormony (np. SHBG), tym mniejsza ich aktywność biologiczna. A jeśli pamiętacie dobrze z poprzedniej części, w PCOS mamy często do czynienia ze spadkiem SHBG. 

W konsekwencji dochodzi do łojotoku, przetłuszczania się skóry i włosów, trądziku hormonalnego.

Leczenie takiego trądziku powinno być przede wszystkim ukierunkowane na zmniejszenie hiperandrogenizmu nasilającego objawy. W praktyce dietetycznej zaleca się żywność o niskim ładunku glikemicznym, próbne wykluczenie nabiału (w tym odżywek białkowych) oraz opieranie swojej diety o jak najbardziej nieprzetworzone produkty. Taka dieta nie różni się wiele od diety przy PCOS, czy insulinooporności.

W swojej praktyce dietetycznej zauważyłam jednak, że wyłączenie nabiału wśród cierpiących na trądzik (m.in. hormonalny), czy inne interwencje dietetyczne przynoszą efekty u około połowy osób. Warto zaobserwować u siebie, czy takie wykluczenie będzie pomocne. W sklepie znajdziesz dwie wersje jadłospisów: klasyczną z małą ilością nabiału typu sery i jogurty oraz bez nabiału (klik). 

Dieta w PCOS

Dietoterapia ma kilka zasadniczych celów

1. Kontrola gospodarki węglowodanowej: zmniejszenie insulinooporności oraz hiperinsulinemii
2. Kontrola profilu lipidowego: zmniejszenie cholesterolu LDL, zwiększenie HDL, zmniejszenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego
3. Redukcja masy ciała lub utrzymanie masy ciała, w szcególności zmniejszenie obwodów w talii
4. Zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego

Ukierunkowanie na powyższe aspekty pozwoli nam nie tylko zmniejszyć stan zapalny oraz insulinooporność, ale także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób współistniejących, jak chociażby miażdżycy, czy nadciśnienia. Ponadto, prawidłowa insulinowrażliwość może przyczynić się do zmniejszenia objawów PCOS np. trądziku hormonalnego. 

Nikogo nie zaskoczę, jeśli powiem, że leczenie dietetyczne jest w przypadku PCOS i współwystępujących zaburzeń, konieczne do osiągnięcia optymalnych efektów terapii. Dieta w PCOS nie jest jednak wiedzą tajemną. Ważne jest to, żeby nie myśleć o tym w kategoriach diety na chwilę, ale o sposobie żywienia na całe życie. 

Założenia diety

Powtórzę to kolejny raz – nie możesz przejść na restrykcyjną dietę! Niestety ryzyko ponownego przybrania na wadze jest za duże. Tutaj mówimy o tzw. zmianie stylu życia. Przechodząc na krótką, drastyczną dietę (np. detoks warzywno-owocowy), a później powtarzając z powrotem swoje nawyki, wrócisz do dawnej masy ciała, pogłębiając problem. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, polecam moje jadłospisy dedykowane insulinooporności i PCOS – nauczysz się, jak prawidłowo komponować posiłki, jak duże powinny być porcje w Twoim przypadku. 

Na dzień dzisiejszy, według stanowiska z 2018 “Evidence Based Guidelines” opublikowanego przez Uniwersytet Monash, nie ma dowodów na to, żeby jakakolwiek konkretna kompozycja makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów) była bardziej korzystna w PCOS. Cel jest jeden: zdrowe nawyki, dzięki którym utracisz 5-10% masy ciała (jeśli jest taka potrzeba). Kwestia, jak to osiągniesz, jest drugorzędna. Trzeba jednak pamiętać, że pacjentki z PCOS powinny być traktowane z automatu jako insulinooporne i tutaj już mamy bardziej konkretne rekomendacje. 

Podstawą, jak zawsze, powinna być urozmaicona dieta oparta w większości o nieprzetworzone produkty.

Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, oliwa, orzechy, zioła – to powinna być absolutna podstawa Twojego żywienia. Żadnej żywności z paczki, konserwantów, słodzonych napojów, dziwnych dodatków, zupek instant i innych, temu podobnych dziwactw. 

