Zarządzanie Dietą #3: Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zmotywować się do ćwiczeń? W dzisiejszych czasach chyba nikomu nie muszę przypominać o tym, jak ważny jest sport. Niezależnie od celu- czy chcesz schudnąć czy przybrać na masie, czy też mieć zdrowe, jędrne ciało, musisz znaleźć czas na ćwiczenia. Sport to szereg korzyści- nie dość, że zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, zmniejsza szansę na zachorowanie na cukrzycę typu II, insulinooporność, miażdżycę, nadciśnienie, to jeszcze chroni nas- kobiety- przed osteoporozą i osteopenią, poprawia nastrój poprzez wyrzut endorfin, generalnie wysmukla i poprawia sylwetkę, a co jak co- mnie to przekonuje.

W dzisiejszym podcaście chciałabym namówić cię do uprawiania sportu, ale ja wiem- to nie jest łatwe mając pracę, dzieci, dom, inne obowiązki czy hobby, dlatego chciałabym żebyś robił to sprytnie, czyli nie oczekiwał od siebie 10 treningów w tygodniu kiedy masz naprawdę dużo obowiązków. Chciałabym opowiedzieć tobie o swoich metodach na to jak zmotywować się do regularnej aktywności fizycznej.

Ćwicz to, co sprawia Ci przyjemność

Pierwszym sposobem jest po prostu polubienie danej aktywności fizycznej. Brzmi banalnie ale niejednokrotnie obserwuje osoby, które zmuszają się na siłę do biegania mimo że nienawidzą biegać, do podnoszenia hantli mimo że tego nienawidzą i naprawdę nie rozumiem, dlaczego mając tak mało czasu decydujemy się na przeznaczenie go na coś, co nas kompletnie nie interesuje. Przykład z mojego życia- ja całe życie nie lubiłam biegać, nie lubię tego, nie sprawia mi to przyjemności, nuży mnie to nawet z muzyczką, czy fajnym podcastem. Dopiero odkrycie siłowni, podnoszenia ciężarów, treningów interwałowo-siłowych sprawiło, że zaczęłam lubić sport i właściwie nie zmuszam się do tego żeby uczęszczać regularnie na siłownię. Są osoby które za to kochają biegać a zmuszają się np. do squasha albo do siłowni. Nie zrozumcie mnie źle, nie chodzi mi o to żeby omijać wszystko w życiu co jest nieprzyjemne, ale jestem zwolennikiem raczej uszczęśliwiania siebie i to nie poprzez zjedzenie dwóch paczek Oreo, a poprzez fajną aktywność fizyczną, którą lubisz ty i w obecnych czasach możliwości jest naprawdę mnóstwo, nie musisz wychodzić z domu, żeby się ruszać. Przecież są treningi na youtubie z Chodakowską, z kimkolwiek lubisz, kogokolwiek lubisz, możesz chodzić do parku na szybki nordic walking albo biegać sobie z przyjaciółką. Możliwości naprawdę jest wiele, więc znajdź taką aktywność fizyczną, która da ci fajnego powera i fajnego kopa. I niech to będzie cokolwiek, nie ma tu żadnych ograniczeń.

Przy wybraniu odpowiedniej aktywności fizycznej warto wziąć jeszcze jeden aspekt pod uwagę- mianowicie twój cel. Jeżeli twoim celem jest np. przybranie masy mięśniowej, to wiadomo, że nie wybierzesz treningów interwałowych i biegania 10 km dziennie, bo po prostu twój cel zakłada co innego i nie możesz jakby spalać tylu kilokalorii, bo nie osiągniesz tego celu. Dlatego jeśli np. chcesz mieć fajne, jędrne ciało, wybierz coś co ci to umożliwi. Jeżeli chcesz przybrać na masie, to tutaj niestety masz ograniczone możliwości, bo zostaje ci trening siłowy. Jeżeli chcesz z kolei zgubić nadmierne kilogramy, co jak domyślam się jest celem większości osób, tutaj sprawa jest prostsza- wybierz cokolwiek, nawet spacer, nawet basen, cokolwiek co pomoże ci spalić kilokalorie. Oczywiście są pewne treningi, które spalają lepiej tkankę tłuszczową ale musimy pamiętać że to jest tylko 20% naszego wkładu, ponieważ większość robi się w kuchni. To twoja dieta decyduje o tym czy będziesz spalać te kilokalorie, czy raczej ich nie spalać, bo jeżeli będziesz jeść więcej niż potrzebujesz i trenować nawet te 3-4 razy w tygodniu to i tak nie schudniesz. Oczywiście, lepiej robić cokolwiek niż nic, czyli lepiej już jeść więcej i się ruszać, niż jeść więcej i się nie ruszać, ale właśnie biorąc pod uwagę twój cel możesz dopasować dla siebie najlepszą aktywność fizyczną.

