Skąd się bierze głód i jak powstaje sytość? Dlaczego otyłość to hormonalne błędne koło i co możemy zrobić, żeby nie odczuwać głodu na diecie? Zapraszam na kolejny odcinek podcastu Zarządzanie Dietą, podczas którego zaprezentuję konkretnych 14 strategii na to, jak nie chodzić głodnym na diecie redukcyjnej. Bo głodny nie jesteś sobą.
Odcinek wysłuchasz:
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Przygotowałam również odcinek w formie artykułu dla osób, które wolą czytać. Koniecznie daj znać w komentarzu, jaką formę preferujesz.
Wstęp
Na początek porozmawiajmy o błędnym kole otyłości – jak raz już wpadniesz w hormonalny wir, to cały organizm działa na Twoją niekorzyść i próbuje Ci powiedzieć, że tak naprawdę to masz tylko grube kości i powinieneś dołożyć sobie tego serniczka.
Po lekturze wpisu będziesz dokładnie wiedzieć, dlaczego tak się dzieje i co zrobić, żeby sobie z tym poradzić. Dowiesz się, jak dochodzi do odczuwania głodu i sytości i jakie strategie żywieniowe pomogą Ci nie być głodnym na diecie.
Hormonalne błędne koło
Każdy z nas ma układy, które regulują spożywanie pokarmu, wpływają na odczuwanie głodu i sytości. Inaczej moglibyśmy jeść w nieskończoność. Albo wprost przeciwnie – nic nie jeść kilka dni i nie odczuwać z tego powodu chęci mordu.
Historia zaczyna się od niesympatycznie brzmiącego hormonu – grelina. To właśnie ona krzyczy „JEŚĆ”. Grelina to hormon głodu produkowany w centrum całego zdarzenia, czyli w żołądku. Stężenie greliny ochoczo spadnie po posiłku, więc jedyne, co musisz zrobić to przyjąć coś na ruszt. Co ciekawe, u osób z niedowagą obserwuje się wysokie stężenie greliny, a u osób otyłych nie dochodzi do prawidłowego obniżenia stężenia greliny po przyjęciu pokarmów. Jeśli wstrzykniesz komuś nielubianemu porcję greliny, prawdopodobnie zwiększy on spożycie pożywienia o około 1/3 (nie róbcie tego w domu). I tutaj mamy suspens – po skutecznej terapii odchudzającej poziom hormonu głodu wzrasta. Sentymentalny organizm rozpaczliwie chce odzyskać to, co stracone i między innymi właśnie dlatego niesamowicie ciężko jest utrzymać wypracowaną masę ciała.
Do akcji wkracza teraz leptyna – hormon sytości mający przeciwne do greliny działanie, syntetyzowany przez komórki tłuszczowe (adipocyty) w białej tkance tłuszczowej. Wskutek rozciągnięcia ścian żołądka następuje stymulacja ośrodka sytości oraz zahamowanie ośrodka głodu w podwzgórzu. Ponadto w przewodzie pokarmowym dochodzi do wydzielenia licznych hormonów (m.in. cholecystokininy, peptydu YY, glukagonopodonego peptydu 1, polipepetydu trzustkowego), które również hamują przyjmowanie pokarmów.
U osób otyłych leptyny jest więcej, co nie znaczy, że leptyna działa skuteczniej i zmniejsza spożycie jedzenia. Niestety często dochodzi do zjawiska leptynooporności – organizm przestaje być wrażliwy na ten hormon. To tak jakby ciągle dzwonił do Ciebie natrętny telemarketer – w końcu przestaniesz odbierać telefon. Nasze komórki zachowują się podobnie i wobec nadmiaru krążącej leptyny, przestają na nią reagować, czyli nie spełnia swojego zadania jakim jest indukcja sytości.
Otyłość jest błędnym kołem hormonalnym.
Zaburzenia hormonalne powodują wzmożony apetyt i silniejszą potrzebę poboru pokarmu, co prowadzi do zwiększonej podaży energii i jeszcze większej kumulacji tkanki tłuszczowej. Z kolej redukcja ilości tkanki tłuszczowej i zmniejszenie masy ciała u osób z otyłością prowadzi do zmniejszenia stężenia leptyny.
Czyli osoby z otyłością z jednej strony nie doświadczają poprawnego spadku greliny i mają dużą koncentrację leptyny oraz niejednokrotnie leptynooporność. To sprawia, że trudniej im się najeść i muszą przyjmować większe porcje, żeby poczuć lekką satysfakcję z posiłku. W teorii są głodni szybciej i mogą więcej zjeść.