Dieta w PCOS powinna mieć znamiona diety przeciwzapalnej, o bogatym profilu antyoksydacyjnym. Co to znaczy? Nie bój się sięgać po owoce i warzywa w każdej porcji, dodawaj dużo naturalnych przypraw takich jak cynamon, kurkuma, curry, papryka, zioła. 

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pierwszym krokiem będzie redukcja masy ciała. Dobra wiadomość jest taka, że już utrata  5-10% masy ciała może pomóc w regulacji cyklu menstruacyjnego. Może także poprawić poziom cholesterolu, obniżyć insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy oraz chorób serca. Każda dieta będzie skuteczna, o ile jesteś w stanie utrzymać ją długofalowo, ale sugeruje się, że ta o niskim indeksie (ładunku) glikemicznym może być nieco bardziej korzystna. O tym, dlaczego nie widzisz efektów odchudzania, posłuchasz w 15 odcinku mojego podcastu: 10 błędów, przez które nie widzisz efektów. 

W  jadłospisie kluczowa jest odpowiednia podaż tłuszczu, w szczególności tłuszczów wielonienasyconych (PUFA).

Należy ograniczyć spożycie tłuszczów typu trans oraz przemysłowo utwardzonych tłuszczów roślinnych (potrawy smażone, chipsy, żywność typu fast-food, tłuszcze piekarnicze i wyroby cukiernicze). 2 razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, czy makrela, sięgaj po orzechy włoskie, nasiona chia, czy olej lniany na co dzień. Tłuszcze są dobre i potrzebne Twoim hormonom. 

Istnieją dowody, że fitoestrogeny (zawarte np. w siemieniu lnianym, nasionach roślin strączkowych, czy nasionach kozieradki), mogą regulować owulację. Obecnie dostępna wiedza na temat wpływu fitoestrogenów na zaburzenia endokrynologiczne PCOS jest niejednoznaczna. Wyniki te powinny być interpretowane ostrożnie ze względu na różne ograniczenia dostępnych badań. Należy jednak dodać, że przykładowo genisteina zawarta między innymi w soi, może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym w PCOS poprzez pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną i lipidową. 

Wiemy również, że spożycie białka roślinnego wpływa na obniżenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), zaangażowanego w rozwój zespołu policystycznych jajników. IGF-1 to produkowany w wątrobie hormon, zbudowany podobnie do insuliny, który bierze udział w rozwoju organizmu już od okresu płodowego. Jak pokazały badania, częste włączanie do diety kobiet z PCOS białka zwierzęcego,pochodzącego z czerwonego i białego mięsa, może zaburzać owulację poprzez wzrost IGF-1. Co ciekawe, białko zwierzęce pochodzące z ryb i jaj nie wykazuje takiego niekorzystnego działania. Wniosek: dieta w PCOS powinna zawierać nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby, natomiast dopuszcza się małe ilości mięsa. 

Liczba posiłków i ich kompozycja

 

Zapomnij o przegryzionym na szybko bananie albo owsiance z miodem – Twoje posiłki muszą zawierać zawsze węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Taka kompozycja wpływa na zmniejszenie ładunku glikemicznego posiłku.

Okazuje się, że jedzenie większej liczby kilokalorii w pierwszej połowie dnia, ograniczona liczba posiłków (2-3) oraz wprowadzenie okresowych postów, może przynieść korzyści w postaci zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy stanu mikrobioty

Jeśli pomyśleć o tym w kontekście ewolucji człowieka, biologicznie nie jesteśmy przystosowani do regularnych, stałych posiłków, ale właśnie do okresów głodu, co oczywiście nie znaczy, że pięć posiłków jest niezdrowym schematem, dlatego w kompozycji diety celowałabym raczej w 3-4 posiłki.

Ale!

Jeśli to dla Ciebie problem i odczuwasz duży głód, wybieraj więcej posiłków: najważniejszy jest taki schemat żywienia, który jesteś w stanie utrzymać całe życie. Ja jem trzy posiłki, bo tak mi wygodnie. Nieważne ile posiłków wybierzesz: nigdy się nie przejadaj! Przejadanie się jest prozapalne. 

