Nic tak nie demotywuje, jak brak postępów odchudzania. W końcu dajesz z siebie wszystko, tyle sobie odmawiasz, a efektów nadal brak. Odchudzanie to bardzo niewdzięczny proces i czasem jeden błąd może przesądzić o niepowodzeniu całego procesu. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie ma efektów odchudzania, czy treningów to wysłuchaj odcinka lub przeczytaj artykuł – przedstawiam konkretne 10 błędów oraz podpowiadam, jak sobie z tymi błędami poradzić. Poznaj 10 błędów, przez które nie widzisz efektów!
Odcinek wysłuchasz:
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Przygotowałam również odcinek w formie artykułu dla osób, które wolą czytać. Koniecznie daj znać w komentarzu, jaką formę preferujesz.
Brak planu
Oprócz tego, że jestem dietetyczką, to pracuję w dziale zarządzania projektami i widzę wiele analogii między moją pracą i życiem – jeśli nie rozplanujesz projektu, uwzględniając dostępne zasoby, ramy czasowe i możliwości, to projekt nie ma szans na sukces, bo nikt nie wie co, kiedy i jak powinno być zrobione.
Gdy robisz plan projektu to myślisz o tym jak długo będzie on trwać, jakie czynności musisz wykonać, jakie są ryzyka, jak podchodzić do zmian. W odchudzaniu też musisz pomyśleć jak długo będzie trwało, jaką strategię żywieniową wybierzesz, co musisz zrobić żeby odnieść sukces, kiedy Twój plan może nie wypalić i jakie czynności możesz wykonać, żeby temu zapobiec. Musisz też raz w tygodniu usiąść i rozplanować swoje posiłki oraz listę zakupów.
Bez przeprocesowania Twojego podejścia, czynności przygotowawczych i przemyślenia swojej strategii, w większości przypadków skazujesz się na porażkę.
Źle dobrany plan
Są zazwyczaj trzy rodzaje planów: pierwszy działa, dwa pozostałe niestety nie. Najczęstszym błędem jest nakładanie na siebie zbyt dużego reżimu dietetycznego i treningowego albo wprowadzanie wszystkich zmian naraz. Nieważne, że całe życie jadłeś jak Ciasteczkowy Potwór, a Twoją jedyną aktywnością było pójście do Biedry po kubełek lodów, ale teraz KONIEC Z TYM. Treningi 14 razy w tygodniu, wstawanie o 5:00, cardio na czczo (nie masz pojęcia co to jest cardio, ale brzmi jak kara), dieta bez glutenu, smażonego, słodyczy, jedzenie tylko z parowaru i za miesiąc będziesz jak Jennifer Lopez. Niestety miesiąc mija a kiedy patrzysz w lustro nie ma Jennifer, jest tylko spracowana i przemęczona Grażyna, która ma już dość tej diety.
Plan powinien by realistyczny. Powinien uwzględniać Twoje zasoby czasowe, preferencje i możliwości.
Szereg pytań, które warto sobie zadać dobierając odpowiedni plan:
- Jak wygląda mój cel?
- Jakie czynności muszę wykonać?
- Jak wyglądała moja aktywność fizyczna do tej pory?
- Jaką aktywność fizyczną jestem w stanie polubić?
- Kiedy mam najwięcej czasu na treningi?
- Ile mam czasu na aktywność fizyczną?
- Z jakich produktów spożywczych nie jestem w stanie zrezygnować?
- Jakie produkty mogę odchudzić?
- Ile mam czasu na gotowanie?
Miałam pacjenta, który był przedstawicielem handlowym i potrafił pracować po 10-12 godzin będąc w samochodzie i mając przerwy dosłownie na chwilę. Oczywistym było to, że nie rozpiszę mu posiłków odgrzewanych w mikrofali, albo godzinnego gotowania, bo nie miał na to czasu. Zamiast tego bazowaliśmy na szybkich przekąskach i kanapkach, które musiał sobie wcześniej przygotować. Plan był prosty, w kuchni spędzał może 20-30 minut dziennie, a masa ciała spadała. Jeśli chodzi o treningi, to miał na nie czas tylko w weekend, więc wtedy robił jedną jednostkę treningową, a w tygodniu obiecał mi, że codziennie przed pracą pójdzie na 30-minutowy, szybki spacer. I może aktywną osobę takie zmiany śmieszą, ale dla niego to były duże zmiany, co najważniejsze – osiągalne i nie demotywujące.
