Zarządzanie Dietą #6: Kawa okiem dietetyka

Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa?

Czy odwadnia?

Czy wypłukuje magnez?

Czy osoby chore na nadciśnienie mogą spożywać kawę?

Oraz – jakie jest stanowisko dietetyka w sprawie spożywania kawy w ciąży?

Myślę, że tutaj nie ma co przedłużać, także kawy w dłoń (no, chyba, że powiem że kawa jest niezdrowa, wtedy ją odłóżcie) i zaczynamy odcinek.

Czym jest kawa?

Kawa jest to taki fajny napój, który ma bardzo długą historię, bo pierwsze plantacje kawy pojawiły się około 575 roku naszej ery, pojawiły się na Wyżynie Abisyńskiej i Półwyspie Somalijskim, no ale w Polsce trochę zajęło tej kawie żeby się do nas dostać, bo pojawiła się dopiero pod koniec XVII w. i nawet zatrudniono specjalne osoby, które na polskich dworach były odpowiedzialne za proces parzenia kawy, nazywały się kawiarkami.

Owoc drzewa kawowego odpoczywa sobie na takiej krótkiej szypułce, która przypomina wiśnię. Na początku jest zielony i w miarę dojrzewania osiąga barwę ciemnoczerwoną, a kawowce, czyli te drzewa, na których rosną ziarna, mogły mieć nawet 10 metrów.

No i istnieje wiele odmian kawy- jest to Arabica (ja może przybliżę te dwie najbardziej popularne), która ma łagodny smak i za to niższą zawartość kofeiny od swojej kuzynki Robusty, a ta robusta to taka konkretna kobita, ma taki mocny, wyrazisty smak i więcej tej kofeiny. Natomiast Arabica ma jedną taką przewagę- ma większą zawartość składników odżywczych.

Sama kawa, czyli ten napar, który pijemy, to jest niesamowita mieszanka ponad tysiąca różnych związków bioaktywnych, w tym np. kofeiny, kwasu chlorogenowego, czy kwasu kawowego. Te związki mają właśnie super właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, a jeśli chcesz posłuchać w ogóle o żywności w kontekście przeciwutleniającym to zapraszam cię do odsłuchania mojego poprzedniego podcastu o warzywach, owocach i ich właściwościach przeciwutleniających, który nazywa się ‘Najważniejsza zasada każdej diety’.

Ale, wracając do meritum- 400 000 000 000 filiżanek- tyle wypijamy kawy rocznie. Jest to ogromna ilość i teraz możemy się zastanawiać, dlaczego tak często sięgamy po kawę. Przede wszystkim, przynajmniej mogę mówić za siebie i za część moich podopiecznych, kawa jest smaczna, dodaje energii, a głównym związkiem, który odpowiada za taki skok energii jest kofeina.

Kofeina

Kofeina to w sumie trucizna produkowana przez rośliny, które bronią się przed szkodnikami i wchłania się bardzo szybko z przewodu pokarmowego, bo już po jednej godzinie osiąga maksymalne stężenie, które utrzymuje się mniej więcej 4 godziny. Kofeina to taki krejzol bo powoduje wzrost ciśnienia skurczowego, wzmaga też napięcie mięśnia sercowego, powoduje uwolnienie noradrenaliny i to wszystko prowadzi do wzrostu częstości akcji serca, natomiast jednocześnie stymuluje jądro nerwu błędnego, co tym samym prowadzi do spadku częstości akcji serca, dlatego mamy takie wrażenie nieregularnego bicia serca, to jest właśnie spowodowane antygonistycznym działaniem kofeiny. Rozszerza również naczynia wieńcowe, ale zwęża naczynia mózgowe, ta właściwość jest wykorzystywana np. w przypadku migren, ponieważ migrena to gwałtowny rozkurcz naczyń krwionośnych w mózgu, więc kofeina, która je zwęża, czasami pita w pierwszej fazie tzw. migreny z aurą, pomaga zahamować ten ból głowy. Co ważne, umiarkowane spożycie kofeiny przez zdrowe, dorosłe osoby, przez umiarkowany rozmiar do 400 mg dziennie czyli około 3,4 filiżanek, nie powinno wiązać się z żadnymi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia i to jest teza, którą będę bronić przez cały ten odcinek. Część rzeczy sama już wiedziałam, ale na część rzeczy trochę mi zajęło czasu żeby dokładnie przeprowadzić research dla was, sprawdzić badania, metaanalizy i przychodzę dzisiaj z takimi konkretnymi rzeczami, także jak następnym razem będziecie słyszeć w pracy różne teorie typu ‘kawa jest szkodliwa bo a,b,c’, ‘kawa powoduje osteoporozę’, ‘kawa wypłukuje magnez’, ‘kawa odwadnia’, będziecie mieć jakiś arsenał, który zaprzeczy lub potwierdzi te tezy.

