Słodycze? W większości przypadków produkt wysokoenergetyczny, o znikomej wartości odżywczej. Zakazany owoc rujnujący nasze diety. Nie musi tak być – kluczem do długofalowej redukcji masy ciała jest zmiana nawyków żywieniowych i samokontrola ORAZ radość z jedzenia. W przeciwnym razie obserwuję mechanizm błędnego koła: restrykcyjna dieta od poniedziałku do piątku, a w weekend “nażryj się, jakby jutra miało nie być”. Właśnie dlatego jestem zwolenniczką wprowadzenia do diety małych ilości produktów lubianych. I dlatego stworzyłam taką listę – słodycze na diecie, które nie zrujnują naszej diety, a zaspokoją ochotę na “coś słodkiego”
Będzie mi bardzo miło, jak zostawisz komentarz!
Podcast Zarządzanie Dietą
Podcast Zarządzanie Dietą jest dla takich ludzi jak Ty – dla osób, które pracują na etacie, wychowują dzieci i generalnie próbują pogodzić zdrowe odżywianie i racjonalny tryb życia z ciągłą gonitwą. To kompromis między racjonalnym podejściem do diety, a innymi obowiązkami.
Będę opowiadać o różnych sposobach radzenia sobie z dietą, pomysłach i trickach dotyczących zdrowego odżywiania, a także omówię kilka ciekawych zagadnień związanych z dietetyką. Poruszę tematy okołodietetyczne, związane z żywieniem w chorobach, przekonywaniem rodziny do zdrowszego talerza, czy wreszcie strategicznym podejściem do odchudzania.
Czy ten podcast jest dla Ciebie? Jasne, jeśli tak jak ja chcesz zjeść ciastko, mieć ciastki i nie przytyć od ciastków. To tak w skrócie.
Gdzie mogę posłuchać podcastu?
Zachęcam Cię do zajrzenia na mój kanał i posłuchania odcinka a także zostawienia komentarza pod podcastem. Bardzo mnie tym zmotywujesz i zachęcisz do działania.
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Jeśli wolisz czytać…
To przygotowałam dla Ciebie transkrypcję odcinka poniżej. Planuję zawsze wstawiać transkrypcję, bo wiem, że niektórych i tak nie przekonam do tej formy przekazu. Zatem jeśli wolisz czytać, usiądź wygodnie!
Transkrypcja odcinka 13\ Słodycze na diecie
Początek
Witajcie kochani w kolejnym odcinku podcastu Zarządzanie Dietą. I dzisiaj przychodzę z takim tematem, że widzę już te nagłówki: „Dietetycy jej nienawidzą”, bowiem będę mówić o sklepowych słodyczach, które możecie jeść na diecie redukcyjnej. Zanim jednak do tego dojdzie, to chciałabym wam powiedzieć, że w czwartek 9 kwietnia prowadziłam swojego pierwszego live’a na Facebooku o godzinie 19.
Temat dotyczył diety w czasie pandemii, czyli m.in. czy odchudzanie teraz to dobry pomysł. Powiedziałam także o tym jak żywieniem można wpłynąć na odporność naszego organizmu oraz co robić, żeby siedząc w domu nie przytyć. Kupiłam sobie w ogóle mikrofon, także mam nadzieję, że jakość dźwięku jest lepsza i cóż, myślę, że czas przejść do odcinka.
Rola słodyczy w diecie
Wiadomo, że w idealnym świecie kiedy chcielibyście zjeść coś słodkiego, sięgalibyście po owoc, orzechy albo pieklibyście fit jabłecznik bez cukru (btw na moim blogu jest przepis na jabłecznik bez cukru, także zapraszam). Ale wracając, niestety ciężko mi to mówić, ale świat idealny nie istnieje. Czasem wiem że ludzie muszą sięgnąć po coś słodkiego, bo zwariują. Najczęstszy schemat, który obserwuję, wygląda w ten sposób: Jesteś na diecie, jesz sobie modelowo od poniedziałku do piątku- jarmużyk, dorszyk, pieczony batacik, oczywiście zero cukru bo cukier to zło. Ale w sobotę coś się dzieje i rzucasz się kompulsywnie na batonika. I koniec, amen, dieta przepadła, pozostaje tylko płakać.
A na otarcie łez co się przyda?