Drugim błędem w układaniu planu jest to, że w konsekwencji nie jesteś w deficycie energetycznym. W planie uwzględniono zmiany, które nie działają i nie generują deficytu energetycznego. Podchodzisz do tematu zbyt pobłażliwie i nie wkładasz odpowiedniego wysiłku w proces zmiany,
Nierealistyczne cele
Bardzo często na początku odchudzania ludzie mają bardzo wysoką motywację i przez to ustalają sobie totalnie nierealistyczne cele. Cele z czapy.
Może za dużo oczekujesz – przecież jeśli masz nadwagę, na którą pracowałeś latami, to nie jest kwestia 2 tygodni, żeby teraz tej nadwagi się pozbyć. Jeśli oczekujesz, że 10 kilogramów zrzucisz w miesiąc, a tu mija 5 tydzień, a na liczniku jest -3 kilogramy, to ja uważam, że te efekty są. O braku efektów możemy mówić, kiedy przez miesiąc masa ciała lub obwody nie ulegają zmianom. Niech Twój cel będzie realistyczny – w większości przypadków utrata od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo jest w zasięgu ręki.
Brak kontroli postępów
Część osób nie ma nawet wagi albo centymetra krawieckiego do kontroli postępów. Mówią, że nie widać zmian, bo widzą siebie codziennie i tych subtelnych zmian nie zauważają. Może Ci się wydaje, że nie ma efektów, bo ich po prostu nie kontrolujesz, albo robisz to regularnie. Skąd masz wiedzieć, że dany model żywieniowy nie działa, skoro tego nie sprawdzasz?
Miej rytuał np. raz w tygodniu na czczo, dokonuj pomiarów i prowadź dzienniczek obserwacji.
Brak cierpliwości
Jak waga w ogóle śmie nie pokazywać efektów? Przecież odchudzasz się już trzeci dzień. Coś jest nie tak z tą dietą, trzeba przejść na ketozę. Albo może na post przerywany, bo Anka z księgowości nie je do 12:00 i ma takie super efekty.
Brzmi znajomo? Jeśli zmieniasz co rusz swoje postanowienia, czy strategie dietetyczne, a kolejna rozpiska od dietetyka ląduje w koszu, to brak Ci cierpliwości. Odchudzanie to proces na kilka miesięcy, a nawet lat. Dlatego bardzo ważny jest wybór takiej strategii, w której jesteś w stanie wytrwać i nie zmieniać kolejnego planu po tygodniu. Daj sobie czas i jeśli po miesiącu nie będzie efektów, wtedy czas na przemyślenie swojej strategii.
Pamiętaj, że masa ciała spada nieliniowo. Czasem nawet wzrasta, żeby potem pokazać minus kilogram po jednym dniu, wprawiając nas w zadowolenie. Jest to związane z retencją wody, zmianami hormonalnymi, czy ilością glikogenu mięśniowego. Co zrobisz, jak nic nie zrobisz. Cierpliwość jest cnotą!
Brak regularności
Oczekujesz efektów, ale czy na nie pracujesz? Odchudzanie to systematyczna, konsekwentna praca, a jeśli od tygodnia nie zrobiłeś więcej niż 3000 kroków, a i dieta pozostawia wiele do życzenia, to niestety jest szansa, że zniweczysz dotychczasowe starania.
Nasza gospodarka energetyczna to taka jędza, że nawet jeden dzień dietetycznego luzu może nas kosztować pozostałe 6 dni deficytu. Raz jeszcze powtórzę, że to właśnie dlatego powinniśmy wybrać lubiany przez nas model żywienia i wszystko zaplanować tak, żeby codziennie robić mały kroczek w kierunku zmiany.