Ciemne strony kawy

Zaczniemy sobie może debatę od ciemnych stron małej czarnej. Otóż kawa jest źródłem szczawianów, które są w stanie związać wapń i tym samym zwiększyć ryzyko np. kamicy nerkowej. Szczawiany wiążą również żelazo, co potencjalnie może zwiększać ryzyko niedoborów tego pierwiastka. Jednakże muszę tutaj was uspokoić i u osób, po pierwsze, z prawidłowym procesem trawienia i wchłaniania, które są nieobciążone genetycznie pod kątem kamicy, nadmiar szczawianów zostanie po prostu wydalony. Po drugie nadal będę podkreślać, że przy umiarkowanym spożyciu kawy, czyli te 3,4 filiżanki dziennie, nie powinno dojść do takiej sytuacji, kiedy mamy właśnie ryzyko tej kamicy nerkowej i jakieś poważne niedobory, przykładowo tego żelaza, o którym wspominałam.

Ale zatrzymamy się troszeczkę przy tym żelazie właśnie, ponieważ polifenole zawarte w kawie mogą wiązać żelazo i tym samym utrudniać jego wchłanianie, ale tutaj mam dla was prostą radę: nie popijamy posiłków kawą, w szczególności posiłków bogatych w żelazo, takich jak przykładowo mięso, czy jak jesteśmy osobami, które stosują dietę wegańską to dbamy o to, żeby nie popijać strączków taką kawą, która po prostu nam spowoduje to, że z posiłku nie wchłonie się żelazo, o które nam chodzi. Swoją drogą, dajcie znać w komentarzach czy interesowałby was odcinek, który traktuje o wchłanianiu żelaza hemowego, niehemowego, jak to zwiększyć, jakie triki stosować, żeby zmaksymalizować wchłanianie żelaza? Dajcie koniecznie znać, a my jedziemy dalej.

Należy również pamiętać, że kawa niestety wzmaga wydzielanie np. kwasów żółciowych czy kwasów żołądkowych, dlatego jest niewskazana dla osób, które cierpią na nadkwasotę czy wrzody żołądka i w szczególności w takiej ostrej fazie choroby wrzodowej refluksowej nie zaleca się spożywania kawy.

Skoro rozmawiamy o ciemnych stronach, pewnie oczekujecie, że powiem, że kawa wypłukuje magnez. Natomiast jest to zwyczajnie nieprawda, nie przeprowadzono badania dotychczas, które sprawdzałoby poziom magnezu np. u osób, które nie spożywają kawy i zaczynają nagle spożywać i porównano jakby bilans netto tego magnezu. Kawa nawet dostarcza magnezu. Tak, powtórzę, kawa jest źródłem magnezu w diecie i to, że ma lekko moczopędne działanie wcale nie świadczy o tym, że wypłukuje nam wszystkie składniki mineralne i witaminy z organizmu, a nawet znalazłam badanie (co prawda było przeprowadzone na bardzo małej grupie osób bo to chyba było 17 osób), które pokazało, że spożycie kawy zwiększa ten bilans, w sensie on jest dodatni. Także proszę, nie powielajcie mitu, że jakoby kawa wypłukiwała magnez, ponieważ my zwyczajnie dostarczamy magnezu z dietą nie za wiele, zresztą skurcze nie zawsze są objawem niedoboru magnezu.

Sugeruje się niestety, że kawa może zwiększać ogólny poziom cholesterolu i tego ‘szkodliwego’ cholesterolu LDL. I już mówię, o co chodzi. Otóż, ta sytuacja występuje głównie jeżeli spożywamy kawę niefiltrowaną, czyli tak zwaną zalewajkę, ponieważ w tym naparze znajdują się diterpeny, które podnoszą nam poziom tego cholesterolu i homocysteiny, one oprócz tego mają korzystne działanie w kontekście np. ochrony wątroby, no a tym samym rzeczywiście podnoszą nam poziom cholesterolu i homocysteiny we krwi. Jedna rada na to jest taka: nie pijmy kawy niefiltrowanej. Myślę, że tutaj akurat warto pić kawę przefiltrowaną pod tym kątem, no chyba, że ktoś jest zdrową osobą, kompletnie te spożycie kawy zalewanej nie wpływa mu na poziom lipidów we krwi, nie ma z tym problemu, wtedy myślę, że można takie spożycie kawy zostawić w spokoju.