Pamiętaj, że każdy napój, który nie jest wodą (np. kawa z mlekiem, sok), każda przegryzka i przekąska, traktowane są przez nasz organizm jako osobny posiłek. Następuje wyrzut glukozy i insuliny i logicznie rozumując, taka ciągła stymulacja naszych komórek “halo, przyprowadziłem glukozę”, może prowadzić właśnie do wtórnego braku reakcji komórek na pukanie do drzwi. Nie będę czarować, że dokładnych przyczyn insulinoopornosci nie znamy, ale na chłopski rozum – takie ciągłe jedzenie po prostu nam nie służy. Picie soków, gazowanych napojów i kalorii w płynie musi być ograniczone do minimum. Daj odpocząć trzustce! 

Dochodzimy też do sedna problemu: każdy z nas inaczej zareaguje na te przysłowiowe pięć posiłków dziennie, bo różnimy się odpowiedzią metaboliczną na te same posiłki. Jednym taki model może służyc i rzeczywiście, znajdziemy badania potwierdzające skuteczność 5 mniejszych posiłków w kontroli glikemii. Ważne jest jedno: ustalić swoją liczbę posiłków i nie podjadać. 

Indeks i ładunek glikemiczny 

Indeks glikemiczny określa jak gwałtownie wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy indeks, tym większy wzrost glukozy i tym samym większy wzrost insuliny, co prowadzi do szybkiego odczuwania głodu. Ponadto, jeśli często sięgasz po żywność o wysokim indeksie glikemicznym i dochodzi do częstych skoków insuliny, wtedy zwiększasz ryzyko wystąpienia insulinooporności, bo komórki stają się na nią niewrażliwe. Pomyśl, jeśli siedzisz spokojnie w domu, a natrętny sprzedawca odkurzaczy ciągle puka do Twoich drzwi, to przestajesz w końcu wstawać. Stajesz się niewrażliwy na to pukanie. Insulina to taki sprzedawca – musi odprowadzić glukozę do domu, ale jeśli nikt jej nie otwiera, glukoza sieje przypał. Jej poziom nie zostaje obniżony, więc dzień dobry – mamy stan przedcukrzycowy. 

Z kolei spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym wiąże się z mniej gwałtownym wzrostem glukozy, przez co nie odczujesz szybko głodu.

Wyrzut insuliny jest również mniejszy. Przykładami produktów o niskim indeksie glikemicznym jest większość warzyw, mleko, jogurty, ciecierzyca, czy produkty pełnoziarniste.

Osobiście uważam, że lepszym wskaźnikiem rzeczywistego wpływu danego produktu na glikemię jest ładunek glikemiczny, gdyż bierze on pod uwagę również zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. O co chodzi? Inna będzie odpowiedź organizmu na zjedzenie jednego jabłka, a inna na zjedzenie pięciu jabłek. Patrząc tylko na indeks jabłka, który wynosi 38, nie dostajesz informacji, czy możesz zjeść jedno jabłko, czy trzy. W prawidłowym komponowaniu posiłków w insulinooporności liczy się również ilość tych węglowodanów. I tak powstał właśnie ładunek glikemiczny, który bierze też pod uwagę porcję, którą spożywamy. Przyjmuje wartości: niski (ŁG < 10), średni, (ŁG: 10-20) oraz wysoki (ŁG > 20).

Przykładowo, patrząc tylko na indeks glikemiczny, czekolada ma bardziej korzystny wskaźnik (49) niż arbuz (72). Obliczając z kolei ładunek glikemiczny porcji, dochodzimy do wniosku, że ładunek porcji arbuza wynosi ok. 4, a czekolady ok. 13. 

Co sprawia, że indeks glikemiczny produktu jest niższy? 

• Niskie rozdrobnienie. Przygotowując posiłki staraj się ich nie miksować (np. na smoothie, czy zupy – krem), bo zwiększasz IG potrawy. 
• Niska dojrzałość. Czarny banan będzie miał znacznie wyższy indeks niż ten mniej dojrzały. 
• Wyższa zawartość białka i tłuszczu. Komponując posiłki w insulinooporności, zwróć uwagę na dodatek białka i tłuszczu. Sam banan będzie mieć wyższy ładunek glikemiczny, niż banan ze skyrem i orzechami. 
• Krótkie gotowanie. Makaron ugotowany al dente będzie mieć znacznie niższy indeks glikemiczny, niż ten rozgotowany. To samo tyczy się warzyw oraz innych produktów zbożowych.
• Odgrzewanie produktów skrobiowych. Schłodzone, a następnie odgrzane ziemniaki, czy makaron będą mieć niższy indeks glikemiczny. 