Planuj swoje treningi

Jeśli już wiesz za jaki sport chcesz się zabrać, to nie pozostaje nic innego jak zaplanowanie tych jednostek treningowych w danym tygodniu. Musisz podejść do tego zadaniowo- wziąć kalendarz, planer- cokolwiek i wpisać że w środę, poniedziałek, piątek idziesz na trening, idziesz pobiegać, idziesz na squasha, czy cokolwiek. Takie działania ochronią cię przed planowaniem czegoś innego w te dni treningowe, przykładowo jak ktoś do mnie pisze, czy chce się umówić z nim na kawę czy pójść do kina, patrzę w kalendarz i mówię- jasne, tylko mogę we wtorek i czwartek albo sobotę, bo w resztę dni mam zaplanowany trening.

Planując sport zmniejszasz ryzyko niepowodzenia, że po prostu nie pójdziesz na trening i zwiększasz swoje szanse na wytrwanie w tych postanowieniach. Planując treningi podejdź do tego realistycznie- doskonale wiesz, jakim wolnym czasem gospodarujesz wiec nie ma sensu oszukiwanie siebie że będziesz codziennie chodzić na siłownię albo na basen, przykładowo ja zaplanowałam sobie 3 treningi siłowo-interwałowe w tygodniu i okolo 5 jednostek treningowych, które wykonuje w domu. Jest to 20 min mobilizacji, rozciągania i jest to jak najbardziej harmonogram który jestem w stanie realizować mimo wielu innych obowiązków.

Traktuj pójście na trening zadaniowo

Kolejną rzeczą jest traktowanie sportu jako elementu dnia- nie pozwalaj sobie na komfort myślenia, czy pójść dzisiaj na trening czy nie, traktuj po prostu to jako coś koniecznego, jak np. pójście do pracy. Wiele osób często pyta mnie jak udaje mi się regularnie uczęszczać od 2 lat na siłownię, no i tutaj sprawa jest bardzo prosta, bo ja nie pozwalam sobie na ten komfort dialogu z leniwą stroną mnie, na zastanawianie się, czy pójść na ten trening, czy jednak nie bo przecież pada, no bo miałam ciężki dzień w pracy. I oczywiście zdarzają się sytuacje kiedy odpuszczam bo źle się czuje, bo miałam migrenę, bo coś się działo, ale w większości przypadków ja nawet nie myślę o tym co ja robię- czy idę na trening czy nie, działam jak maszyna. Jest praca, po pracy jest trening i nie ma tutaj pola do dyskusji. I to jest w sumie o tyle fajne podejście, że za każdym razem jak próbujesz wchodzić ze sobą w taki dialog to zawsze coś się dzieje w ciągu dnia, kiedy ten trening można odpuścić- bo trzeba dzieci wcześniej odebrać, bo czujesz się jakoś tak zmęczona/zmęczony, coś się dzieje. Mimo wszystko uważam że sport jest na tyle ważny w życiu każdego człowieka, że nie powinniśmy go odpuszczać bo to jest inwestycja w nasze zdrowie a im bardziej zdrowi jesteśmy, tym mamy więcej energii na codzienne czynności, tym bardziej jesteśmy wypoczęci, uśmiechnięci naładowani pozytywną energią, więc ja to traktuje jako taki czas dla siebie na doładowanie baterii.

