Jak oceniam diety niskowęglowodanowe? Wiele pozytywnych efektów dotyczących lepszego samopoczucia na dietach niskowęglowodanowych jest związanych z samym procesem chudnięcia. Historie o sąsiadce koleżanki, która rzuciła chleb i makaron i nagle poczuła się rewelacyjnie można sobie wsadzić między bułki. Nagły przypływ energii, mniejszy brzusio, bardziej napięta skóra i lepsze wyniki badań krwi bardzo często wynika z ubywających, niczym miesięczna wypłata, kilogramów.
Niektórzy jednak upierają się, że dieta niskowęglowodanowa stanowi remedium na choroby cywilizacyjne, a jej stosowanie jest jedynym słusznym sposobem odżywiania. Jak jest naprawdę?
Dla kogo diety niskowęglowodanowe?
Wan i współpracownicy w 2017 roku postanowili porównać trzy rodzaje diet pod kątem ich działania:
- dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa (20% tłuszczu, 66% węglowodanów)
- dieta normotłuszczowa i normowęglowodanowa (30% tłuszczu, 56% węglowodanów)
- dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa (40% tłuszczu i 46% węlglowodanów)
W badaniu wzięło udział 300 osób, którzy zostali losowo przydzieleni do trzech powyższych grup. Upraszając, najwięcej kilogramów straciła grupa, która jadła dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Po 6 miesiącach utrata masy ciała była większa o 0,5 kg niż w grupie z normalną zawartością tłuszczu i o 0,7 kg większa niż w grupie z wysoką zawartością tłuszczu. Wpływ diety na zdrowie sercowo-naczyniowe było porównywalny w każdym przypadku.
Jak więc interpretować wyższość diety niskotłuszczowej w tej populacji? Cóż, efektywność diet zależy od indywidualnego metabolizmu glukozy. Z grubsza (hehe), osoby o normalnym metabolizmie glukozy reagują lepiej na diecie niskotłuszczowej, natomiast osoby o zaburzonym metabolizmie glukozy, w stanach przedcukrzycowych znacznie lepiej redukują masę ciała na dietach o obniżonej zawartości węglowodanów lub z udziałem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
Osoby biorące udział w badaniu Wan charakateryzowały się normalnym poziomem glukozy, prawdopodobnie z tego wynika lepsza reakcja na diecie niskotłuszczowej.
Wyniki badania
Wyniki tego badania pokrywają się z wynikami eksperymentu przeprowadzonego w 2009, który porównał 4 rodzaje diet o różnej zawartości makroskładników (tłuszczu, białek i węglowodanów) u 811 osób z nadwagą. Po 6 miesiącach uzyskano zmniejszenie masy ciała średnio o 6 kg na każdej z diet. Na podstawie uzyskanych wyników
autorzy stwierdzili, że redukcja masy ciała zależy głównie od ograniczenia spożycia energii, a nie od składu diety.
Dodam, że w większości dostępnych badań ubytek masy ciała na diecie niskowęglowodanowej obserwowano w pierwszych 6 miesiącach terapii, natomiast po 12 miesiącach różnice dotyczące zmian w masie ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową nie były istotne.
Jaki z tego wniosek? W pierwszej kolejności liczy się to, ile jesz, dopiero w drugiej, czy będzie to dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa. Nie ma to znaczenia w kontekście utraty masy ciała, ale może mieć wpływ na Twoje zdrowie. W następnej części tekstu weźmiemy pod lupę diety niskowęglowodanowe i ich wpływ na organizm. Czy jest się czego bać?
Diety niskowęglowodanowe
Jest powszechnie wiadomym, że diety niskowęglowodanowe są co najmniej tak skuteczne jak tradycyjne diety redukcyjne w kwestii utraty masy.
Skuteczność diet niskowęglowodanowych może wynikać z hipotezy, która zakłada, że obniżenie poziomu insuliny, kluczowego hormonu odpowiadającego między innymi za magazynowanie tłuszczu, zwiększa utratę masy ciała. Mechanizm działania diet niskowęglowodanowych nadal pozostaje jednak przedmiotem debaty. Zabierając węglowodany z diety, na ich miejsce dostarczamy tłuszczów i białka, które zwiększają uczucie sytości i wpływają na zmniejszone dostarczanie pokarmu.
