Zarządzanie Dietą #10: Jak ułożyć dietę w Fitatu?

Jak ułożyć dietę w fitatu? Też chcesz jeść czekoladę na legalu? Napić się kieliszka wina na diecie? Iść na pizzę ze znajomymi i nadal chudnąć?
Opowiadam jak to zrobić. W najnowszym odcinku podcastu krok po kroku prowadzę Cię przez proces instalacji aplikacji i monitorowania swoich posiłków:
Jak ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne
W jaki sposób mogę wliczyć batonika w mój codzienny bilans
Jak mam wpisać kcal zupy, ciast i dań, które gotuję dla całej rodziny
Czego potrzebuję do rozpoczęcia przygody z Fitatu

Będzie mi bardzo miło, jak zostawisz komentarz!

Podcast Zarządzanie Dietą

Podcast Zarządzanie Dietą jest dla takich ludzi jak Ty – dla osób, które pracują na etacie, wychowują dzieci i generalnie próbują pogodzić zdrowe odżywianie i racjonalny tryb życia z ciągłą gonitwą. To kompromis między racjonalnym podejściem do diety, a innymi obowiązkami.

Będę opowiadać o różnych sposobach radzenia sobie z dietą, pomysłach i trickach dotyczących zdrowego odżywiania, a także omówię kilka ciekawych zagadnień związanych z dietetyką. Poruszę tematy okołodietetyczne, związane z żywieniem w chorobach, przekonywaniem rodziny do zdrowszego talerza, czy wreszcie strategicznym podejściem do odchudzania. 

Czy ten podcast jest dla Ciebie? Jasne, jeśli tak jak ja chcesz zjeść ciastko, mieć ciastki i nie przytyć od ciastków. To tak w skrócie. 

10/ Jak ułożyć dietę w aplikacji Fitatu?

W odcinku opowiadam jak krok po kroku ułożyć sobie dietę w Fitatu, uwzględniając swoje preferencje i cele sylwetkowe. Tłumaczę, jak zarządzić swoją dietą, żeby było w niej miejsce zarówno na zdrowe i świadome odżywianie, jak i na małe przyjemności.

Gdzie mogę posłuchać podcastu? 

Zachęcam Cię do zajrzenia na mój kanał i posłuchania odcinka, a także zostawienia komentarza pod podcastem. Bardzo mnie tym zmotywujesz i zachęcisz do działania. 

• W aplikacji Spotify
• Na platformie Anchor 
• W aplikacji Google Podcasts
• W aplikacji Apple Podcasts

Jeśli wolisz czytać…

To przygotowałam dla Ciebie transkrypcję odcinka poniżej. Planuję zawsze wstawiać transkrypcję, bo wiem, że niektórych i tak nie przekonam do tej formy przekazu. Zatem jeśli wolisz czytać, usiądź wygodnie! 

Transkrypcja odcinka 10\ Jak ułożyć dietę w aplikacji Fitatu

Na początek

Dzień dobry, witam was w 2020 roku! Mam nadzieję, że nowy rok oznacza dla was nową motywację, nowe pokłady energii. A jeśli nie – to nie martwcie się- mam dla was coś fajnego. Zazwyczaj właśnie nowy rok wiąże się z postanowieniami typu

schudnę, zacznę się więcej ruszać

– i to są jak najbardziej dobre postanowienia. Bo każdy powód żeby zacząć się rzeczywiście ruszać, lub lepiej odżywiać jest po prostu dobry. Niestety, nie wychodzi to z wielu przyczyn, o których dzisiaj nie będę mówić. Ale mam dla was coś, co może wam pomóc w kontroli tego co jecie, układaniu sobie diety którą lubicie, w monitorowaniu waszego jadłospisu.

I ta aplikacja, w której możecie takie rzeczy tworzyć, to jest fitatu. I zaznaczę, że to nie jest post sponsorowany, ja z tego tytułu nie mam wynagrodzenia. Jestem fanką tej aplikacji, bo pozwala na to, co powiedziałam przed chwilą. I w tym odcinku dowiecie się jak sobie taką dietę skomponować w fitatu, przede wszystkim jak obliczyć, ile energii powinniście z tą dietą dostarczać, ile białka, tłuszczu, węglowodanów. Jak krok po kroku dodać posiłek, jak dodać produkty, jak to wszystko najlepiej zaplanować.