Kawa powoduje wzrost ryzyka zawału serca- to jest taki clickbait, ponieważ nie jest to prawda. Znaczy jest, ale tylko, kiedy ktoś pije powyżej 10 filiżanek dziennie czyli bardzo dużo, a ja nadal kieruję ten podcast do osób, które spożywają kawę umiarkowanie. Natomiast ten związek, który został odkryty nie jest istotny statystycznie, więc tak czy siak można machnąć ręką.

No, ale teraz coś, co jest jakby odkryte i udowodnione. Spożycie kawy wiązało się z wyższym ryzykiem złamań kości u kobiet, ale nie u mężczyzn no i wydaje się, że to nadal jest związek, który dotyczy spożycia większego niż 400 mg kofeiny czyli ktoś, kto pije więcej niż 4 filiżanki lub spożywa dużo napojów typu Coca Cola, które też zawierają kofeinę i tym samym fosfor. I tutaj rozwiązanie również mam jedno dosyć proste i dosyć logiczne- jeżeli jesteś kobietą w wieku okołomenopauzalnym, czyli masz jakieś ryzyko wystąpienia osteoporozy plus jakieś obciążenie genetyczne, fajnie wtedy pomyśleć o kawie z mlekiem, po prostu, ponieważ bardzo często taka zależność występuje u osób, które mają jakieś tam niedobory wapnia w diecie. A nawet, jeśli pijesz 3 filiżanki dziennie to szlanka mleka dodatkowo, całościowo, którą dolewasz do kawy w ciągu dnia może zwiększyć ci spożycie wapnia, tym samym zmniejszyć to ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań.

Wysoka konsumpcja kawy została powiązana ze wzrostem ryzyka nowotworu pęcherza moczowego, natomiast też bym jakoś tutaj nie biła na alarm, ponieważ jest to tylko jedna metaanaliza, która na dodatek badała tą zależność przy spożyciu większym niż 5 filiżanek dziennie.

Ale z kolei mam jeszcze jedno doniesienie i tutaj chciałabym się na chwilę zatrzymać, ponieważ porozmawiamy o akrylamidzie. Akrylamid jest substancją uznawaną za potencjalnie rakotwórczą, głównym źródłem akrylamidu jest pieczywo, frytki, chipsy, ale także kawa. Kawa może nie jest głównym źródłem, ponieważ według doniesień 50% akrylamidu w naszej diecie to pieczywo, natomiast kawa też stanowi jakiś procent i tego akrylamidu dostarcza. Ponieważ akrylamid jest, tak jak już mówiłam, potencjalnie rakotwórczy, nie przywiązywałabym wagi do tego żeby sobie tego akrylamidu dużo w ciągu dnia dostarczyć, oczywiście dlatego powinno nam zależeć na ograniczeniu jego źródeł, natomiast jest też ciekawa kwestia, że kawa rozpuszczalna ponieważ jest takim koncentratem, zawiera znacznie więcej akrylamidu, natomiast nadal jeżeli rozważamy jakby suchą kawę rozpuszczalną, to ona ma bardzo dużo akrylamidu, ale jeżeli zaparzymy z jednej czy dwóch łyżeczek taką kawę to te wartości są uznawane za bezpieczne, tak samo jak w przypadku kawy parzonej czy ziarnistej. Wszystkie kawy, które spożywamy, jeżeli jest to umiarkowane spożycie, to zawartość akrylamidu będzie uważana za bezpieczną.

I skoro jesteśmy przy temacie kawy rozpuszczalnej, to tak. Ma ona trochę więcej akrylamidu od tej tradycyjnej, ziarnistej i bardzo często ludzie zadają sobie pytanie: Czy kawa rozpuszczalna jest w ogóle zdrowa? Jeżeli rozważamy kawę typu instant 3w1 z cukrem i śmietanką to ona nie jest zdrowa, a nawet w jednym badaniu udowodniono, że zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego. No, 3 razy dziennie jeżeli ktoś by spożywał cukier, śmietankę i ekstrakt kawy, no to wcale mnie to nie dziwi, że z takimi doniesieniami mamy do czynienia. Natomiast kawa rozpuszczalna ma jedną zaletę, jakby jedną przewagę nad kawą zwykłą. Ma więcej związków potencjalnie bioaktywnych, przeciwutleniających, takich jak np. kwas chlorogenowy i tym samym ma większy potencjał antyoksydacyjny, dlatego kawy rozpuszczalnej, jeżeli ktoś bardzo lubi, nie musi się bać, tylko błagam: niech jej nie pije z cukrem i śmietanką, bo może sobie tylko bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Co ciekawe, metaanalizy sugerują związek między konsumpcją kawy a większym ryzykiem raka płuc, ale mówi się o tym że to jest związane z tzw. dobrem kompatybilnym, to znaczy kawa i papieros. Bardzo często w tych badaniach nie eliminowano palenia tytoniu, czyli analizowano jednocześnie spożywanie kawy i palenie tytoniu, stąd też mogą takie wyniki wystąpić, ponieważ jak wszyscy wiedzą palenie papierosów jest związane z większym ryzykiem raka płuc, także też bym się jakoś nie przejmowała bardzo tym doniesieniem.