Wyznaczaj sobie realne cele i monitoruj postępy

Jeśli uda ci się już wyrobić pewien nawyk chodzenia regularnie na ćwiczenia, to kolejnym elementem który pomaga w utrzymaniu tej motywacji jest monitorowanie postępów i wyznaczanie sobie realnych celów. Przykładowo, celem może być podciągnięcie się na drążku albo przebiegnięcie półmaratonu. Dobrze właśnie brać udział w takich konkursach, zawodach jak półmaraton, runmageddon czy jakieś inne tego typu imprezy, ponieważ wtedy mamy jakiś cel, musimy się do tych zawodów, czy tego konkursu przygotować i też łatwiej jest rozpisać sobie plan działania. Dobrze jest mieć np. aplikacje do śledzenia postępów, jak Endomondo czy dzienniczek treningowy, zapisywać wymiary talii, masę ciała, jakieś mierzalne wartości które jesteśmy w stanie ze sobą porównywać na przestrzeni miesięcy, a nawet lat. Mnie nic tak bardzo nie motywuje jak świadomość jaką olbrzymią, długą drogę przeszłam przez te 2 lata i myślę że jest to taki efekt psychologiczny, który wpływa dobrze na wszystkie osoby. Czyli na co dzień nie widzimy tych małych kroczków, ale jak spojrzymy za rok, za dwa lata to dopiero zobaczymy że te małe kroczki zsumowały się w długą drogę, którą przeszliśmy.

Wzoruj się na swoich autorytetach

Warto mieć także jakieś autorytety sportowe, których słuchamy, których profil śledzimy, których książki czytamy, bo w gorszych momentach mamy zawsze do kogo pójść, że tak powiem, po motywację albo inspiracje, no i mamy się na kim wzorować. Dla mnie jest to akurat istotna kwestia i pomaga mi czasami w motywowaniu się do osiągania lepszych efektów i do chodzenia na regularne treningi.

Miej grupę wsparcia

Kolejną rzeczą, która może pomóc w motywowaniu się do regularnych ćwiczeń jest grupa wsparcia. I nie mówię tutaj o takiej grupie wsparcia znalezionej przez internet, ale np. o koleżankach albo znajomych, którzy mają podobną zajawkę, którzy lubią trenować to samo co my, możesz znaleźć grupę osób które trenują to samo na Facebooku czy w innych social mediach, pisać z jakimiś pytaniami, na pewno zdarzy się tak, że będziesz mieć jakieś spostrzeżenia czy pytania, którymi chciałbyś się podzielić na takiej grupie, więc to polecam ze swojej strony. I chociaż ja ćwiczę raczej sama, to jest mi bardzo miło kiedy jakaś koleżanka dołączy się do jakiegoś treningu, albo mój partner pójdzie ze mną na trening, bo mimo że z nimi nie rozmawiam, mam słuchawki ,mam coś do wykonania, to jest mi po prostu raźniej, ale to jest opcjonalne- nie wszyscy chcą mieć grupę wsparcia (ja to tak nazywam), niektórzy są samotnikami i to też jest okej.

Nie zniechęcaj się porażkami

I ostatnia rzecz, z doświadczenia wiem że nic tak bardzo nie demotywuje jak porażka. Te porażki mogą być różne, to może być odpuszczenie kilku treningów pod rząd, nie zrealizowanie jakiegoś celu treningowego, nie wzięcie udziału w zawodach. I co można zrobić z taką porażką? Można albo przeżywać, biczować się i odpuścić, a można też to potraktować jako jakąś lekcję, naukę, coś z tego wyciągnąć, no bo kurczę- jesteśmy tylko ludźmi i upadanie jest potrzebne po to, żeby wstawać i biec dalej z jakąś lekcją, jakimś bagażem doświadczeń. Będziesz opuszczać treningi, nie będziesz realizować wszystkich celów i to jest normalne, to jest okej, ważne jest twoje nastawienie, czy się poddajesz i czy przy najmniejszej porażce po prostu siadasz na kanapie i wracasz do swoich ukochanych seriali (nie żebym miała coś do seriali, sama oglądam), czy stwierdzasz, że okej- zdarzyło się, bywa, jadę dalej.

Podsumowanie

No i czas na podsumowanie- jak się zmotywować do ćwiczeń? Po pierwsze- musisz je lubić, czyli wybrać taką aktywność która sprawia ci przyjemność i dobrać ją do swojego celu sylwetkowego, po drugie- zaplanuj trening w ciągu tygodnia i traktuj to jako element tego tygodnia, czyli coś zaplanowanego, tak jak praca, coś, czego się już nie przesuwa, następnie monitoruj swój progress i stawiaj realne cele, warto też mieć autorytet, którym się inspirujesz, no i na koniec- nie poddawać się przy pierwszej lepszej porażce. To wszystko na dzisiaj, ja tobie bardzo dziękuję, zapraszam cię na swojego bloga agnieszkacieplowska.pl i cóż, do następnego.