Co to za aplikacja?

 I dlaczego ja lubię fitatu, dlaczego polecam zawsze wszystkim? Ponieważ większość z nas nie zostanie nigdy dietetykiem, albo nawet nigdy nie odwiedzi żadnego dietetyka. Więc odżywiając się na codzień bez żadnej wiedzy warto mieć narzędzie, które pozwoli nam skontrolować, czy rzeczywiście te założenia które mieliśmy na początku zostaną spełnione. Czy dostarczymy sobie odpowiednią ilość węglowodanów, czy podaż białka zostanie zaspokojona.

Możemy sobie spojrzeć też na zaawansowane funkcje, czyli czy jemy odpowiednią podaż np. magnezu, witaminy C. I to siłą rzeczy uczy nas jak komponować te posiłki, uczy nas regularności, uczy nas tego, że można zjeść odrobinę słodyczy, czy tego co lubimy i jak to będzie wpływać później na nasz bilans energetyczny. Uczy nas też moim zdaniem rozsądnych nawyków- przede wszystkim samokontroli, porcjowania tych posiłków, umiaru. To są moim zdaniem cechy, które trzeba mieć w prawidłowym zarządzaniu swoją dietą.

Kto może korzystać z aplikacji?

 No dobra, no to dla kogo jest ta aplikacja? Moim zdaniem ona jest dobra dla zadaniowców, dla osób, które lubią mieć kontrolę, dla osób raczej zmotywowanych i zorganizowanych, które nie potrzebują zewnętrznego bata nad sobą- umieją sobie wydzielić pasek czekolady czy inną porcję ulubionego produktu. Osób, które ogarniają podstawy dobrego odżywania- że trzeba jeść dużo warzyw, że podstawą są węglowodany złożone, co to jest błonnik, takie naprawdę podstawy. 

Czego potrzebujesz?

No i czego potrzebujemy, żeby rozpocząć naszą przygodę z fitatu? No przede wszystkim aplikacji, którą możecie ściągnąć na swój telefon (i wystarczy ona absolutnie w wersji podstawowej, a nie premium, ja używam wersji podstawowej od lat). Wagi kuchennej, takiej do kupienia np. na allegro za 20-30 złotych, bez tego wydaje mi się że będzie wam ciężko. Niektórych produktów po prostu nie da się szacować miarą domową, czyli używając łyżki, szklanki. Po prostu się nie da, dlatego taka waga kuchenna wam się przyda- w szczególności do tego żeby nauczyć się, ile mój posiłek powinien mieć ryżu, ile powinien mieć białka, ile powinien mieć warzyw, żebyście właśnie posiedli taką umiejętność.

Potrzebujesz również nawyku wpisywania produktów.

Na początku to jest pracochłonne jak każda nowa umiejętność, mi to zajmuje 7 minut, także im dłużej czasu spędzicie nad tą aplikacją, tym łatwiej wam się będzie później wpisywało. Tym większa baza własnych produktów, którą wykorzystujecie później. Potrzebujecie również 15 minut czasu na początku do obliczenia energii diety, możecie użyć też sugestii fitatu o czym zaraz opowiem, ale zachęcam was żebyście zrobili coś takiego samodzielnie. To pozwoli wam zrozumieć skąd to wszystko się bierze.

No i potrzebujecie też czegoś do kontrolowania waszych postępów, bo postępy będą. Jeżeli będziecie przestrzegać tego, co sobie założycie, to możemy się założyć, że te postępy w ciągu pierwszych kilku tygodni będą spektakularne. I co ja polecam do kontroli postępów? To oczywiście może być zwykła waga- do ważenia się, czy ta masa ciała spada.

Ale moim ulubieńcem zawsze pozostanie centymetr krawiecki, dlatego, że ja często pracowałam z ludźmi, którzy ćwiczą na siłowni, uprawiają sport i tam zmiany w składzie ciała były takie, że np. na wadze nie ubywało, natomiast centymetry spadały. To jest bardzo częsta sytuacja, dlatego polecam wam i to i to, jeżeli macie taką możliwość. Możecie zrobić sobie taki nawyk raz w tygodniu w np. niedzielę rano- na czczo ważycie się, mierzycie, spisujecie w dzienniczku i wiecie przynajmniej, czy to, co sobie założyliście działa. I ponieważ ja nie lubię tracić czasu, to bierzemy się do roboty. 