Jasne strony kawy

No dobra, to mówiłam chyba wszystkie już ciemniejsze strony kawy, czy tak naprawdę ryzyka, z którymi trzeba się liczyć jeżeli spożywa się kawę. Teraz przejdziemy do jasnej strony mocy, czyli dlaczego kawę warto włączyć do jadłospisu.

Zacznę takim najważniejszym argumentem- spożycie kawy jest związane ze spadkiem ryzyka śmiertelności i ten spadek ryzyka śmiertelności jest najwyższy jakby u osób, które spożywają 3 filiżanki, wtedy te ryzyko jest najmniejsze, w porównaniu oczywiście do braku konsumpcji kawy.

Umiarkowane spożycie kawy wiąże się także ze zmniejszeniem masy ciała i to można prosto wyjaśnić- kofeina jest termogenikiem, ja dzisiaj specjalnie koncentrowałam się na zastosowaniu kofeiny w sportach sylwetkowych, wydolnościowych, wytrzymałościowych, ale chciałam tutaj tylko tak zaznaczyć temat, że kofeina jest taką substancją, którą warto rozważyć w okresie okołotreningowym, może bedę jeszcze kiedyś o tym mówić.

Ponadto spożycie tego cudownego napoju jest związane ze zmniejszeniem ryzyka choroby Parkinsona, Alzheimera, także depresji, a także cukrzycy typu II i ogólnie zaburzeń metabolicznych.

Kawa przeciwdziała również próchnicy.

Jeżeli chodzi o choroby układu krążenia, to mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej, udaru, osiągano przy trzech filiżankach dziennie, a jeżeli ktoś już pił więcej, nie wiązało się to z negatywnymi efektami, ale korzystny efekt po prostu był mniejszy.

Spożycie od trzech do pięciu filiżanek dziennie wiązało się także z mniejszym ryzykiem wystąpienia w ogóle chorób układu krążenia, a nie tylko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej i także udaru.

Nie określono związku między spożyciem kawy a wystąpieniem nadciśnienia, jest to związane z tym że organizm  adaptuje się do ilości kofeiny czyli ten efekt pobudzający w miarę upływu czasu jest po prostu mniejszy.

Wysokie spożycie kawy w porównaniu z niskim spożyciem kawy zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, takich jak np. rąk prostaty, nowotwór macicy, białaczka, czerniak, rak skóry, który nie jest czerniakiem, nowotwory jamy ustnej, a także wątroby.

Kawa to przyjaciel wątroby, ponieważ zmniejsza ryzyko marskości wątroby, a także niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Warto wiedzieć, że te wszystkie benefity, który wymieniłam są związane z umiarkowanym spożyciem kawy, raz jeszcze to powtórzę.

Należy mieć na uwadzę to, że kawa mimo wszystko jest używką, jeżeli mamy problem z funkcjonowaniem czy czujemy się fatalnie bez kawy i pijemy jej bardzo dużo, to zastanowiła bym się nad tzw. odwykiem kawowym, czy zmniejszeniem jej spożycia.

Kawa w ciąży

Kolejnym zagadnieniem, które chciałabym dzisiaj omówić to konsumpcja kawy w ciąży i tutaj nie mam jakichś super wieści, natomiast nie jest tragicznie, to znaczy kawę w ciąży na pewno należy ograniczyć, ponieważ wysokie w porównaniu z niskim spożyciem kawy wiąże się ze wzrostem ryzyka niskiej masy urodzeniowej dzidziusia, przedwczesnego porodu, ryzykiem utraty ciąży i dlaczego tak się dzieje?