Śniadania białkowo-tłuszczowe 

Nie ma zaleceń, co do śniadań. Nikt Ci nie powie, że białkowo-tłuszczowe działają, a po węglowodanach (nawet złożonych) będziesz mieć rano zjazd energetyczny. Wynika to z indywidualnych różnic w odpowiedzi glikemicznej: każdy z nas inaczej zareaguje na poranną owsiankę. W mojej praktyce jednak bardzo często spotkałam się z sytuacją, gdzie klasyczna owsianka nawet z dodatkiem białka, czy kanapki powodowały rano senność i głód relatywnie szybko. W wielu przypadkach właśnie wprowadzenie śniadań białkowo- tłuszczowych, ograniczenie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu lub wprowadzenie jaj, sprawiały, że sytość utrzymywała się dłużej.

I rzeczywiście, pozwólcie, że przytoczę wnioski z kilku badań:

•         Spożywanie tłuszczu i białka rano obniża poposiłkową hiperglikemię i zwiększa sytość
•         Śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów znacząco obniżyło poziom glukozy
•         W badaniu z 2019 uczestnikom cierpiącym na cukrzycę typu II podano dwa rodzaje śniadania: owsiankę z jogurtem i owocami (standardowy rozkład makroskładników) oraz omlet z serem i śmietaną (bardzo niska zawartość węglowodanów). Oba zestawy dostarczały podobnej wartości odżywczej. Okazało się, że poposiłkowy wyrzut glukozy był zmniejszony o 74% w przypadku śniadania niskowęglowodanowego. Co więcej, grupa jedząca niskowęglowodanowe śniadanie odczuwała mniejszy głód przed obiadem

Pamiętajcie jednak, że nie ma oficjalnych zaleceń, żeby te węglowodany w śniadaniu eliminować. To, co działa u innych, niekoniecznie zadziała u Ciebie, ale zachęcam do próbowania. Na pewno nie będzie dobrym pomysłem spożywanie śniadania o wysokim ładunku glikemicznym, jak przykładowo chałka z dżemem, owsianka z bananem, sok, smoothie owocowe, czy kaszka manna. 

Indeks insulinowy

Indeks insulinowy  obrazuje wyrzut insuliny po spożyciu produktu o kaloryczności ok. 240 po 2 godzinach w porównaniu do stężenia insuliny po spożyciu białego chleba o tej samej kaloryczności.

Większość produktów, które mają niski lub umiarkowany indeks glikemiczny, pokrywa się z niskim indeksem insulinowym, ale jest kilka wyjątków. Przykładowo, mięso, czy nabiał, mimo niskiego indeksu glikemicznego, prezentują średni indeks insulinowy. To oznacza tylko tyle, że zjedzenie np. samego jogurtu w inuslinooporności, nie jest dobrym pomysłem. Odżywki białkowe mają również mniej korzystny indeks insulinowy. 

Konkluzja jest jedna: w insulinooporności i PCOS nie należy opierać swojej diety o produkty zwierzęce – niestety większość diet redukcyjnych zawiera duże ilości serków wiejskich, jogurtów, kurczaka, czy drobiowych wędlin. Tutaj takie stare, dobre “dodawaj chude białko do każdego posiłku” się po prostu nie sprawdzi.

 

Nabiał w PCOS

Nabiał jest kwestią bardzo kontrowersyjną, jeśli chodzi o dietoterapię w PCOS, insulinooporności, czy nawet trądziku hormonalnym. Od razu rozwieję wątpliwości, żeby niecierpliwym oszczędzić 4 minuty życia: wciąż mamy za mało badań, a wyniki tych, które mamy, są sprzeczne. 

Z jednej strony na skutek zmniejszenia tłuszczu mlecznego, w nabiale znajdziemy zwiększoną zawartość męskich hormonów zaburzających owulację, dlatego w przypadku diety w PCOS należy raczej unikać nabiału odtłuszczonego. W niektórych badaniach wykazano także związek między spożyciem nabiału, a wyższym ryzykiem insulinooporności: były w większości badania obserwacyjne.