Krok po kroku

Zakładam, że macie ściągniętą aplikację. Na początku jak sobie pobierzecie, to mamy dwie opcje: pierwsza, tak jak mówiłam, to obliczanie energii diety, bo musimy wiedzieć, ile my w końcu możemy zjeść codziennie. Możecie to obliczyć zgodnie z tym, co podpowiada sama aplikacja. Czyli podajecie dane takie jak masa ciała, wzrost, docelowa masa ciała (czyli ile chcecie ważyć finalnie), poziom ruchu, jaki macie w pracy- czyli czy jest to praca siedząca, czy raczej się ruszacie w pracy, i poziom ruchu treningowego, tzn. czy oprócz pracy wykonujecie jakąś aktywność fizyczną- chodzicie biegać, chodzicie na spacery.

Bądźcie szczerzy w tym, co sobie zaznaczacie.

Polecam wam od razu jak ja mówię ściągnąć sobie taką aplikację, zatrzymywać podcast i próbować podziałać. Mamy jeszcze później opcję: uwzględnij w dziennym celu kalorie spalone według poziomu aktywności treningowej. To znaczy po prostu to, że jeżeli ćwiczycie np. 3 razy w tygodniu to w te dni, w które ćwiczycie, wasza podaż energii powinna się powiększyć. I też ja nie jestem fanką takiego rozwiązania. Czasami ten trening jest lżejszy, czasami cięższy i zdecydowanie ciężko jest oszacować poziom spalonych kcal. Chyba, że macie opaskę treningową, ale to też nie jest zawsze takie jasne. Ja bym tej opcji po prostu nie zaznaczała i ustaliła sobie taką energetyczność, która również uwzględni te treningi, czyli tę opcję zaznaczamy pustą.

No i mamy tam takie okienko: tempo zmiany masy ciała, co oznacza po prostu, ile kg chcemy tracić w perspektywie tygodniowej. Oczywiście każdy powinien wpisać 20, każdy chciałby tracić 20 kg w tygodniu, no ale oczywiście żartuje. Takie tempo optymalne, które wam zmniejszy ryzyko efektu jojo, to między pół kg do jednego kg. I raczej prosiłabym, żebyście więcej nie wpisywali. Wiadomo, że na początku redukcji ten ubytek masy ciała jest szybszy, zobaczycie większe efekty przez pierwsze 2-3 tygodnie. Później jest mała stagnacja, ale trzeba po prostu uzbroić się w cierpliwość. Jeśli wyrazicie taką chęć to mogę nagrać drugi taki odcinek, czyli co robić, jeżeli ta stagnacja występuje. Ale to poproszę was w takim razie o komentarz pod tym wpisem na moim blogu agnieszkacieplowska.pl.

Układ posiłków

Ale wracając do fitatu. Jest jeszcze takie okienko jak układ posiłków, czyli wybieracie sobie ile chcecie tych posiłków jeść i jak je nazwać. I teraz- czy to ma znaczenie w kontekście jakby patrząc czysto teoretycznie utraty masy ciała? W tym kontekście nie ma żadnego znaczenia czy wy będziecie jeść 2 posiłki czy 6. Natomiast w kontekście progu leucynowego, kontroli glikemii, odczuwania więcej sytości w ciągu dnia, to co najmniej te 3 posiłki powinniście sobie zaplanować. O ile nie 4.

Uważam, że 4 posiłki to jest takie optimum. Bo jesteście sobie w stanie rozłożyć tak tę energię, żeby czuć się najedzonym. Bo jeżeli wybierzecie sobie 6 posiłków, to te posiłki będą dosyć małe, więc będziecie ciągle niedojedzeni. No chyba, że jesteście osobami, które lubią sobie coś podjadać, to te 6 posiłków jest okej. Jeżeli natomiast wybierzecie sobie 2 posiłki, to one będą bardzo duże objętościowo. Będziecie chodzić najedzeni, ale też przejedzeni, więc senność powinna być większa, dlatego was wszystkich zachęcam do wybrania 4 posiłków. Zazwyczaj jak układałam dietę to były właśnie 4 posiłki, chyba że ktoś był sportowcem i potrzebował posiłku przedtreningowego i potreningowego. 4 Posiłki w takim rozkładzie, że było śniadanie, lunch w pracy, później był podwieczorek i obiadokolacja.