Czyli redukcja masy ciała, w szczególności u osób otyłych, to naprawdę ciężki kawałek chleba. Ba. To prawdziwy bochen. To wyzwanie, któremu ciężko sprostać, między innymi przez złośliwy głód, który odbiera chęci i każe nam natychmiast zasilić rezerwy organizmu. Na szczęście – nie jesteśmy bezradni!
Istnieją również inne hormony, które odgrywają w tym mechanizmie rolę. Poniżej wyjaśniam rolę wybranych:
Cholecystokinina wpływa na zmniejszenie apetytu i spowolnienie opróżniania żołądka. Bodźcem do jej wydzielenia są produkty trawienia częściowego trawienia tłuszczów i nadtrawienia białek. Działa około 30 minut, regulując spożycie pokarmu podczas konsumpcji. Powoduje zmniejszenie pobierania pokarmu. U osób (w szczególności otyłych), które gwałtownie zredukowały masę ciała, dochodzi do zmniejszenia wydzielania cholecystokininy i upośledzenia obkurczenia pęcherzyka żółciowego, co może prowadzić do występowania kamicy żółciowej.
Inne hormony zaangażowane w sytość
Inkretyny – grupa hormonów jelitowych zwiększających poposiłowe wydzielanie insuliny jeszcze zanim dojdzie do poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Peptyd YY – pobudza neurony do uwolnienia białek zmniejszających pobranie pokarmu. Co ciekawe, tłuszcze i cukry uważa się za stymulatory wydzielania PYY. Stężenie wzrasta 15 minut po posiłku, a po godzinie osiąga szczyt stężenia. U osób otyłych występuje jego niższe stężenie na czczo, a poposiłkowy wzrot stężenia jest mniejszy.
Neuropeptyd Y – wpływa na wzrost łaknienia, uczucia głodu i pobór pokarmu oraz odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest także wzmacniaczem pobudzającym jedzenia w sytuacjach stresowych.
Naprawdę jesteś głodny?
Warto tutaj rozróżnić trzy pojęcia, odnoszące się do kontroli spożywania pokarmów
Apetyt – nie jest głodem, to pragnienie spożycia pokarmu
Głód – fizjologiczna odpowiedź organizmu na spadek glukozy
Sytość – uczucie pełności osiągane podczas konsumpcji posiłku. Powstaje, kiedy ściany żołądka ulegają rozszerzeniu, co wpływa na wysłanie informacji o uczuciu sytości do mózgu i tym samym zmniejszenie apetytu.
Bardzo często jest tak, że nie jesteś fizycznie głodny, ale Twój mózg chce jeść, bowiem istnieje pojęcie głodu emocjonalnego. Niektórzy poprzez jedzenie kompensują deficyty emocjonalne, a niektórzy traktują pożywienie jako metodę radzenia sobie ze stresem, nagrodę lub wypełnienie trwającej monotonii. W każdym przypadku najważniejszym krokiem jest budowa zdrowych relacji z jedzeniem. Ważne, żebyś wiedział, że poniższe strategie dotyczą radzenia sobie z głodem fizjologicznym podczas diety redukcyjnej, ale po więcej wiedzy i technik na temat emocjonalnych przyczyn otyłości, odsyłam do Akademii Wiem Co Jem i darmowego webinaru świetnej Magdy.
Strategie
1. Przemyśl deficyt energetyczny
Myślałam, że ten temat jest już wyczerpany, ale na różnych grupach wciąż przewijają się te same pytania:
„Mam dietę na 1200 kcal. Kiedy powinnam zobaczyć pierwsze efekty?”
„Planuję post Dąbrowskiej. Myślicie, że 7 dni wystarczy, żeby schudnąć?”
Odchudzanie to nie zabawa. To ingerencja w organizm, w gospodarkę hormonalną i metabolizm. Nieumiejętnie przeprowadzona może skończyć się tragicznie, a uczucie głodu to wtedy Wasz najmniejszy problem.
Im niższa energia diety, tym większy spadek leptyny i większe uczucie głodu, spadek hormonów tarczycowych i zazwyczaj większy poziom kortyzolu. Spada testosteron, a w niektórych przypadkach może dojść do zaburzeń cyklu menstruacyjnego, a także do zaburzeń układu kostnego.