Paczka chipsów! Chipsy nie pytają, chipsy rozumieją. Nie ma co się martwić, trzeba się nażreć, bo od poniedziałku zaczynamy na serio, tym razem na pewno się uda. Znany schemat? Niestety w gabinecie obserwowałam tego typu zachowanie. I chciałam wam powiedzieć, że dobrze skomponowana dieta nie powinna wprowadzać takiego stanu „rzucawki”. Nie powinna wprawiać nas w stan wiecznego nienasycenia, że chodzimy niedojedzeni, że czegoś nam po prostu cały czas brakuje. Właśnie dlatego ja jestem zwolennikiem małych ilości słodyczy (zresztą nie tylko słodyczy ale ogólnie produktów lubianych przez nas) w diecie, bo to minimalizuje ryzyko napychania się nimi na zapas.
I przede wszystkim konstrukcji takiej diety nie powinniśmy zacząć od tego, żeby sobie myśleć hmm, ile dzisiaj słodyczy zjem, tylko od tego, żeby zacząć od wprowadzenia zdrowych nawyków. Czyli podstawa: Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, strączki, orzechy, źródła białka. To nie jest generalnie podcast o tym, jak komponować zdrową dietę, ale od tego powinno się zacząć całą imprezę.
Podstawą naszej diety powinny być po prostu produkty nieprzetworzone.
Dostarczające witamin, składników mineralnych i to jest fundament- bez tego ja się na jedzenie słodyczy albo czegokolwiek nie zgadzam, bo to nie przyniesie żadnych efektów. Zawsze powtarzam, że tyjemy od nadkonsumpcji, a nie od okazjonalnego spożycia słodyczy. W teorii można jeść same słodycze i nadal chudnąć jeżeli jesteśmy w deficycie, ale na co to komu- kto chce mieć rozwaloną trzustkę, awitaminozę, anemię i ogólnie kiepsko się czuć? Dlatego raz jeszcze- podstawa to dobrze zbilansowana dieta i dopiero wtedy można pomyśleć o tym, żeby produkty rekreacyjne wepchnąć.
I teraz pytanie: Ile można tego zjeść? (oczywiście konkrety, prawda?)
Według norm, 10% energii diety może pochodzić z cukrów dodanych. Cukry dodane to te niewystępujące naturalnie w żywności. Naturalnie cukry występują np. w owocach czy nabiale. Czyli jeżeli twoje zapotrzebowanie to powiedzmy 2000 kcal, to 200 może pochodzić z takich źródeł, ale będąc na diecie redukcyjnej, wiadomo że ta wartość jest mniejsza, bo powiedzmy że na swojej diecie jesz 1700 kcal, to wtedy 10% to 170 kcal, czyli już relatywnie mniej.
I warto tutaj pamiętać, że im więcej energii w diecie przeznaczamy na słodycze albo inne produkty rekreacyjne, tym mniej najedzeni będziemy i zostaje też mniej energii, którą moglibyśmy w teorii przeznaczyć na bardziej wartościowe produkty, dostarczające nam tych witamin i składników mineralnych. I teraz jeżeli ktoś na diecie redukcyjnej ma bardzo mało kcal-1500, 1600, 1700, to jest mało, prawda? To my musimy przede wszystkim zapewnić odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, żeby nie dopuścić do niedoborów i niedożywienia i to jest priorytet. Dopiero wtedy, jeżeli ta dieta dostarcza nam takich składników, możemy pomyśleć o małym marginesie na takie produkty przyjemniejsze.
Dodam tylko jeszcze, że według niektórych badań, które linkuję w biografii na moim blogu, umiarkowane spożycie małych ilości słodyczy, takich jak czekolada, cukierki, może być nawet bardziej korzystne niż ich całkowita restrykcja czy eliminacja. To oczywiście ma związek z efektem zakazanego owocu. Jeśli idziesz do dietetyka i on ci mówi: Panie, zero cukru, zero czekolady, nic pan nie możesz, to automatycznie (gwarantuję) będziecie myśleć o tym, jak bardzo zjedlibyście tego cukierka, bo tego po prostu nie możecie. Dlatego nie ma co sobie zakazywać, tworzyć list zakazanych produktów, tylko pozwalać sobie na umiarkowane ilości słodyczy.
I teraz, żeby sprawa była jasna, bo nie lubię niejasnych sytuacji, nikogo nie namawiam ani nie zachęcam do spożywania słodyczy.