Co więcej, inna hipoteza głosi, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować większe spalanie metaboliczne niż diety wysokowęglowodanowe. Wydaje się, że jest to przewaga 200 – 300 spalonych kcal dziennie więcej w porównaniu do wysokowęglowodanowych diet. Są to jednak doniesienia, które wymagają dalszych badań.
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała a ich stosowanie zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych. Żeby nie było tak kolorowo…
Minusy diet niskowęglowodanowych
Bardzo ciekawych wyników dostarcza badanie kohortowe z zeszłego roku, w którym okazało się, że zarówno dieta niskowęglowodanowa (o mniejszej niż 40% zawartości węglowodanów), jak i wysokowęglowodanowa (więcej niż 70% energii dostarczanej z węglowodanów) była związana ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego zgonu. Co ciekawe, nie tylko ilość miała znaczenie, ale także jakość, bowiem zastąpienie węglowodanów produktami zwierzęcymi skutkowało zwiększeniem ryzyka przedwczesnego zgonu, a zastąpienie produktami roślinnymi wiązało się z odwrotnym skutkiem. Najmniejsze ryzyko obserwowane przy podaży węglowodanów wynoszącej 50-55% dziennej podaży energii.
W porządku, a co z wpływem diet niskowęglowodanowych na ten słynny cholesterol (LDL)? Wydaje się, że długofalowo mają niewielki wpływ na LDL. W świeżutkiej meta-analizie Hellona wzięto pod lupę osoby z nadwagą i otyłe, stosujące diety niskotłuszczowe i wysokotłuszczowe oraz ich wyniki badań krwi. Okazało się, że diety niskowęglowodanowe nie wpłynęły na poziom cholesterolu LDL po 6, 12 i 24 miesiącach a nawet wykazały pozytywny wpływ na tzw. dobry cholesterol (HDL) i triglicerydy w grupie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Oczywiście, nie wiemy jak skomponowane zostały te diety, czy efekt ten nie wynika bardziej z redukcji masy ciała, niż ze składu diety i tak dalej. Pozostałabym ostrożna w kwestii wdrażania takich diet u osób np. z miażdżycą.
Dieta ketogeniczna
Dietę ketogeniczną poleca się w przypadku epilepsji oraz przy chorobach neurodegeneracyjnych, a także eksperymentalnie w przypadku chorób nowotworowych.
Polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów do 5-10% dziennej racji pokarmowej. Podstawą diety jest tłuszcz, pochodzący z produktów zwierzęcych, orzechów i oliwy, spożywa się także umiarkowane ilości białka. Mózg, mięśnie i inne organy mimo, że preferują glukozę, są w stanie wykorzystywać ketony jako źródło energii przez długi czas i robią to np. w okresie głodówki, w stanach hipoglikemii, czy wreszcie w trakcie ketozy indukowanej dietą.
Od lat budzi kontrowersje mając rzesze gorących zwolenników, jak i przeciwników. No bo jak dieta składająca się w większości z tłuszczu, może być zdrowa?
Zwolennicy diety ketogenicznej argumentują, że nasi przodkowie prowadzili właśnie podobny styl żywienia. Nie było wtedy produktów zbożowych, a podstawę diety stanowiło mięso, orzechy i warzywa, okazjonalnie przełamane jakimś owocem albo miodem.
Plusy diety keto
Za pozytywny aspekt diety ketogenicznej uważa się także stabilny poziom glukozy w trakcie jej stosowania, co związane jest z mniejszym uczuciem głodu, lepszą koncentracją. Osoby stosujące taki model żywienia zaznaczają, że czują się wręcz euforycznie, lepiej sypiają i nie myślą obsesyjnie o jedzeniu. Bardzo często wystarczą dwa posiłki białkowo-tłuszczowe, żeby chodzić najedzonym przez cały dzień.
Jak to się dzieje? Otóż, jedząc klasyczny posiłek zawierający węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta. I tutaj do akcji wkracza trzustka, produkując insulinę, która ma za zadanie odprowadzić grzecznie glukozę do wnętrza komórek. W konsekwencji poziom glukozy znowu spada, a my odczuwamy głód. I tak kilka razy dziennie.
Podczas diety ketogenicznej nie dostarczamy węglowodanów, które mogłyby wpłynąć na zabawę z insuliną i glukozą. W wątrobie wyczerpywany jest magazyn energii (glikogen), więc organizm musi jakoś sobie radzić: wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, w efekcie czego powstają ciała ketonowe (m.in. aceton).