Na początek sprawdzi się niski deficyt energetyczny, który można nieznacznie pogłębiać w miarę redukcji masy ciała, o ile czujemy się dobrze. Zbyt duży deficyt energetyczny może wywołać niepohamowany głód, który skończy się epizodem przejedzenia, a także na skutek zaburzonego obkurczania pęcherzyka żółciowego – może prowadzić do kamicy żółciowej. To także mniejsza energia podczas treningu, a tym samym mniej efektywny treningi i mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej po ćwiczeniach.
Dlatego pierwszym krokiem powinna być taka konstrukcja diety, która umożliwi nam jej kontynuowanie przez długi czas. Jeśli ciągle jesteś głodny na diecie, zmniejsz deficyt. Odchudzanie to proces, a nie wyścigi.
2. Dopasuj liczbę posiłków.
Duża liczba posiłków „podkręca” metabolizm i wpływa na wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej oraz większy stopień najedzenia Obecnie nie ma podstaw, żeby twierdzić, że duża liczba posiłków w ciągu dnia ma wpływ na tempo metabolizmu. Oczywiście, istnieją przesłanki, które pozwalają nam sądzić, że w kontekście efektywnej budowy masy mięśniowej podaż białka należy rozłożyć równomiernie na kilka posiłków (4-5), ale nie wszyscy trenują siłowo. Dopasuj więc liczbę posiłków do subiektywnego uczucia nasycenia – chcesz uniknąć przecież uczucia żywieniowej frustracji.
Część osób lepiej funkcjonuje mając do dyspozycji pięć posiłków dziennie i jedząc co 3 godziny mniejsze porcje, a część osób wybierze trzy większe posiłki w ciągu dnia, które są bardziej satysfakcjonujące objętościowo. Nie sugeruj się koleżankami, które radzą pięć posiłków, ani kolegami upierającymi się, że tylko jeden posiłek i przerywany post to sensowne rozwiązanie. Dopasuj liczbę posiłków do swoich preferencji, a przede wszystkim przetestuj, czy jesteś głodny jedząc mniej i częściej, czy więcej i rzadziej?
3. Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym.
Ich trawienie jest przedłużone, prawdopodobnie stymulują wydzielanie inkretyn, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonej sytości. Konsumpcja węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do leptynooporności, a ta bardzo często jest powiązana z insulinoopornością, dlatego niezmiennie ważne jest zwrócenie uwagi na indeks i ładunek glikemiczny posiłków. Produkty powinny mieć też dużą zawartość błonnika, bowiem powoduje to wzmocniony sygnał, który ma na celu uwolnienie leptyny.
Indeks glikemiczny określa jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Dietę powinno się komponować w większości z produktów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, takich jak większość warzyw, niskocukrowe owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, chudy nabiał itp.
Niestety, wokół indeksu pojawiło się wiele nieporozumień. Jeśli spojrzysz na indeks glikemiczny ziemniaka – okej, jest wysoki (50) i opierając się tylko na tym wskaźniku, to te biedne ziemniaki powinniśmy odrzucić. Dlatego właśnie stworzono pojęcie ładunku glikemicznego, który odzwierciedla również wielkość porcji. I tak – ten niechlubny ziemniak ma średni ładunek glikemiczny (14), czyli śmiało można go jeść (a nawet warto). Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy.
Warto również wiedzieć, jak w tym kontekście sprytnie zmniejszyć indeks i ładunek glikemiczny potraw i posiłków.
Na obniżenie IG wpływ mają:
- obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika
- dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi
- stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron
- dodanie do posiłku tłuszczów i/lub białka – sam banan będzie miał wyższy ładunek glikemiczny niż banan z jogurtem
4. Zwróć uwagę na indeks sytości.
Indeks sytości określa sytość po spożyciu danego produktu. Produkty, które w badaniu uznano za najbardziej sycące to gotowane ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, jabłka, jaja, pomarańcze i wołowina. I oczywiście nie chodzi o to, żeby bazować tylko na tych produktach, ale włączać je do diety. Oprócz tego, każdy z nas ma indywidualną wrażliwość insulinową, więc przykładowo mnie owsianka nie syci, ale koleżanka z pracy może po owsiance bardzo długo nie odczuwać głodu.