Generalnie, jeśli jesteście w stanie żyć bez słodyczy, to tylko pogratulować i naprawdę mega szacun. Odcinek ma jednak na celu przekazanie wam awaryjnej listy słodyczy, kiedy jesteście już na diecie a nie chcecie jednym deserem zniwelować całego tygodnia redukcji. Dlatego lepiej zjeść raz na jakiś czas coś z takiej listy niż rzucać się kompulsywnie na tabliczkę czekolady i właśnie wpadać w wir takiego niekontrolowanego jedzenia. Ale raz jeszcze: Słodycze nie są nam do niczego potrzebne. Może oprócz gorzkiej czekolady raz na jakiś czas nie zaleca się w ogóle jedzenia słodyczy, także żeby to było jasne, i możemy jechać dalej.
Jeszcze jedna uwaga: Jeżeli jesteśmy takimi osobami, że nie potrafimy zakończyć naszego jedzenia na jednym batoniku czy pasku czekolady, niestety muszę powiedzieć, że to nie jest odcinek dla was. Ja przede wszystkim najpierw zachęcam do uporządkowania sobie relacji z jedzeniem, do posiadania samokontroli. Potem zachęcam do zredagowania sobie tej diety, ułożenia jej w taki sposób, żeby była ona dobrze zbilansowana i składała się z produktów nieprzetworzonych. I dopiero później, jeżeli jest samokontrola i dobrze zbilansowana dieta, możemy myśleć o takich przyjemnościach w diecie.
Także tutaj jeżeli ktoś nie potrafi sobie z tym poradzić, ja nie jestem psychodietetykiem i do takiego psychodietetyka bym taką osobę odesłała.
Już prawie, zaraz będę podawać listę, ale kilka rzeczy muszę wam powiedzieć. Wyobraźcie sobie, że podawanie wam listy takich słodyczy dla mnie jako dietetyka jest po prostu bolesne, bo ich skład pozostawia wiele do życzenia. Dlatego tutaj przemycę taki mały apel- jeśli lubisz piec, naprawdę lepiej zrób sobie ciasto samemu- domowy serniczek, fit snickers z mojego bloga albo nawet twarożek z owocami. Naprawdę zawsze najlepszym wyborem będzie stworzenie czegoś samemu. Ale oczywiście wiem, że jesteśmy wszyscy ludźmi i czasami czujemy, że musimy, że skład naprawdę nie ma większego znaczenia, bo ja muszę zjeść to Oreo. To wtedy możecie zostać ze mną i posłuchać sobie tej listy.
Jeszcze w ramach przypomnienia- jeżeli ktoś mnie słucha, to na pewno kojarzy, że nigdy nie jemy słodyczy między posiłkami jako przekąskę, bo to nam gwarantuje większy głód. Gwarantuje nam to, że nie skończymy na jednym rządku, po prostu nie będziemy czuć takiej satysfakcji z jedzenia. Jeśli chcesz zjeść np. batonika, zrób to przed lub po posiłku, który najlepiej żeby zawierał także białko oraz błonnik.
To jest najważniejsza uwaga, która dotyczy instrukcji obsługi jedzenia słodyczy. To jedziemy już do tej listy, generalnie słodycze uszeregowałam od najmniej do najbardziej kalorycznych w przeliczeniu na porcję produktu. No i jakie były kryteria włączenia słodyczy na listę? Pomyślałam sobie, że skoro dla większości to 10% to będzie nie więcej niż 200 kcal to sobie to zmniejszyłam i stwierdziłam, że porcja produktu nie mogła przekroczyć 150 kcal- takie były kryteria przygotowania tej listy. No to mam nadzieję że jesteście gotowi, trzymajcie się i jedziemy!
Lista słodyczy
1.Listę otwiera batonik Kinder czekolada.
Takie mini batoniki czekoladowe z nadzieniem mlecznym. 13 gramów, czyi taki jeden batonik, to 74 kcal- wiadomo, czekolada, cukier, mleko w proszku, olej… Te batoniki są mega słodkie, ale plusem jest to, że są dostępne w porcjowanej tabliczce, bo jest wtedy mniejsza szansa, że zjemy kolejny (przynajmniej w teorii).
2.Następna pozycja: Big Milk śmietankowy.