Krótkoterminowe efekty (do 2 lat) diety ketogenicznej są dobrze opisane, jednak długoterminowe konsekwencje zdrowotne nie są dobrze znane z powodu ograniczonych badań.
Do najczęstszych skutków ubocznych diety ketogennej należą nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność, trudności w tolerancji wysiłku i zaparcia. Objawy te ustępują po kilku dniach, do kilku tygodni. Zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów i elektrolitów może pomóc w zwalczeniu niektórych z tych objawów. Długotrwałe działania niepożądane obejmują stłuszczenie wątroby, hipoproteinemię, kamienie nerkowe oraz niedobory witamin i minerałów.
Jeśli bardzo chcesz spróbować
Jeżeli już zdecydowałeś się na dietę ketogeniczną lub niskowęglowodanową, przestrzegaj kilku zaleceń, które pomogą na ograniczenie skutków ubocznych:
- Zadbaj o dużą ilość warzyw niskocukrowych w diecie. Do każdego posiłku podawaj świeże warzywa np. sałatki na bazie rukoli i papryki, czy domową surówkę. Im więcej warzyw zmieścisz w limicie węglowodanów, tym lepiej dla Ciebie.
- Dbaj o różne źródła tłuszczów i białka w Twoim diecie, a w szczególności postaw na te roślinne jak np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, małe ilości nasion roślin strączkowych, tofu, nasiona i orzechy.
- Nie stawiaj tylko na mięso. Wprowadź do diety ryby i owoce morza.
- Zapewnienie podaży 1,3 – 2,5g białka na kilogram masy ciała jest konieczne do utrzymania masy mięśniowej. Uwzględnij to, jeśli jesteś osobą trenującą.
- Na deser wybieraj owoce niskocukrowe. Dosypuj dużo przypraw do posiłków, wybieraj kawę i zieloną herbatę, a także kakao. Zadbasz o odpowiednią podaż antyoksydantów.
- Pamiętaj, że jest to dieta eliminacyjna, zatem zwiększasz ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. Zadbaj o kompleks witaminowy, który będziesz przyjmować na okres stosowania diety.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta niskowęglowodanowa i jej bardziej restrykcyjna forma, dieta ketogeniczna, mogą w pewnych przypadkach okazać się skutecznymi narzędziami w walce z otyłością, czy niektórymi chorobami. Nadal jednak nie uważam, że cechują się wyższością nad tradycyjną dietą z deficytem energetycznym. Na pewno sprawdzą się u osób, które nie lubią bądź nie mają czasu zawracać sobie głowy przygotowaniem posiłków. Krótkofalowo mogą stanowić dobrą strategię dla osób, które są w stanie wyeliminować węglowodany z diety bez poczucia, że wszystkiego sobie odmawiają.
Jestem zwolennikiem raczej długotrwałych zmian nawyków, niż chwilowych epizodów dietetycznych i w tym kontekście dieta ketogeniczna nie jest najlepszym rozwiązaniem. Daleka jestem jednak od kategorycznego negowania tego sposobu odżywiania, o ile oczywiście dieta ta jest dobrze zbilansowana. Na dzień dzisiejszy uważam jednak, że zwyczajne ograniczenie spożycia pokarmów i żywienie zgodnie z zasadami diety Śródziemnomorskiej jest najlepszą metodą na walkę z nadwagą i otyłością.
Bibliografia
- Sara B Seidelmann i inni, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, „Lancet Public Health”, 2018
- Comparison of a very low-carbohydrate and low-fat diet on fasting lipids, LDL subclasses, insulin resistance, and postprandial lipemic responses in overweight women.
Volek JS, Sharman MJ, Gómez AL, DiPasquale C, Roti M, Pumerantz A, Kraemer WJ; J Am Coll Nutr. 2004 Apr; 23(2):177-84. - Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T;
Br J Nutr. 2013 Oct; 110(7):1178-87. - Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J; Obes Rev. 2009 Jan; 10(1):36-50.
- Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych
Julita Reguła; “Forum Zaburzeń Metabolicznych” 3/2013. - Oh R, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2019 Mar 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
- Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Rev. 2019 Mar 01;77(3):161-180.
