Jak siłownia uratowała mi zdrowie

Każdy, kto miał do czynienia z chorobą przewlekłą lub poważniejszą operacją wie, że dochodzenie do zdrowia zajmuje miesiące, a nawet lata. Najprostsze czynności sprawiają kłopot i powodują ból. Mięśnie są osłabione, ciało nieprzystosowane do ruchu, a głowa pełna negatywnych myśli. Jak pomogłam swojej głowie i swojemu ciału? 

Moja rekonwalescencja 

Zanim przejdziesz do przeczytania mojej opowieści o dochodzeniu do zdrowia, zachęcam do zapoznania się z historią mojej choroby (klik) . Pomoże Ci to zrozumieć ograniczenia i trudności, którym musiałam sprostać oraz poznać moją rzadką chorobę autoimmunologiczną. 

W moim przypadku najsłabszym ogniwem były kości. Osteoporoza posterydowa sprawiła, że mały upadek mógł spowodować kolejne złamania. Osłabione mięśnie nóg powodowały skurcze przy kilku krokach, miałam obrzęki na kostkach i największą trudnością było chodzenie. Tuptałam jak mała kaczuszka. 

Stopniowe przełamywanie swoich granic i uporczywe chodzenie jak najdłużej byłam w stanie, proste ćwiczenia rehabilitacyjne i powoli wracałam do żywych. Po drodze był jeszcze jeden nawrót choroby, który mógł sprawić, że moje starania o normalne życie legną jak domek z kart. Na szczęście pożar udało sie ugasić nowymi lekami. 

Pamiętam wizytę w Poradni Leczenia Osteoporozy pod Poznaniem. Starsza Pani doktor zobaczywszy moje prześwietlenia zdjęła okulary i spojrzała mi w oczy: 

Nie spodziewam się, że uda nam się naprawić szkody, które już powstały. Możemy zapobiegać dalszym złamaniom. – powiedziała z nieukrywanym zakłopotaniem

Przecież są leki. Są bisfosfoniany. Na pewno można coś zrobić – upierałam się 

Będziemy próbować, ale Pani ma połamany cały kręgosłup, kości są w tragicznym stanie – ucięła dyskusję.

Po tej rozmowie nie dałam sobie czasu na załamanie się, czy zwątpienie. Zaczęłam robić to, co umiem najlepiej – planować swój powrót do pełnej sprawności. Czytałam o diecie i jadłam duże ilości wapnia, witaminy D3, zwiększyłam spożycie warzyw i wykonywałam ćwiczenia wzmacniające w domu. Próbowałam biegać, ale wytrzymywałam tylko 30 sekund. Nienawidziłam biegania, bo przypominało mi o moich ograniczeniach. 

Po dwóch latach zaczęłam interesować się treningami. Na początku było to zwykłe cardio, później lekkie bieganie interwałowe, później jakieś drobne ćwiczenia na maszynach. Wszystko bez ładu, składu i większej nadziei. Widzisz, choroba naczyniowa Takayasu (zwana chorobą bez tętna) sprawiła, że nie mogłam przytrzymać rąk nad głową dłużej niż kilka sekund. Czesanie włosów sprawiało ból. Wyciąganie rzeczy z szafek. Podnoszenie ręki na zajęciach. Mięśnie były bardzo osłabione, a naczynia – kolokwialnie mówiąc – zatkane. Bieg, który trwał dłużej niż 3 minuty był nie do osiągnięcia. 

Wtedy, z charakterystycznym uczuciem bezsilnej upartości, chwyciłam za hantle. 

Trening siłowy

Na siłowni z pewnymi przerwami trenuję od 3 lat. Zaczęło się od samodzielnych ćwiczeń. Swoją wiedzę opierałam na źródłach internetowych, e-bookach, zagranicznych artykułach i szkoleniach organizowanych przez sportowe autorytety. Przeczytałam gdzieś, że kobiecą sylwetkę można wręcz kształtować odpowiednio skonstruowanym treningiem siłowym. Skoro ja czułam się zdeformowana, zobaczyłam w tym nadzieję. Dowiedziałam się, że ćwiczenia siłowe wpływają pozytywnie na gęstość kości. To jest to! – pomyślałam triumfalnie. 

Prawdziwa przygoda rozpoczęła się dopiero wtedy, kiedy nawiązałam współpracę ze świetnym trenerem personalnym. Pamiętam, że żaliłam mu się, że tylu rzeczy nie mogę i jest mi ciężko zaplanować trening, a on odpowiedział mi, że dojdziemy tam. Że możemy wszystko – tylko ostrożniej i chroniąc kręgosłup. 

Na pierwszym wspólnym treningu nie mogłam złapać oddechu. Trener wziął pod uwagę moje słabości i tak konstruował trening, żebym je przezwyciężała. Musiałam chodzić pod górę ze sztangielkami trzymanymi wysoko nad głową aż czułam, że ręce nie wytrzymują. Biegać porządne interwały. Podrzucać piłkę do góry robiąc przysiady. Robić deski. Czołgać się przerzucając worki. Robić wykroki. To były treningi łączące aspekt siłowy, aerobowy i interwałowy. Po nich czułam taki zastrzyk endorfin jak nigdy. Angażowaliśmy całe ciało. 

Po kilku miesiącach zaczęły spadać mi spodnie podczas biegu – nawet nie zauważyłam, że schudłam. Czesanie włosów nie sprawiało mi żadnego problemu. Bóle pleców zmniejszyły się, odkąd zaczęłam wzmacniać mięśnie przy kręgosłupie. 