To jak wy sobie to zaplanujecie to jest, jeszcze raz to powtarzam, wasza sprawa. I tak jak mówiłam, to jest pierwsza opcja po wypełnieniu tych wszystkich pól, fitatu powinno wam obliczyć ile kcal, białka itd. powinniście spożywać, żeby osiągnąć swój założony cel. 

Obliczanie zapotrzebowania

I zauważyłam, że aplikacja dosyć często zaniża podaż energii, i zostało to sprawdzone na kilku przypadkach. Więc to, co ja polecam, może też nawet dla zaspokojenia własnej ciekawości, to obliczenie sobie czegoś takiego samodzielnie, tzn już mówię jak: wchodzicie na moją stronę agnieszkacieplowska.pl i wchodzicie w dietetyczny kalkulator diety (tutaj}. Ten kalkulator należy ściągnąć na urządzenie, które posiada Excel, czyli może to być po prostu komputer. Macie tam okienka do wypełnienia: masa ciała, wzrost, wiek itd. Patrzycie po prostu, jakie jednostki musicie pisać, bo jest różnica czy podacie w metrach, czy cm. Wypełniacie to wszystko i na samym dole algorytm, który sama stworzyłam, pokaże wam ile kcal rzeczywiście powinniście spożyć.

Co też jest fajne i czego nie ma normalnie w kalkulatorach, to jest wzór na procent tkanki tłuszczowej. Więc warto sobie ten kalkulator zachować i wpisywać tam raz w tygodniu swoje wyniki. Zobaczycie jak fajnie ten procent tkanki tłuszczowej będzie się zmniejszać. Te makroskładniki, które ja podałam są przy założeniu takiej idealnej redukcji. Założyłam tam 25% białka, 25% tłuszczu i 50% węglowodanów.

Dlaczego tak dużo białka? (od razu ostrzegam, to jest dosyć dużo białka). To jest głównie do osób, które ćwiczą na siłowni. Ale też nie zawsze, ponieważ na redukcji białka powinno się spożywać więcej. Odpowiada to za wieksza sytość, za lepszy efekt termogenny. Chodzimy tacy raczej najedzeni i chronimy nasze mięśnie przed katabolizmem. Dlatego ja polecam zacząć od większej ilości białka. Natomiast jeśli jest to dla was ilość nie do przejedzenia, nie ma żadnego problemu żeby to zmniejszyć, np. do 20%, a tłuszcz zwiększyć do 30%. Także to możecie sobie dopasować.

Co, gdy już mam obliczone wartości?

I te wartości, które wam mój kalkulator pokazuje, przepisujecie sobie do fitatu. I jak to należy zrobić? Więc możecie albo na etapie zakładania konta, czy tak jak was system pyta o to, albo po prostu wchodzicie w menu po lewej stronie w cele i klikacie okienko ‘chcę samodzielnie wpisać dzienny limit kcal i wartości odżywczych’ i rzeczywiście sobie te wartości wpisujesz. To wam się powinno pojawić w głównym widoku fitatu. Okej, no i co tu się właśnie wydarzyło? Przede wszystkim wykonaliśmy pierwszy ważny krok, bo określiliśmy swoje cele energetyczne i makroskładników. Czyli wiemy po prostu ile codziennie węglowodanów, białka, tłuszczu i energii powinniśmy spożywać, żeby schudnąć lub zwiększyć nasza masę ciała (w zależności od tego, jakie mamy właśnie cele).

I jak to się stało właściwie?

No więc tak, każdy z nas ma całkowitą przemianę materii, czyli ilość energii, którą potrzebuje do funkcjonowania, aktywności, chodzenia do pracy, chodzenia na treningi itd. I to jest taka pula energii, którą potrzebujemy- jak samochód potrzebuje paliwa, tak my potrzebujemy kilokalorii do funkcjonowania. I dieta redukcyjna zakłada po prostu, że jemy mniej tej energii niż potrzebujemy. To jest najważniejsza zasada każdej diety, czyli jeść właśnie mniej niż potrzebujemy, niż wynosi tą całkowita przemiana materii. Osiąga się to przez zwykle działanie odejmowania deficytu od całkowitej przemiany materii.