5. Zadbaj o białko w każdym posiłku.
Diety zawierające od 18% do 35% dziennej podaży białka (mniej więcej od 80 do 180 gramów) prowadzą do zmniejszenia uczucia głodu i/lub uczucia sytości w porównaniu do diet, które dostarczają od 10-15% dziennej podaży białka (mniej niż 70g dziennie). W kilku badaniach wykazano potencjalny związek między dietą niskoenergetyczną o dużej zawartości białka i zwiększeniem aktywności leptyny, ale wyników nie udało się potwierdzić w innych badaniach. Co ciekawe, dieta niskobiałkowa może powodować wzrost stężenia hormonu głodu. Podaż białka stymuluje uwalnianie peptydów, które mają wpływ na sytość (np. GLP-1). Białko ma większy wpływ na sytość w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami
6. Nie podjadaj.
Przekąski między posiłkami to nie jest dobry pomysł. Raz, że zazwyczaj są na tyle małe, że nie mają szans na porządne pobudzenie mechanoreceptorów i tym samym uczucie sytości. Dwa, będą powodować wyrzuty insuliny i glukozy i tym samym silniejsze uczucie głodu za godzinę, co zwiększa całkowitą podaż energii w ciągu dnia. Uczucie głodu powinno być zaspokojone pełnowartościowym posiłkiem, a ewentualny mały dodatek produktów rekreacyjnych może zostać skonsumowany jako integralna część dania.
Ja wiem, że trzeba osiem razy dziennie sprawdzić „co jest w lodówce”, ale zaufaj mi – stan Twojej spiżarni nie uległ zmianie przez ostatnią godzinę, a krążenie w poszukiwaniu posiłku było modne w paleolicie. Jeśli ciągle odczuwasz pokusę podjadania, być może powinieneś rozważyć zwiększenie liczby posiłków (punkt drugi) albo zastanowić się nad rozkładem dnia, żeby zawsze mieć jakieś zajęcie, które odciągnie Cię od kuszącej lodówki.
Ja jem czekoladę przed głównym posiłkiem (np. lunchem), a po nim jem owoc. Gdybym zjadła osobno owoc i osobno czekoladę jako nieświadomą przekąskę, to prawdopodobnie sięgnęłabym po więcej, bo nie czułabym takiej satysfakcji z posiłku.
7. Zwróć uwagę na objętość posiłków.
im więcej żywności spożyjesz, tym większe pobudzenie mechanoreceptorów hamujących głód i promujących uczucie sytości. Najlepiej sprytnie zwiększać objętość posiłków – poprzez dodanie produktów niskoenerhetycznych, które dodatkowo wzbogacą profil witaminowy naszej diety. Bita śmietana dodana do owsianki też zwiększa objętość, ale Twój dietetyk może na Ciebie spojrzeć z politowaniem.
Jak zwiększyć objętość dań, żeby jednocześnie cieszyć się w miarę niską energią tego posiłku i zwiększyć sytość:
- Owsiankę gotuję zawsze z krojonym jabłkiem lub tartą cukinią. Owsianka z jabłkiem smakuje obłędnie, a cukinii w ogóle nie czuć
- Do makaronów zawsze dodaję „makaron” z cukinii, czyli starte paski, które nie wpływają na smak, a dodają objętości
- Do sosu serowego dodaję gotowaną dynię, a do pesto zamiast kolejnej łyżki oliwy po prostu trochę wody
- Do każdego posiłku dodaję jak najwięcej warzyw
- Jeśli chcę mieć duży objętościowo omlet, rezygnuję z kilku żółtek na rzecz nawet 4-5 białek. Czasami do omletu dodaję puree z dyni lub krojone jabłka. Omlet wtedy jest znacznie większy
- Na kanapki nakładam dużo produktów białkowych i dość sporo warzyw
- Jeśli planuję jakiś wyjątkowo mały i kaloryczny obiad (jak np. lasagne), przygotowuję również zupę na bazie warzyw, która sprawi, że po obiedzie będę najedzona
8. Rozważ śniadania białkowo-tłuszczowe.
Chociaż nie udowodniono wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad tymi klasycznymi, to mają one sens z punktu widzenia poziomu sytości. Więc jeśli jesteś osobą, która zawsze ma duży apetyt, warto spróbować takich właśnie śniadań.