Z drugiej strony, włączenie nabiału może mieć korzystny wpływ na ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.

W przeglądzie z 2019 zasugerowano, nabiał, w szczególności ten odtłuszczony (mamy tutaj paradoks!) ma korzystny efekt na wartość HOMA-IR, obwód talii i masę ciała. No i bądź tu człowieku mądry. 

Ponadto, nabiał zawiera wiele cennych składników o potencjalnym działaniu hipoglikemizującym, takich jak: wapń, witamina D, magnez i probiotyki. Poza tym, autorzy wielu badań przychylają się raczej ku włączeniu nabiału w diecie kobiet z PCOS, niż jego wykluczeniu, bazując na szeregu prozdorowotnnych właściwości mleka i jego przetworów oraz dobrym indeksie sytości i niskim indeksie glikemicznym. 

Należy jednak pamiętać, że indeks insulinowy nabiału przedstawia się już mniej kolorowo.

Wciąż brakuje jednoznacznych dowodów, dlatego kwestia włączenia nabiału do diety powinna opierać się o własne doświadczenia: czy nabiał mi szkodzi? Czy może zawarta w nim laktoza powoduje biegunki? Czy po wypiciu mleka stan mojej cery się pogorszył? Na pewno zawsze dobrym rozwiązaniem będzie obserwacja swojego organizmu. Nikt też nie powinien zalecać mleka i jego przetworów w każdym posiłku – umiar zawsze będzie kluczem. Ja przygotowałam dla Was dietę klasyczną z małymi ilościami nabiału oraz wersję bez nabiału. 

Post przerywany

Jedną ze strategii na zmniejszenie całkowitej podaży energii, może być tzw. intermittent fasting (IF), czyli forma okresowego poszczenia. Chociaż brzmi dość drastycznie, wcale takim nie jest. Najbardziej popularnym schematem jest tzw. 16/8, czyli poszczenie przez 16 godzin i jedzenie w oknie 8-godzinnym. Czyli, jeśli idziemy spać np. o 23:00 i ostatni posiłek przyjęliśmy o 20:00, to następny możemy zjeść dopiero o 12:00 następnego dnia. Są też inne schematy: mniej rygorystyczny 14/10 albo post w wybrane dni tygodnia (np. 2 dni w tygodniu pościmy, 5 jemy normalnie). Sugeruje się, że IF może zmniejszać poziom insuliny, glukozy i poprawiać insulinowrażliwość. Wciąż brakuje badań na ten temat, ale wydaje się, że pomijanie posiłku (wieczornego lub porannego) może być bezpieczną strategią na redukcję przyjmowanych kilokalorii. 

Jeżeli chcesz zastosować IF, pamiętaj jednak, żeby posiłki spożywane w oknie żywieniowym nie były zbyt obfite. Jakąkolwiek strategię wybierzesz, przejadanie się jest niekorzystne! No i ważna informacja na koniec: IF nie jest magicznym przełącznikiem, ale jedną z metod na tzw. żreć mniej. 

Dieta ketogeniczna

Na dzień dzisiejszy nie ma jednoznacznych rekomendacji w zakresie wprowadzenia diety ketogenicznej u kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników. 

W przeglądzie z 2019 zasugerowano, że zastosowanie diety ketogenicznej może nieść za sobą pewne korzyści względem profilu lipidowego i insulinooporności. Z kolei w metaanalizie z 2020 wykazano, że wprowadzenie diety ketogenicznej wpływa na poprawę metabolizmu glukozy i lipidów u pacjentów z cukrzycą typu II. Są to obiecujące doniesienia, ale tylko na ich podstawie ciężko stwierdzić, że taki rodzaj żywienia znajdzie zastosowanie wśród pacjentek cierpiących na PCOS, czy insulinooporność.  

Przypomnę, że dietę ketogenną w praktyce dietetycznej stosuje się głównie u pacjentów z epilepsją, jako uzupełnienie terapii onkologicznej, czy chorobach mitochondrialnych. 