I są różne szkoły, niektórzy zakladają, że deficyt powinien być bardzo duży, wynosić np. 1000 kcal. Ale dla mnie nie powinno dochodzić do takich drastycznych działań, dlatego że na początku powinniście zareagować już na 300 do 500 kcal takiego deficytu. Jeśli będzie stagnacja to wtedy należy powiększyć ten deficyt, albo zwiększyć ilość białka. Są tu jeszcze też inne strategie, dlatego polecam zacząć od tego, co podałam w kalkulatorze diety, który pobraliście.

Jak monitorować progres?

 Okej, no i teraz bardzo często są pytania, ile tłuszczu spożywać, białka itd. To teraz zamiast się zastanawiać, po prostu macie podane wartości. Wiecie, ile tego spożywać i zobaczycie jak wasz organizm na to zareaguje. Niektórzy lepiej reagują na więcej węglowodanów, niektórzy lepiej reagują na więcej białka. Ale najważniejszy jest, raz jeszcze powtarzam, deficyt energetyczny i już to wam wystarczy do tego, żeby zmniejszyć kilogramy.

Czyli nie skupiamy się na pierdołach pt. słyszałam że/słyszałem że woda z octem jest konieczna. Że trzeba robić post, że trzeba jeść śniadanie po 6 godzinach od wstania, to są pierdoły. Najważniejszy jest deficyt energetyczny, później dopiero makroskładniki (czyli ile tych węglowodanów, białka i tłuszczów sobie dostarczamy). W ostatniej kolejności to są tzw. niuanse, które naprawdę robią minimalną różnicę.

Co dalej?

 Jeżeli mamy już zaplanowaną ilość posiłków, nasze tzw. makro, czyli ramę naszej diety, to po prostu działamy. I na dole aplikacji macie paski i w miarę dodawania produktów, posiłków, napojów do naszej aplikacji będą się one zapełniać. Czyli będziecie wiedzieć, ile tych kalorii zjedliście, ile wam jeszcze zostało, ile białka wam zostało itd. Macie jeszcze możliwość dodawania wody. Ja z tego akurat nie korzystam bo piję chyba odpowiednią podaż wody. Ale dla osób początkujących to jest super pomysł do nauczenia się spożywania wody regularnie, co jest absolutną koniecznością w przypadku diety. Norma to ok. 30 ml na kg masy ciała i to też jest absolutne minimum, które musisz wypić każdego dnia.

No dobra, to załóżmy że rozpoczynamy naszą dietę i chcemy zjeść śniadanie. Załóżmy że to będzie np. bułka z serem. Mało dietetyczny posiłek, ale macie do tego prawo. I jak to wszystko zrobić? Warto na początku taką bułkę zważyć. W ogóle cokolwiek robicie to zróbcie sobie nawyk ważenia produktów na wadze kuchennej. Przynajmniej do momentu dopóki nie będziecie kojarzyć, że łyżka płatków owsianych to jest np. 10 g, kromka chleba z tej piekarni 35 itd. Każda bułka może ważyć różnie, są bułki, które ważą 60 g, ja znam też duże buły, które ważą 110g. Także naprawdę każdemu na początku przez 2-3 tygodnie zalecam ważenie wszystkiego. I to nie jest wcale jakoś bardzo pracochłonne, ja to robię,  znam wiele osób, które to robią i nie zajmuje to jakoś dużo czasu.

Jak dodać zważone produkty?

Czyli ważycie sobie bułkę, ser który użyliście, masło do tego. Warzyw nie trzeba ważyć, takie jak np. sałata, pomidor wystarczy dodać sobie do aplikacji. Np. pomidora, sałaty już nawet nie dodaje bo to są groszowe wartości. I jak to zrobić właśnie na poziomie aplikacji? Macie taką ikonkę plusika, klikacie w ten plusik i wykorzystujecie opcje szukaj. Wpisujecie sobie np. bułka pszenna i tam wyświetlają wam się te bułki. Macie właśnie podaną miarę domową, czyli 1 sztuka, ale to są różne wartości, albo po prostu podajecie ilość gramów tego produktu. 

Macie również po prawej stronie tego paska wyszukiwarki kod kreskowy. Czyli jak używacie do śniadania czegoś, co ma kod kreskowy, np. jakieś masło konkretnej marki albo jakiś batonik do śniadania, jogurt, cokolwiek, to zamiast wpisywać ręcznie nazwę tego produktu, to możecie kliknąć właśnie tę ikonkę kodu kreskowego, zeskanować kod kreskowy i voila- magicznie pojawi się w waszej aplikacji. Później tylko definiujecie, ile tego produktu zjedliście w danym posiłku.