Wydaje się również, że wysokobiałkowe śniadania oparte na jajach zapewniają lepszą kontrolę apetytu w stosunku do śniadań o niskiej zawartości białka. Ponadto udowodniono, że osoby, które jadły wysokobiałkowe śniadanie spożywały mniej kcal dziennie w stosunku do osób omijających śniadania. Kolejny raz sprawdza się tutaj fraza- jedz, aby schudnąć. Co ciekawe, takiego korzystnego efektu nie zaobserwowano przy śniadaniach o normalnej zawartości białka. Przykład takich śniadań to szakszuka z warzywami, omlet biszkoptowy bez mąki z odrobiną mascarpone, kiełbasa z piersi kurczaka z sałatką, sałatka z łososiem wędzonym itp.
9. Wysypiaj się.
Odpowiednia ilość i jakość snu poprawia wrażliwość insulinową oraz prawdopodobnie wpływa na odpowiedni poziom leptyny oraz greliny. Niedobór snu może skutkować odczuwaniem większego głodu, a tym samym zwiększeniem podaży energii w ciągu dnia. Zbyt mało snu wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny i wzrost stężenie greliny, która zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i pobudza apetyt.
Z tego względu musisz zadbać o prawidłową długość i jakość Twojego snu. Eksperci rekomendują, żeby sen trwał 7-8h, a zarówno niedobór, jak i nadmiar, przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia.
10. Nie rezygnuj z tłuszczów.
Dieta wysokotłuszczowa może powodować zmniejszenie stężenia hormonu głodu, czyli greliny. Często obserwuję, że podczas diety redukcyjnej skrajnie ogranicza się podaż tłuszczu, co jest błędne. Tłuszcz jest nośnikiem witamin, a także opóźnia opróżnianie żołądka, dlatego pozostajesz dłużej syty. Co więcej, jego podaż związana jest ze wzrostem cholecystokininy, która wpływa na zmniejszenie apetytu. Rekomendowana podaż tłuszczu w diecie redukcyjnej wynosi od 20 do 35% dziennej podaży energii, w zależności od Twojego stanu zdrowia i innych zmiennych. Oczywiście tłuszcz jest ponad dwukrotnie bardziej energetyczny od białek i węglowodanów, dlatego objętościowo nie będzie zadowalający, ale nie taka jest jego rola. Śmiało dodawaj oliwę z oliwek, czy olej rzepakowy do sałatek i pesto. Wzbogać swoje owsianki i omlety w mały dodatek tłuszczowy np. masło orzechowe, czy orzechy włoskie, ale zawsze kontroluj jego porcję, bo bardzo łatwo można przekroczyć zalecane dzienne spożycie.
11. Zwróć uwagę na konsystencję posiłków.
Produkty w formie płynnej (np. zupy-krem, papki i soki) będą miały większy indeks glikemiczny niż stałe odpowiedniki, a tym samym wpłyną na szybsze odczuwanie głodu. Również tarte warzywa i owoce będą miały wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do całego owocu. Produkty pieczone mają mniej wody, a tym samym będą sycą gorzej niż ich gotowane odpowiedniki: jeśli ugotujesz i upieczesz 100g ziemniaka, to porcja po upieczeniu będzie mniejsza niż ta ugotowana. Warto jeść zatem jak najmniej przetworzone produkty i poddane jak najmniejszej obróbce termicznej. Oczywiście nie chodzi tutaj o zjedzenie surowego ziemniaka, ale lepiej wybrać np. gotowane niż pieczone lub smażone.
12. Pij wodę.
Korzyści z wypijania odpowiedniej ilości wody można wymieniać, ale ja skupię się na tym, że osoby pijące wodę przed posiłkiem zjadały mniej. Według badań spożywanie wody przed posiłkiem zwiększa sytość u osób młodych i starszych. Co więcej, woda spożywana wraz z posiłkiem zmniejsza uczucie głodu i sytości u młodych i w średnim wieku kobiet z normalną masą ciała.
13. Metody radzenia sobie ze stresem.
Częste epizody stresu powodują wzrost kortyzolu i tym samym zwiększone spożycie pokarmów. Podczas stresujących sytuacji wzrasta także stężenie hormonu głodu (greliny). Co ciekawe, osoby z wyższym stężeniem kortyzolu preferują zazwyczaj słodkie pokarmy. Uważa się, że stres może być jednym z czynników wpływających na powstawanie otyłości.