Oczywiście dieta ketogeniczna w większości przypadków wiąże się z utratą masy ciała, która sama w sobie jest bardzo korzystna dla większości pacjentek z PCOS. Finalną decyzję o wypróbowaniu takiego modelu pozostawiam Wam. Jeżeli zdecydujesz się rozpocząć dietę ketogeniczną, pamiętaj, że może ona być niedoborowa i generalnie brakuje badań dotyczących jej długofalowego stosowania. Ale przykładowo 20 lat temu większość środowisk naukowych uważała np. mindful eating, czy post przerywany za dziwne wymysły, a dzisiaj już znamy wiele korzyści płynących ze stosowania obu strategii.

Wiem też, że to trudna dieta dla większości: węglowodany są po prostu smaczne i ciężko je wyeliminować na całe życie. Ale są też zagorzali fani mięsnego jeża, więc…

Dieta bezglutenowa

Nie ma żadnych dowodów na to, że wprowadzenie diety bezglutenowej u pacjentek, które nie cierpią na:

• celiakię
• nieceliakalną nadwrażliwość n
  a gluten
• alergię na pszenicę 

może nieść za sobą jakiekolwiek korzyści. Dlatego, jeśli dobrze tolerujesz gluten (pieczywo, makarony, kasze, wyroby mączne) nie ma żadnej potrzeby eliminacji. 

Aktywność fizyczna

Mówimy bardzo często: dieta w PCOS, ale nie tylko dieta ma duże znaczenie. Umiarkowany aerobowy wysiłek krótkotrwale poprawia wrażliwość insulinową. Podobnie, ćwiczenia oporowe lub obciążeniem, same lub w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, poprawiają wyniki. Generalnie, zaleca się 150 minut ćwiczeń tygodniowo. w tym 90 minut umiarkowanego lub o wysokiej intensywności wysiłku. Wydaje się, że to dużo, ale wystarczą 3-4 jednostki treningowe w tygodniu.

Mówi się, że brzuch robi się w kuchni – czyli, że dieta jest najważniejsza. No, jest bardzo ważna, ale siedzący tryb życia jest równie groźny jak palenie. Dlatego nie mówimy tylko o diecie w PCOS, ale także aktywności fizycznej. Pomyśl o tym, jak o tabletce: aktywność realnie poprawia wyniki badań laboratoryjnych, wrażliwość insulinową i metabolizm. 

Codzienne spacery oraz kilka treningów w tygodniu, dostosowanych do Twoich preferencji – to jest najlepsza recepta na PCOS i insulinooporność. Nie ma tutaj znaczenia, czy jesteś osobą szczupłą, czy otyłą – każde ciało potrzebuje ruchu, to znaczy lekko podwyższonego pulsu przez co najmniej 30 minut. I wstawaj jak najczęściej!

Związki endokrynnie czynne

Każdego dnia jesteśmy eksponowani na tzw. związki endokrynnie czynne (EDC), używane jako składowe plastików, lunchboxów, opakowań, leków i kosmetyków. Znamy kilkaset związków, które mają zdolność zaburzania gospodarki hormonalnej ssaków. Narastający wzrost zaburzeń płodności, nowotworów hormonozależnych i zaburzeń hormonalnych, skłania do refleksji: czy jest możliwe, że EDC odgrywają w całym procesie znaczącą rolę?

Przykładami EDC mogą być pestycydy, bisfenol A (BPA), dioksyny, Związki te przenikają do środowiska i wywołują zmiany w żywych organizmach. EDC mogą odgrywać rolę w chorobach takich jak cukrzyca. otyłość, zaburzenia płodności, czy PCOS.

Kiedy jesteśmy narażeni na ich ekspozycję? Używając zabawek, paragonów, butelek z napojami, pakując posiłki w plastikowe lunchboxy, nakładając soczewki kontaktowe… praktycznie bez przerwy. W USA  wykryto bisfenol A w moczu u 92 % populacji generalnej. Sugeruje się, że związki endokrynnie czynne przyczyniają się do gorszej jakości nasienia, spadku płodności, zaburzeń hormonalnych, nowotworów i otyłości.

Zwracaj uwagę na opakowania: wyeliminuj puszki od żywności, plastikowe woreczki do kanapek i plastikowe lunchboxy. Ja głównie korzystam ze szklanych opakowań do przechowywania żywności, kupuję także ciecierzycę i passatę w szklanych słoikach. 