Nietrzymanie się postanowień
Niestety część ludzi nie jest ze sobą szczera. Przykład – zdecydowałeś, że oprócz diety będziesz codziennie chodzić 10 000 kroków. Jednak wymówki mnożą się jak pierwotniak pantofelek i jakoś ciężko wyjść z domu. Masz zrobić 8 serii ćwiczeń, ale przy czwartej stwierdzasz, że z drugiej strony nie ma się co tak nadwyrężać, bo jeszcze złapiesz kontuzji. Robiąc obiad dodajesz panierkę, a do śniadania łyżkę majonezu na kanapki – nie zauważasz dodatkowych 400 kcal, bo przecież też Ci się coś od życia należy.
Czasem zawędrujesz w ramach swojego spaceru do cukierni po dużego pączka i robiąc rachunek sumienia, stwierdzasz że nie ma efektów tego całego odchudzania.
Tutaj trzeba być konsekwentnym i nie ulegać zachciankom. Oczywiście nie chodzi tutaj o robienie treningu w gorszy dzień, czy ćwiczenie do upadłego, bo w planie jest rozpisane 7 kilometrów, a nie 5, ale o wywiązywanie się ze swoich postanowień. Twój efekt jest sumą tych małych kroczków, które musisz codziennie, regularnie i uczciwie wykonywać. Zanim jednoznacznie osądzisz, że nie widzisz efektów, być może jest tak, że trochę sabotujesz swoje wysiłki?
Odchudzasz się za długo
Jeśli odchudzasz się od 1999 to znak, że prawdopodobnie od dawna nie jesteś w deficycie energetycznym. Raz się odchudzasz, raz nadrabiasz stracone kalorie, raz znowu się odchudzasz i potem znowu nadrabiasz. Mija 10 lat, a efektów jak nie było, tak nie ma i prawdopodobnie nigdy nie będzie.
Nie można czasem się trzymać postanowień, a czasem nie, bo finalnie wychodzisz na zero. To tak jak z oszczędzaniem pieniędzy – jeśli przez 5 dni będziesz się powstrzymywać od kupowania głupot, a w weekend wydasz je na Zalando, to w konsekwencji Twoje oszczędności będą znikome.
Optymalna długość redukcji to blok 3-miesięczny, podczas którego realizujemy swoje postanowienia. Po tym czasie powinniśmy albo wyjść z diety albo zrobić 1-2 tygodniowy diet break celem krótkiego odpoczynku od diety i regeneracji hormonalnej.
Podobnie – jeśli odchudzasz się za długo, to początkowe założenia mogą nie wystarczyć, bo dochodzi do adaptacji metabolicznych oraz zmniejszenia podstawowej przemiany materii.
Potrzebna jest ciągła weryfikacja założeń i dopasowanie ich do zmieniającego się stanu naszej sylwetki.
Błędy dietetyczne
Być może nie popełniasz błędów w podejściu do odchudzania, dlatego poniżej zebrałam najczęściej popełniane błędy dietetyczne:
- Brak kontroli nad energetycznością posiłków: jemy za dużo, jemy produkty „zdrowe”, ale bardzo energetyczne, nie mamy kontroli nad kalorycznością posiłków
- Zajadanie stresu – nie dostrzegamy epizodów stresu i przejadania się, które zaburzają efekty
- Zbyt restrykcyjna/ monotonna dieta – w konsekwencji ciągle coś podjadamy albo jemy na zapas podczas różnych okazji
- Cheat weekendy i cheat meale – mogą zniweczyć cały dotychczasowy trud odchudzania, jeśli są przeprowadzane nieumiejętnie
- Podjadanie – nie uwzględniasz przekąsek
- Alkohol – nie masz umiaru w weekendowym spożywaniu alkoholu
Błędy treningowe
Czasami zdarza się, że nie robisz podstawowe błędy treningowe, które utrudniają zobaczenie efektów. Błędy takie to:
- Za lekki trening
- Za ciężki trening i brak regeneracji
- Niesumienny trening
- Brak odpowiednich bodźców treningowych (brak progresu)