57 g. to 75 kcal, bo to jest jedna sztuka takiego loda. I uwaga: w składzie nawet stwierdzono mleko! Może nazwa powinna brzmieć not so Big Milk, bo nie aż tyle, ale zawsze coś. W składzie też oczywiście cukier, trochę oleju kokosowego, różnego rodzaju dodatki które odpowiadają za lodową konsystencję. No bo słuchajcie: jeżeli to jest śmietankowy lód, to w teorii powinien mieć dużo śmietanki, ale gdyby miał więcej śmietanki to nie byłby w ogóle dietetyczny. No, ale ma nawet prawie 1% śmietanki- wow, szacun. Ja muszę przyznać, że mega lubię lody i zdarza mi się sięgać właśnie po big milki. Wtedy jem je z furą owoców, skyrem i ochota na słodycze przechodzi.
3: Rządek czekolady.
I teraz jako czekoladę referencyjną wzięłam sobie Milkę mleczną- rządek, pasek to 16 gramów i on dostarcza 85 kcal. Jeśli z tej listy miałabym wybierać najzdrowszą pozycję to byłaby to właśnie czekolada. I muszę powiedzieć, że u mnie jest zawsze kilka tabliczek czekolady w domu i to nie jest coś awaryjnego. Ja spożywam sobie rządek czekolady gorzkiej z orzechami codziennie, przed lunchem, moja dieta na tym nie cierpi. A wręcz udało mi się zredukować 10 kg 2 lata temu, właśnie jedząc dziennie taki rządek czekolady bo wiedziałam, że bez tego nie dam rady.
Wracając do czekolady: sama Milka mleczna jest całkiem okej jeśli chodzi o skład, ma tłuszcz kakaowy a nie palmowy więc to jest super. Warto dodać tutaj że można zastąpić taką mleczną gorzką albo zjeść z orzechami. Gorszy wybór to np. czekolada nadziewana, dlatego że ona zawsze będzie miała olej palmowy. Albo biała czekolada- to będzie gorszy wybór, ale jeśli jesteś osobą, która musi zjeść białą czekoladę i tego potrzebuje to śmiało- rządek 85 kcal.
Pozycja nr 4 należy do batonika Duplo.
18 g to 99 kcal. Każdy chyba kojarzy ten wafelek. On jest większy od batonika Kinder czekolada, to jest wafelek z lekko orzechowym nadzieniem, oblany czekoladą. Ale skład to głównie cukier, mąka, trochę oleju roślinnego, jakieś spulchniacze.
Pozycja nr 5: Milky Way.
22 g to 100 kcal, ekstremalnie słodki, imitujący takie mleczne nadzienie, ma piankową konsystencję, a skład- no cóż, głownie syrop glukozowy i cukier. Mega, mega, mega słodki, jeszcze raz to powtórzę. Także jeśli ktoś lubi takie słodkie ulepki to Milky Way powinien zaspokoić taką osobę pod tym względem.
Następnie mamy batonik Kinder Country.
24 g. to 135 kcal. Swoich czasów pamiętam że uwielbiałam te batoniki, nadal je lubię. Ale umówmy się- to przechodzi z dnia na dzień. Zanim miałam jakąkolwiek wiedzę żywieniową to myślałam, że jest zdrowy, no bo halo- ma zboże. Skład to jest czekolada mleczna, ekspandowane zboża, niestety olej palmowy i cukier.
Następne na liście są żelki.
30 g żelków Haribo dostarcza ok. 103 kcal i to jest mniej więcej 15 małych żelków. Żelki jak to żelki- to czysty cukier z dodatkiem koncentratów owocowych. Oczywiście też zależy od marki bo niektóre inwestują w barwniki i to wszystko. Żelatyna, jakieś woski i nic na ich temat więcej nie mogę powiedzieć, bo nie lubię żelków. Dla mnie słodycze powinny być czekoladowe albo chociaż z orzechami.
Następnie mamy baton Chocapik.
To są takie batoniki śniadaniowe, nadmuchane płatki z pseudomlekiem, 25 g to 105 kcal. Tak, jak mówiłam są reklamowane jako batonik śniadaniowy. Ale proszę, nie jedzcie takich batonów na śniadanie. Generalnie w dobrze zbilansowanej diecie jasne, jest miejsce na małe ilości słodyczy ale błagam, nie zamiast śniadania. To jest jedna rzecz którą musicie też zapamiętać z tego podcastu. W składzie są głównie mąka, syrop glukozowy, oleje roślinne, cukier, mleko zagęszczone słodzone, mleko w proszku. Takie batoniki są wzbogacane witaminami i składnikami mineralnymi. Osobiście nie przepadam, ale może ktoś tęskni za smakiem takich płatków, więc podaję na liście.