Ćwicząc ze sztangą czuję się silna, czuję się prawie niepokonana. Czuję, że jestem dobrze zgrana z ciężarem, kiedy go podrzucam, żeby zmienić chwyt. Ciało jest bardziej jędrne i potrafi dokonać rzeczy, których nie potrafiło przed chorobą. 

Nie myśl sobie, że jestem nieodpowiedzialna i dźwigam potężny ciężar ze złamanym kręgosłupem. Nie dżwigam ciężkich rzeczy. Dźwigam sprytnie – najczęściej kręgosłup ma oparcie. Używam stosunkowo małych ciężarów, ale łącze je w serie, żeby bardziej zmęczyć mięśnie. 

 

Co zyskałam? 

Jest słoneczny dzień. Jestem w Warszawie i odbieram wyniki badania gęstości kości. Ostatnio była osteopenia. Biorę wdech i otwieram kopertę pełna nadziei i strachu, słowa Pani doktor odbijają się gdzieś echem w mojej głowie: „nie uda nam się tego odbudować„.

Wiesz jakie to dobre uczucie po tylu latach walki i starań przeczytać „gęstość kości w normie w stosunku do wieku”? To uczucie lepsze niż każde ciastko na świecie, warte każdego treningu i każdej przepracowanej godziny. 

Oczywiście to nie jest tylko zasługa treningu, ale także dobrze przeprowadzonego leczenia – miałam raz w roku wlewy bisfosfonianów nowej generacji. Obecnie nie ma już takiej potrzeby.

Nikt nie widzi mojej deformacji. Czasami słyszę, że trochę się garbię, że mam krótki i szeroki tułów. Zyskałam zdrowszą, wysportowaną sylwetkę i poczucie, że wszystko jest w zasięgu ręki, jeśli naprawdę będę tego chciała. 

I tak, jest mi słabo, kiedy za szybko wstanę. Nadal widzę swoje ograniczenia, ale hej – nie ma organizmów idealnych. 

Benefity ćwiczeń siłowych

Wiesz jaki jest paradoks? Liczne, krótkie epizody niedokrwienia serca (czyli właśnie takie podczas ćwiczeń fizycznych) hartują je i mogą chronić przed długim epizodem niedokrwienia.

Trening fizyczny może zmniejszyć grubość ścian tętnic u osób zdrowych, jak i u osób z czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i/lub z chorobami, w których występuje zwiększona grubość ścian tętnic. Ćwiczenia fizyczne mają realny wpływ na tętnice! Warto wiedzieć, że zmiana grubości ściany tętnicy szyjnej wymaga bardziej intensywnego lub sługotrwałego wysiłku fizycznego, ale nie jest niemożliwa. To brzmi jak magia, a jest w zasięgu każdego z nas.  

 

Podczas aktywności fizycznej nasze mięśnie produkują substancje o działaniu przeciwzapalnym, lipolitycznym (rozkładającym tkankę tłuszczową), angiogenetycznym (tworzącym nowe naczynia krwionośne!)
i wzmagającym wrażliwość tkanek na insulinę. To właśnie ten efekt aniogenetyczny sprawił, że moje ciało jest obecnie lepiej ukrwione, tym samym męczę się mniej niż kiedyś. Mogę czesać włosy bez dawnego bólu i biegać kilka kilometrów bez przerwy (w momencie, w którym to piszę, mój rekord to 5,3 km, a na mojej ścianie wisi medal z biegu Powstania). 

Co Ty możesz zyskać? 

Okej, może nie masz zespołu Takayasu, a Twoje naczynia krwionośne są w lepszym stanie niż moje, ale i Ty możesz wiele zyskać uprawiając sport i włączając do swojego życia elementy treningu oporowego. 

Choroby wieńcowe i naczyń mózgowych są wiodącymi przyczynami śmiertelności na świecie. To właśnie trening fizyczny jest związany ze znacznym obniżeniem ryzyka sercowo-naczyniowego. Regularny trening oporowy może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową, wpłynąć na gęstość kości i jędrność sylwetki. Umiejętnie przeprowadzony może modelować ciało bez skalpela, bez efektów ubocznych. 

Trening siłowy może obniżać ciśnienie krwi, obniżyć poziom triglicerydów, poprawić profil lipidowy i poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, co zmniejsza poziom cukrzycy typu II i insulinooporności. W badaniach, trening oporowy okazał się skuteczny w zmniejszaniu bólu pleców i łagodzenia dyskomfortu, stanów zapalnych, osłabienia mięśni i zmęczenia związanego z zapaleniem stawów i fibromialgią.

Należy pamiętać, że wciąż niewiele wiadomo na temat czasu trwania, rodzaju i zalecanej intensywności wysiłku fizycznego niezbędnego do uzyskania optymalnych korzyści w kontekście ścian tętnic. Mechanizmy, które wyjaśniałyby korzystny wpływ wysiłku fizycznego na układ naczyniowy są nadal nie do końca jasne. Niemniej jednak, aktywność fizyczna wydaje się najlepszym lekarstwem i elementem profilaktycznym. Ruszajmy się! 

Bibliografia

Thijssen DH, Cable NT, Green DJ. Impact of exercise training on arterial wall thickness in humans. Clin Sci (Lond). 2012;122(7):311–322. doi:10.1042/CS20110469

Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown; International Journal of Therapy and Rehabilitation 22(8):385-389; August 2015; Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation

Dodaj komentarz