Należy sobie przede wszystkim uzmysłowić jedną rzecz: okres półtrwania, czyli czas, po którym stężenie jakiejś substancji we krwi zmniejszy się o połowę, w przypadku kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin, natomiast w ciąży od dziewięciu do jedenastu, czyli właściwie się podwaja. Jeżeli kobieta przed ciążą spożywała 3 filiżanki kawy i w trakcie ciąży będzie spożywać 3 filiżanki kawy, no to jest już duże ryzyko że ona będzie jakby cały czas nasycona tą kofeiną, ponadto należy pamiętać że kofeina przenika do łożyska, dlatego jedynym zaleceniem jakie dietetyk, które bym miała tutaj to zamiana umiarkowanego spożycia kawy normalnie na niskie w trakcie ciąży, to znaczy jedna filiżanka kawy dziennie, o ile wogóle taką filiżankę sobie włączyć w ciągu dnia.

Czy kawa odwadnia?

Chciałabym jeszcze pochylić się nad ostatnią w sumie sensacją, czyli: kawa odwadnia. Jeżeli jesteś normalną, zdrową osobą, znaczy może niekoniecznie normalną ale po prostu zdrową, która cechuje się wysokim spożyciem płynów takich, jak woda, zgodnych z normami czyli 1,5-3 litrów dziennie, no to nie masz ryzyka odwodnienia przez 3 filiżanki kawy. Kawa ma lekko moczopędne działanie, ale nie takie, żeby zabierać tobie jeszcze tyle wody z organizmu i powodować odwodnienie.

Podsumowanie

Dobra, no to czas na małe podsumowanie, kawa nie wypłukuje magnezu, nie odwadnia, osoby chore na nadciśnienie mogą ją spożywać w umiarkowanych ilościach, można spożywać kawę rozpuszczalną w umiarkowanych ilościach, tak samo jak zwykłą, spożycie kawy jest związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia, Alzheimera, Parkinsona, cukrzycy typu II, próchnicy, niektórych nowotworów i działa ochronnie na wątrobę, natomiast należy pamiętać o pewnych ryzykach związanych ze spożyciem kawy, które nie mają większego znaczenia przy umiarkowanym spożyciu tego napoju.

To by było na tyle, dziękuję, że poświęciliście swój czas na wysłuchanie doniesień o kawie, w następnym odcinku będę mówić o jajkach, to znaczy wezmę na tapetę jajo w ten sam sposób, w który wzięłam dzisiaj kawę i omówię spożycie jaj pod kątem cholesterolu, ryzyka i benefitów, także myślę, że to będzie dosyć ciekawe. Bardzo dziękuję wszystkim za ponad 1000 odsłuchań moich podcastów, jest to niesamowicie motywujące ale jest jeszcze jedna bardziej motywująca rzecz, to znaczy komentarze. Nie ukrywam, że rok temu skasował mi się blog, na którym miałam dużo komentarzy i on już był dobrze wypozycjonowany, teraz od roku mam że tak powiem nowy blog, gdzie to pozycjonowanie jest gorsze i zależy mi na każdym komentarzu, naprawdę. Więc jeżeli chcecie mnie wspomóc w jakiś sposób albo pokazać, że słuchacie tego, co mam do powiedzenia, odwiedźcie proszę agnieszkacieplowska.pl, znajdźcie wpis z linkiem do tego podcastu, również z transkrypcją do tego podcastu i dajcie mi komentarz, to naprawdę bardzo pomaga i motywuje do dalszej pracy. To jeszcze raz dziękuję za wysłuchanie i do następnego razu.

Bibliografia 

Diabetes Res Clin Pract. 2014 Oct;106(1):145-53. Instant coffee consumption may be associated with higher risk of metabolic syndrome in Korean adults.
Kim HJ, Cho S, Jacobs DR Jr, Park K.

Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2011, Coffee Consumption and Cystatin-C-Based Estimated Glomerular Filtration Rates in Healthy Young Adults: Results of a Clinical Trial. Masafumi Saito, Tohru Nemoto, Satoshi Tobimatsu, Midori Ebata, Yulan Le, and Kei Nakajima

J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Kynast-Gales SA, Massey LK.

Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jejmdziałanie na organizm. Halina Bojarowicz, Małgorzata Przygoda. 

Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76.
Wpływ spożycia kawy na organizm  człowieka.Wioletta Żukiewicz-Sobczak, Ewelina Krasowska, Paweł Sobczak, Andrzej Horoch, Andrzej Wojtyła, Jacek Piątek, Med Og Nauk Zdr. 2012; 18(1): 71-76.

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22.