Suplementacja

• Inozytol może poprawiać wrażliwość insulinową i zmniejszać hiperandrogenizm, zatem jego stosowanie ma sens w przypadku PCOS.
• Witamina D jest wskazana dla większości osób, o czym pisałam i mówiłam wielokrotnie. Tutaj zalecam zawsze badanie jej poziomu. Faktem jest, że niedobór witaminy D jest częsty u kobiet z PCOS. 
• Suplementy z chromem mogą wpływać korzystnie na BMI oraz insulinooporność, zatem ich stosowanie może mieć sens w przypadku PCOS. Chrom znajdziesz też w drożdżach, produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, mięsie, serach i jajach. 
• Cynk jest ekstremalnie ważny w diecie przy PCOS. Bilansując jadłospisy zawsze dbam o to, żeby tego cynku było sporo, dlatego jest to mikroskładnik, na który musisz zwrócić szczególną uwagę. Cynk wpływa korzystnie na płodność i układ odpornościowy. Naturalnie znajdziesz go w mięsie, fasoli, orzechach i owocach morza. 
• Kurkumina, dzięki swoim silnym właściwościom przeciwzapalnym, może poprawiać wrażliwość insulinową i zmniejszać stan zapalny. 
• Olejek z wiesiołka – czytając o nim, pomyślałam, że to kolejny chwyt marketingowy i nie będę tego polecać. Ale drążyłam temat dalej i okazało się, że rzeczywiście ma on sens. Przypisuje się mu właściwości regulujące równowagę hormonalną u kobiet, ale może być stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. 
• Berberyna należąca do grupy alkaloidów może poprawiać insulinowrażliwość. Jest również pomocna w przypadku zespołu metabolicznego, wysokiego ciśnienia, czy miażdżycy.
• Adaptogeny, czyli rośliny niwelujące stres, pomocne w adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków. W przypadku PCOS wydaje się, że korzeń maca i ashwaganda mogą być skuteczne, ponieważ mogą obniżać poziom kortyzolu.
• Cynamon ma pozytywny wpływ na insulinooporność. Istnieją wstępne doniesienia sugerujące, że może także wpływać korzystnie na cykl menstruacyjny i być skuteczną opcją terapeutyczną dla kobiet z PCOS.
• Kwasy tłuszczowe n-3: jeśli nie jadasz tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu, rozważ suplementację

Styl życia

Umieściłam ten punkt na końcu, ale wcale nie dlatego, że jest najmniej ważny – wprost przeciwnie. Znaczenie stylu życia jest kluczowe w przypadku terapii PCOS. 

Co konkretnie mam na myśli?

• Stres. Hasło XXI wieku, ale wciąż bagatelizowane. Przecież każdy się stresuje, prawda? Ale nie każdy z tym stresem potrafi sobie poradzić, nie każdy wykształcił odpowiednie mechanizmy relaksacyjne. Pomyśl sobie – czy Twoja praca naprawdę jest warta utraty zdrowia? Medytacja, mindfulness, joga, spacery, obcowanie z naturą, codzienne rytuały – pomyśl, jak możesz zmniejszyć ilość stresu w swoim życiu.
• Sen. Każdy człowiek potrzebuje średnio 7-8h snu dziennie. Niedobór snu może pogarszać wrażliwość insulinową i sprzyjać przejadaniu. Sen jest niezbędnym czasem organizmu na regenerację: nie ma tutaj drogi na skróty!
• Światło niebieskie. Udowodniono, że światło niebieskie działa niekorzystnie na hormony (nie tylko kobiece). W miarę możliwości, wieczorem ograniczaj komputer, telefon i telewizor. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, rozważ okulary z filtrem światła niebieskiego oraz zainstaluj aplikację na telefon blokującą światło niebieskie. 