Co, gdy sami stworzymy posiłek?

I na samej górze jeszcze jest coś takiego jak własne, czyli to są posiłki nasze własne które my stworzyliśmy. Taka nasza baza posiłków. Od początku polecam wam ją zapełniać. Ja w tym momencie już bardzo rzadko dodaje gotowe posiłki, korzystam z tej bazy, którą mam tam. Warto dodawać posiłki, które często spożywacie. Np. jajecznica z pieczywem, curry, zupy, wszystko to, co jest częstym gościem na waszych talerzach.

Jeśli właśnie np. bułka z serem jest częstym posiłkiem, to jak najbardziej dodajcie taki posiłek.  Wchodzimy we własne potrawy, na samym dole klikamy ‘dodaj nowy produkt lub potrawę’ i dodajemy nazwę tej potrawy, składniki użyte do przygotowania. Czyli to będzie jedna bułka, 10 g masła, 20g sera, nie wiem, pół pomidora i mamy potrawę gotową. Definiujemy na ile porcji to dzielimy. W tym przypadku podejrzewam, że jedna, ale w przypadku zup, gulaszu, innych potraw to może być nawet 5,6, ile chcecie.

No i zapisujemy tę potrawę i klikamy na końcu, ile porcji zjedliśmy w danym posiłku i to się automatycznie dodaje do naszej aplikacji. Taką czynność powtarzamy przez cały dzień, czyli wpisujemy co zjedliśmy na obiad, na podwieczorek, jakieś batoniki, soki, produkty płynne, wszystko. I co zrobić, jeśli np. jemy jakiegoś batonika, ale go nie ma w bazie? Nic straconego, również korzystamy z ikonki plusika. Wchodzimy we własne potrawy i dodajemy własny produkt. Musimy tylko spisać wartości odżywcze z tyłu tego batonika, czyli ile w 100g ma białka, tłuszczu, węglowodanów, energii itp. Potem sobie taką ilość batonika dodajemy do naszego kalkulatora. 

Jeśli gotujemy również dla kogoś…

I teraz jak to ogarnąć, jeśli np. mamy dietę we dwoje. Czyli jestem ja, jest mój partner i gotuje wielką ilość jakiegoś sosu, do tego jest ryż, jak to wszystko w ogóle ogarnąć? Ja to ogarniam bez żadnego problemu. Np. robię sobie sos, który ma być dla mnie i dla mojego partnera. Przy tym robię go też na następny dzień do pracy na lunch, po prostu wszystko sobie przygotowuję.

Czyli wrzucam np. cukinię, łyżkę oleju, ciecierzycę. Zapisuje sobie dokładne miary tego, co wrzuciłam, czyli 150 g ciecierzycy, 300 g cukinii itd. To wszystko sobie zapisuję. Później dodaje po prostu nową potrawę w moim kalkulatorze. Dodaję te wszystkie składniki, które określiłam i określam ilość porcji. Zazwyczaj ja to robię tak, że wychodzi mi 6 porcji. 2 są dla mojego partnera na kolację a jedna dla mnie, i znowu- 2 są dla mojego partnera na lunch dnia następnego i jedna dla mnie na lunch.

Jak to ogarnąć?

Mam ten cały sos, mam wpisane składniki. Biorę miskę, klikam na wadze tare, czyli taruje po prostu miskę żeby mi nie uwzględniło wagi miski. Wlewam sos i dziele to wszystko przez 6. Wtedy już wiem, że jedna porcja ma np. 200 g, dlatego ja sobie daje 200 g a mojemu partnerowi 400. Jeżeli chodzi o ryż, tu nie ma żadnego problemu, bo ryż gotuje i po prostu ważę gotowy ryż. W fitatu jest opcja ryż gotowany, więc ja nie muszę się zastanawiać, ile suchego ryżu jest w tym gotowanym. Oczywiście to są wartości szacunkowe i pewnie jest jakiś margines błędu na zasadzie 30-40 kcal, ale to nie ma większego znaczenia.