Mi w regulacji stresu pomaga natura, uprawianie sportu i prowadzenie dziennika wdzięczności, o którym więcej mówiłam w odcinku o 20 zdrowych nawykach podcastu Zarządzanie Dietą, a także powtarzanie sobie, że moja mała porażka nie ma aż tak wielkiego znaczenia. Generalnie oprócz sytuacji zdrowotnych i egzaminu praktycznego na prawo jazdy (hehe), od lat nic specjalnie mnie nie stresuje. Wystąpienia publiczne, utworzenie sklepu internetowego, webinary dla Was na żywo, inne egzaminy, czy sytuacje stresogenne w pracy nie sprawiają, że jestem jakoś specjalnie rozstrojona, ale zajęło mi to trochę czasu.
Puenta jest taka, że każdy ma inne techniki radzenia sobie ze stresem, a niektórzy nie mają ich wcale, bo ten stres zajadają. Jeśli jesteś zestresowaną osobą, naprawdę polecam udać się z tym do specjalisty, bowiem neutralizacja stresu przynosi szereg korzyści.
14. Ruszaj się.
Aktywność fizyczna jest kolejnym elementem, który pozwala nam na zmniejszenie poziomy tkanki tłuszczowej oraz polepszenie wrażliwości na leptynę oraz insulinę. Nie chodzi o bardzo ciężkie treningi fizyczne, ponieważ te mogą nawet zwiększać apetyt, tylko o wybieranie ruchu na co dzień. Schody zamiast windy, spacery, rower, czy spędzanie czasu wolnego na aktywności fizycznej. Dodatkowo, zajęcie mózgu ruchem zmniejszy ryzyko odczuwania nudy, a tym samym podjadania z powodu braku konkretnego zajęcia.
Podsumowanie
Na diecie redukcyjnej nie powinieneś cały czasy odczuwać głodu. Normalnym zjawiskiem jest mniejszy poziom satysfakcji, czy zwiększony apetyt, ale są to mechanizmy najbardziej nasilone na początku odchudzania. Dopasowując prawidłowo energię diety tak, żeby deficyt nie był zbyt głęboki, a także o liczbę posiłków w ciągu dnia możesz zadbać o zmniejszenie ryzyka głodu. Dodatkowo komponując swoją dietę głównie z produktów o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym, a także zwracając uwagę na indeks sytości oraz zawartość białka i tłuszczu, możesz pomóc sobie w lepszym odczuciu sytości. Zwróć uwagę na objętość i konsystencję posiłków i nie podjadaj. Warto również zadbać o odpowiednią podaż wody, aktywność fizyczną, metody radzenia sobie ze stresem i prawidłowy sen.
Bibliografia
Wilde PJ. Eating for life: designing foods for appetite control. J Diabetes Sci Technol. 2009;3(2):366‐370. Published 2009 Mar 1.
Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity. 2011;19:818–824
Potempa, Magdalena & Jonczyk, Paweł & Janerka, Michał & Kucharzewski, Marek. (2014). GRELINA – HORMON REGULUJĄCY ENERGETYCZNY METABOLIZM USTROJU, ZNACZENIE KLINICZNE. CZĘŚĆ 2. WPŁYW NA METABOLIZM WĘGLOWODANÓW I LIPIDÓW.
Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016;7(3):106-110.
Hormony przewodu pokarmowego regulujące łaknienie: oś jelito–mózg. Joanna Dytfeld, Danuta Pupek-Musialik. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(2):24-30.
Regulacja hormonalna łaknienia Emilia Korek, Hanna Krauss, Jacek Piątek, Zuzanna Chęcińska
ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W REGULACJI SYTOŚCI ORGANIZMU. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87. MAGDALENA SKOTNICKA, NATALIA DURAJ
Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler. 2014 Sep;10(5):266-72.
A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in „Breakfast skipping” adolescents”. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.
Modification of a traditional breakfast leads to increased satiety along with attenuated plasma increments of glucose, C-peptide, insulin, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide in humans. Nutr Res. 2016 Apr;36(4):359-368.
Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.
Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży. Hygeia Public Health 2016, 51(4): 322-328.
Williams NI, Leidy HJ, Hill BR, Lieberman JL, Legro RS, De Souza MJ. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(1):E29‐E39. doi:10.1152/ajpendo.00386.2013
Witam serdecznie trafiłam na Pni blog i podcasty zupełnie przez przypadek. Bardzo fajnie się Pani słucha są dla mnie bardzo motywujące do działania. Ja dopiero zaczęłam swoje odchudzanie od 3 tygodni choć powinnam już lata temu. Proszę trzymać kciuki i więcej takich podcastów poproszę są mega motywujące do działania pozdrawiam Małgosia
Bardzo dziękuję, będzie więcej podcastów! 🙂