 

Bibliografia

1. Heshmati J, Golab F, Morvaridzadeh M, Potter E, Akbari-Fakhrabadi M, Farsi F, Tanbakooei S, Shidfar F. The effects of curcumin supplementation on oxidative stress, Sirtuin-1 and peroxisome proliferator activated receptor γ coactivator 1α gene expression in polycystic ovarian syndrome (PCOS) patients: A randomized placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab Syndr. 2020 Mar-Apr;14(2):77-82. doi: 10.1016/j.dsx.2020.01.002. 
2. Kort DH, Lobo RA. Preliminary evidence that cinnamon improves menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 2014 Nov;211(5):487.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2014.05.009.
3. Patrycja Kłósek, Sebastian Grosicki, Beata Całyniu. Dietoterapia w zespole policystycznych jajników — zalecenia praktyczne. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2017, 8(4): 148-154.
4. Helena J Teede, Marie L Misso, Michael F Costello, Anuja Dokras, Joop Laven, Lisa Moran, Terhi Piltonen, Robert J Norman, International PCOS Network, Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome, Human Reproduction, Volume 33, Issue 9, September 2018, Pages 1602–1618,
5. Najaf Najafi, Mona & Kasaian, Jamal & Leda, Kovatsi & Leon, Grigorios & Solout, Elnaz & Hashemzaei, Mahmoud & Rezaee, Ramin & Modiramani, Parvaneh & Ghazanfarpour, Masumeh. (2018). Phytoestrogens and the polycystic ovary syndrome: A systematic review of clinical evidence and laboratory findings. Farmacia. 66.

6. 16. Rutkowska A.Z., Diamanti-Kandarakis E.: Polycystic ovary syndrome and environmental toxins. Fertil. Steril. 2016; 106 (4): 948–958.

7. 17. Rutkowska A.Z., Szybiak A., Serkies K. i wsp.: Endocrine disrupting chemicals as potential risk factor for estrogen-dependent cancers. Pol. Arch. Med. Wew. 2016; 126 (7–8): 562–70.
8. Zhang X, Zheng Y, Guo Y, Lai Z. The Effect of Low Carbohydrate Diet on Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Endocrinol. 2019;2019:4386401. Published 2019 Nov 26. doi:10.1155/2019/4386401
9. March WA, Moore VM, Willson KJ, Phillips DI, Norman RJ, Davies MJ. The prevalence of polycystic ovary syndrome in a community sample assessed under contrasting diagnostic criteria. Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):544-51. doi: 10.1093/humrep/dep399. Epub 2009 Nov 12. PMID: 19910321.
10. Marshall JC, Dunaif A. Should all women with PCOS be treated for insulin resistance?. Fertil Steril. 2012;97(1):18-22. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.036
11. González F. Inflammation in Polycystic Ovary Syndrome: underpinning of insulin resistance and ovarian dysfunction. Steroids. 2012;77(4):300-305. doi:10.1016/j.steroids.2011.12.003
12. International evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome 2018
13. Sutton EF. Beyl R. Early KS. Cefalu WT. Ravussin E. Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3

14. Adrienne R. Barnosky, Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady,

15. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational Research, Volume 164, Issue 4, 2014, Pages 302-311, https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013.
16. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, Gabel K, Finlayson G, Varady KA. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1380-1385. doi: 10.1016/j.clnu.2016.03.011. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27062219.
17. Grabowska, Dominika & Łęga¹, Magdalena & Kaźmierczak-Siedlecka, Karolina. (2020). Znaczenie mikrobiomu jelitowego, suplementacji i leczenia dietetycznego w profilaktyce i leczeniu zespołu policystycznych jajników. Farmacja polska. 76. 381-387. 10.32383/farmpol/127291. 
18. Milk and Dairy Products and Their Impact on Carbohydrate Metabolism and Fertility—A Potential Role in the Diet of Women with Polycystic Ovary Syndrome. Justyna Janiszewska, Joanna Ostrowska * and Dorota Szostak-Wegierek
19. Stocker RK, Reber Aubry E, Bally L, Nuoffer JM, Stanga Z. Ketogene Diät: evidenzbasierte therapeutische Anwendung bei endokrinologischen Erkrankungen [Ketogenic Diet and its Evidence-Based Therapeutic Implementation in Endocrine Diseases]. Praxis (Bern 1994). 2019 Jun;108(8):541-553. German. doi: 10.1024/1661-8157/a003246. PMID: 31185843.
20. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting Antonio Paoli 1,2,* , Grant Tinsley 3 , Antonino Bianco 4 and Tatiana Moro 5,6 
21. Langauer-Lewowicka, Henryka & Pawlas, Krystyna. (2015). Związki endokrynnie czynne – prawdopodobieństwo niepożądanego działania środowiskowego. Medycyna Środowiskowa. 18. 7-11. 
22. Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi:10.3390/nu11092237