Czyli ja mam np. ten sos który ma 200 g. Do tego sobie ważę 150 g ugotowanego ryżu. Do tego biorę sobie garść czy dwie gotowanych warzyw, których już też nie ważę tylko sobie estymuje mniej więcej, ile to może ważyć i mam posiłek. I to wszystko brzmi jakby mi to zajmowało godzinę. Ale kliknięcie tego wszystkiego dla mnie i ogarnięcie przy takiej wprawie to jest kwestia dwóch minut maksymalnie. Ja nawet nie muszę zapisywać, bo pamiętam ilość produktów, których użyłam do przygotowania danej potrawy. 

Czy trzeba dodawać wszystko?

Pytania też czasami się zdarzają czy np. w fitatu dodaje przyprawy? I tak, ja dodaje przyprawy, żebym wiedziała jak daną potrawę odtworzyć. Czasami sobie chcę ją dodać na bloga, ale nie pamiętam dokładnie jakie przyprawy dodałam więc sobie je zapisuje. Ale wy naprawdę nie musicie dodawać przypraw bo to są wartości groszowe. Tak samo jak mówiłam o warzywach- nie ma sensu dodawać sałaty, rukoli, szczypiorku, pietruszki- to są niewielkie wartości.

Natomiast warto już dodawać owoce, bo tu już są jakieś różnice. Takie warzywa jak cukinia, ziemniaki, marchewka- takie, które mogą tej energii trochę więcej dostarczyć. Na pewno pamiętajcie o dodaniu wszystkich kcal w płynie. Soków, mleka do kawy, oleju do smażenia, to są bardzo często rzeczy, o których zapominamy.

A co w przypadku ciasta?

 No okej, a jak np. ogarnąć ciasto? Czyli chcecie sobie upiec np. na sobotę jabłecznik, i jak to wszystko teraz wpisać? Dokładnie na tej samej zasadzie, na jakiej dodawaliście ten sos na 6 porcji. Czyli bierzecie sobie wszystkie składniki z gramaturą, robicie to ciasto. Jak ciasto się piecze bierzecie fitatu, dodajecie nowa potrawę, wpisujecie te wszystkie składniki z gramaturą. Definiujecie ilość porcji, np. 6,8 i potem przy zjedzeniu dodajecie że np. będziecie jeść jedną porcję. Albo dwie, w zależności od tego, jaka była energetyczność i patrzycie, jak wyglądają wasze cele danego dnia.

Na koniec dnia warto sobie monitorować, ile tych kcal wam zostało jeszcze, ile białka, tłuszczu itd. To też jest fajne. Daje wam to obycie, że okej. Zostało mi 15 g białka, to chyba muszę sobie zjeść serek wiejski z kromką chleba i to mi się wtedy idealnie zapełni. Oczywiście tu też nie chodzi o to, żeby zawsze było 100% pokrycia normy wszędzie i żadnych, że tak powiem, odchyłów nie było. Bo to jest raczej niemożliwe.

Starajcie się po prostu jak najbliżej trafić do waszych celów makroskładnikowych i energetycznych, z jakimś tam marginesem błędu 10% i będzie wszystko super. Powinny być efekty bez problemu. Bardziej spostrzegawczy powinni zauważyć, że taki system pozwoli wam na zjedzenie sobie czekolady, chipsów, czy nawet alkoholu, jeśli mieszczą się one w limicie energetycznym i makroskładnikowym. I dlatego właśnie lubię fitatu, bo jest to prawda.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę

 Ja sobie sama wpisuję takie rzeczy i zachęcam was też to wpisywania tego. Ale pod jednym warunkiem- pod warunkiem zachowania co najmniej 80% zasad zdrowego odżywiania. Czyli jeśli podstawą waszego odżywania się są produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste; jecie dużo warzyw, owoców, to jak najbardziej te 10-20% dziennej energii może pochodzić z tzw. produktów rekreacyjnych. Tutaj kieliszek wina, w piątek sobie wpiszę jakiś batonik, tutaj 30g chipsów. Jedna zasada jest- nie jedzcie nigdy prosto z paczki. Ani nie jedzcie bez kontroli tego, ile spożywacie np. lodów, bo czasami możecie się zdziwić.