Następnie batonik zbożowy „Ba”.
30 gramów dostarcza 112 kcal. On jest niby bez cukru, ale dostarcza nam z kolei oleju palmowego. Jest reklamowany jako fit batonik, ale on w ogóle nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Na pewno nie jest zdrową przekąską, dlatego klasyfikuję go jako słodycz. W smaku jest taki sztuczny, ja nie przepadam, ale może ktoś lubi zbożowe klimaty.
Następne na liście są lody typu sorbet.
Tutaj jako przykład daję sorbet malinowy Grycan. 100 g. dostarcza ok.125 kcal, no i 100g to jest już taka sensowna miseczka, można się całkiem dobrze najeść. Skład jest dosyć w porządku, to są głównie owoce, trochę cukru. Chociaż smakowo jest okej, ja wolę sobie sama zblendować owoce z miodem i sokiem z cytryny. Ale jeśli wam się nie chce, nie macie blendera, cokolwiek to możecie sobie takie lody zakupić.
Później mamy mleczną kanapkę.
28 g dostarcza 118 kcal. Na opakowaniu jest dumnie napisane: mleko i miód, i w składzie rzeczywiście ma 40% mleka. Ale im dalej w las tym ciemniej- olej palmowy, cukier, aromaty, difosforany- to nie jest swojska przekąska, ale też wiem że niektórzy lubią takie pseudomleczne rzeczy.
Przedostatnie na liście jest ciastko biszkoptowe Lubisie.
30 g to ok. 119 kcal. Niby takie pożywne śniadanko dla dzieci, ale osobiście bym nie chciała, żeby mój potencjalny bąbelek jadł po pierwsze: zaledwie 120 kcal na śniadanie, a po drugie: śniadanie składające się głównie z mąki, cukru i oleju. Chociaż muszę przyznać tutaj plus producentowi, bo użył oleju rzepakowego zamiast palmowego. Ciastko posmakuje fanom biszkoptów. Myślę, że raz na jakiś czas można sobie wcisnąć takiego Lubisia do diety- nie ma problemu.
I ostatnie miejsce na tej liście należy do Knoppersa.
25 g to 137 kcal. Wafelek, nic tutaj odkrywczego nie powiem o nim, bo nic odkrywczego nie ma. Ale tak, jak wszędzie jest to mąka, cukier, olej, odtłuszczone mleko w proszku, trochę prawdziwych orzechów- nie żadne aromaty. Wafelek w sumie jest dosyć spory, więc wydaje mi się, że wystarczy na zaspokojenie słodyczowego głodu.
Podsumowanie
Podsumowując, nikogo nie namawiam do jedzenia słodyczy. Wiem, że skład w większości pozostawia wiele do życzenia. Ale jeśli już musicie jeść coś słodkiego, to fajnie byłoby gdyby ta słodycz nie rujnowałaby wam efektów redukcji. Jeśli taka lista wam się podoba i podcast wam się podobał, przekażcie go komuś. Dla mnie to są większe zasięgi, a dla was wartość dodana, ponieważ osoba której przekażecie taki podcast dowie się czegoś nowego. Jeszcze zostańcie trochę ze mną, jestem niesamowicie zestresowana, ale muszę wam to powiedzieć- u mnie w sklepie jest jadłospis dla łasuchów właśnie na zasadzie tego, co wam dzisiaj przygotowałam.
Czyli 90% diety to dobrze zbilansowana dieta, która dostarcza witamin, składników mineralnych, odpowiednią podaż białka. Przepisy są sprawdzone przez moich podopiecznych i to są ich ulubione przepisy, ale oprócz tego w diecie zbilansowane są też słodycze. Lody, czekolada, nie są to fit słodycze tylko takie właśnie prawdziwe, sklepowe słodycze. Właśnie po to, żeby umożliwić chudnięcie osobie, która lubi słodycze, bez jakichś sztucznych restrykcji. I co trzeba zrobić? Oferuję zniżkę 30% dla osób, które zapiszą się na premierę. Wszystko jest na moim blogu w zakładce E-book- tam znajdziecie informację na temat tego jadłospisu i możecie się zapisać. To wszystko co dla was przygotowałam, odwiedźcie proszę mojego bloga agnieszkacieplowska.pl i trzymajcie się zdrowo w tych trudnych czasach.