Możecie sobie po prostu wszystko odmierzyć, wpisać, wtedy wiecie- aha, okej. Zostało mi 200, moje lody miały 180, jest super, wszystko jest że tak powiem wypełnione. I pamiętajcie jeszcze jedno, że nie liczy się aż tak, ile codziennie spożywacie kcal, tylko liczy się bilans tygodniowy. Po co to mówię? Otóż zdarza się, że mamy jakieś wielkie wyjścia, albo imprezę w pracy i chcielibyśmy np. zjeść więcej troszeczkę niż np. 1800 kcal. Wtedy możemy powiedzmy poucinać sobie w poniedziałek, wtorek, środę i czwartek po 100 kcal i tym sposobem oszczędzamy 400. Mamy 2200 już na piątek, żeby troszeczkę więcej spożyć tych kcal.

Nie liczy się to, ile zjesz w ujęciu dziennym kcal, tylko ile zjesz w pięciotygodniowym i miesięcznym. I po to właśnie przydaje się taka fajna opcja w fitatu. W menu wchodzisz w podsumowanie i tam wyświetla się podsumowanie, np. tygodniowe. Można to zestawić z wynikami masy ciała, z obwodami z danego tygodnia. I potem już wiesz- okej, zjadłem więcej, więc nie było takich efektów, ale te 2 tygodnie się super trzymałem i efekty były większe.  To jest super narzędzie do analizy naszych postępów, i zrozumienia dlaczego w sumie tak się dzieje, a nie inaczej. 

Co, jeśli idziemy do restauracji?

I na koniec mi się nasunęło jeszcze- wyjścia do restauracji. Ja wiem, że każdy z nas lubi sobie czasem pojeść na mieście, nie ma w tym nic złego. Najczęściej przy klasycznych dietach to oznaczało koniec diety, ogólnie już zrujnowanie wszystkiego, więc trzeba się objeść do końca weekendu. Na szczęście przy tym systemie nie ma takiej możliwości. Bo bardzo dużo sieciówek, takich jak McDonald’s, KFC, pizzerie, piekarnie, Starbucks, Costa itd. udostępnia wartości odżywcze na swoich stronach.

Często wystarczy poprosić w kawiarni np. baristę o tabelę wartości odżywczych i wtedy wpisujecie do fitatu coś, co ma zbliżoną wartość odżywczą do tego. Czasami nawet są już wpisane przez innych ludzi takie wartości odżywcze do jakiejś pizzy, McWrapa, whatever. Ale jeśli idziecie do restauracji, która nie dysponuje taką tabelą, to nic się nie dzieje. Spójrzcie na talerz, na kartę, zobaczcie, z czego składa się to danie i spróbujcie oszacować. To też da wam informacje o tym, ile wy przejadacie kcal na mieście, czyli ile wasze różne dania mogą mieć kcal.

Ułatwia też dietę później i utrzymanie masy ciała, bo wiecie, że jeśli wasz obiad na mieście ma 1200 kcal, to w tygodniu warto sobie tych kcal trochę oszczędzić, żeby nie przybrać na masie ciała. Czyli wiecie, że organizacja diety w fitatu to jest taki element zarządzania troszeczkę, bo zarządzacie swoimi kaloriami, białkiem, makroskładnikami. Macie też informacje czasami o magnezie, o tym ile jecie wapnia, witaminy C. To stanowi taką fajną informacje dla was, jak wygląda wasza dieta. Zestawiając to z waszymi wynikami obwodów, czy masą ciała możecie też wiedzieć, jak to się przekształca właśnie na progress sylwetkowy.

Podsumowanie

  Dobra, no to myślę że to tyle ode mnie, czas na małe podsumowanie. Żeby zacząć przygodę z fitatu przede wszystkim ściągnij aplikację. Później zdefiniuj swój cel energetyczny i makroskładników, określ ilość posiłków, którą chcesz spożywać w ciągu dnia. Określ tempo utraty masy ciała, następnie zacznij wpisywać swoje posiłki, stwórz bazę popularnych posiłków, no i monitoruj codziennie swoje postępy. W sumie to tyle ode mnie, zachęcam cię bardzo do zajrzenia na mój blog agnieszkacieplowska.pl. Powtarzam, że jeżeli dacie mi znać, że jesteście zainteresowani takim tematem to nagram dla was druga część, która będzie kontynuacją tej części. Opowiem też o stagnacji, co zrobić, jeżeli jest stagnacja, jak wyjść z diety i nie mieć efektu jojo itd. Także czekam na was, życzę wam dobrego początku roku no i do następnego.