Tylko 20% osób utrzyma masę ciała rok po skończonej redukcji. Poznaj 4 aspekty, które wpływają na to, że tak trudno utrzymać wypracowane efekty. Opowiem o adaptacjach metabolicznych, teorii set pointu, czynnikach psychologicznych i problemie z pojęciem DIETA
Odcinek wysłuchasz:
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Przygotowałam również odcinek w formie artykułu dla osób, które wolą czytać. Koniecznie daj znać w komentarzu, jaką formę preferujesz.
DLACZEGO TAK TRUDNO UTRZYMAĆ EFEKTY?
Wiedzieliście, że tylko 20% osób z nadwagą jest w stanie utrzymać nową masę ciała przez rok od zakończenia odchudzania?
Na szczęście znane są przypadki osób, którym to się udało.
National Weight Control Registry to badanie, którym objęto ludzi którzy stracili co najmniej 13 kilogramów i utrzymali ten wynik przez co najmniej rok. Obecnie badanie obejmuje już ponad 10 000 pacjentów.
No i jak oni to zrobili? 89% badanych zadeklarowało zwiększoną aktywność fizyczną i wprowadzenie modyfikacji dietetycznych: stosowali dietę ubogo energetyczną, zazwyczaj niskotłuszczową, jedli regularnie, unikali przejadania się, a większość posiłków przygotowali samodzielnie. Kolejnym ważnym aspektem była samokontrola i monitorowanie postępów: większość ważyła się raz w tygodniu, a połowa badanych liczyła kalorie. Najczęstszą aktywnością fizyczną było po prostu chodzenie.
Czyli czasami da się!
To jak to się dzieje, że tak trudno utrzymać wypracowane efekty? I jak to jest, że jednym to się udaje, a innym kompletnie nie?
Trochę teorii
Nasze ciało po prostu nie jest przygotowane do nadkonsumpcji. Oczywiście mamy mechanizmy, które radzą sobie w przypadku głodu, ale nie jesteśmy przygotowani do sytuacji, w której spożywamy za dużo i ruszamy się za mało. Stąd prawdopodobnie może wynikać usilne dążenie organizmu do utrzymania rezerw tłuszczowych.
Przypomnę, że energia dostarczana z pożywieniem jest zużywana na
- podstawową przemianę materii związaną z funkcjonowaniem organizmu
oraz
- ponadpodstawową przemianę materii , w której skład wchodzą:
- efekt termiczny pożywienia, czyli energia potrzebna do trawienia i wchłonięcia pożywienia
- wydatki energetyczne związane z treningiem
- spontaniczna aktywność fizyczna (gestykulacja, robienie sobie herbaty, chodzenie)
Redukcja następuje wtedy, kiedy dostarczamy naszemu organizmowi mniej energii niż potrzebuje. Niestety jest tak, że jeśli dzisiaj przyjmujesz 1500 kcal na diecie redukcyjnej, to za rok te 1500 kcal już nie zadziała w taki sposób jak dzisiaj. Nasz organizm to taki spryciarz, który uczy się gospodarować tym, co ma, byle tylko nie stracić swoich zapasów. Ale o tym później.
To w takim razie dlaczego tak trudno utrzymać efekty, na które ciężko pracowaliśmy?
Problem z pojęciem DIETA
Mówiłam już wielokrotnie, że denerwuje mnie słowo dieta, jednak sama dość często go używam. Denerwuje mnie chyba bardziej błędne rozumienie przez ludzi słowa DIETA.
Już w latach 80 wykazano, że osoby będące na diecie cały czas powstrzymują się od spożywania tzw. niezdrowych produktów, co prowadzi do wzmożonego napięcia. W chwili słabości napięcie jest rozładowane… kompulsywnym napadem obżarstwa.
W badaniu Urbszat i wsp. uczestików podzielono na dwie grupy: jednej powiedziano, że przejdzie na tygodniową dietę, a druga mogła jeść tak jak zawsze. Po przypisaniu ludzi do grup przeprowadzono degustację. Osoby, które miały przejść na dietę, jadły znacznie więcej od drugiej grupy, która na tej diecie nie pozostawała!
To bardzo powszechna sytuacja,
gdzie przejście na dietę jest wydarzeniem roku i ogólnie szeregiem zmian, które ciężko utrzymać. Drastyczna redukcja kilokalorii i ograniczenie wszystkich produktów lubianych.
Czyli to, co cały czas powtarzam- będąc na diecie nie odmawiaj sobie wszystkiego i nigdy nie jedz na zapas. Nie zaczynaj diety od poniedziałku, tylko ogranicz spożywane ilości, wprowadź regularność i włącz aktywność fizyczną.
Nie myśl o swoim sposobie odżywiania jak o karze, czy chwilowym zrywie. Dopasuj styl żywienia pod swoje potrzeby i nie jedz 1000 kcal, tylko kontroluj ilości.
Bardzo często ludzi charakteryzuje podejście zero-jedynkowe, które jest również zgubne w kontekście redukcji. Odmawianie sobie wszystkiego, czy wykluczanie poszczególnych grup pokarmów zawsze kończy się chwilą słabości, która zamienia się w oszukany weekend.
Więcej znajdziesz w moim podcaście o jedzeniu tego, co lubisz i chudnięciu (kliknij tutaj).
Będąc na DIECIE ludzi cechuje także brak zarządzania żywieniem w niecodziennych sytuacjach. Czyli kompletnie nie wiedzą, co mają zjeść np. w restauracji, albo u cioci na imieninach. I kończy się to tak, że albo nie jedzą nic, albo dają sobie totalny luz i jedzą za dużo.
Teoria set-pointu
Zgodnie z tą teorią, Ty, ja, Kasia i Basia – każdy z nas ma swój, genetycznie i środowiskowo określony zakres masy ciała, do którego nasz organizm zawsze będzie dążyć, bo ten zakres jest dla niego komfortowy. Zapewne znasz ten schemat – nie pilnujesz się z dietą przez jakiś czas, wchodzisz, a tam znana od lat liczba. Tak jakbyśmy byli zaprogramowani. I zaczynasz zabawę w odchudzanie od nowa.
Teoria set-pointu zakłada genetyczną i humoralną kontrolę masy ciała. Według tej teorii nasz organizm w odpowiedzi na różnicę między obecną masą ciała i preferowaną masą ciała tzw. set point, poprzez różne mechanizmy kontroli będzie dążył do zakresu masy ciała, w której czuje się najlepiej. Wydaje się, że w dążenie do preferowanej masy ciała zaangażowane jest podwzgórze i pień mózgu, kontrolując pobór pokarmu, wydatki energetyczne, zapasy energetyczne, hormony oraz równowagę energetyczną.
Kiedy ilość tkanki tłuszczowej wzrasta powyżej tzw. set pointu, następuje dążenie organizmu do zmniejszenia poboru pokarmu i/lub zwiększenia wydatków energetycznych. Odwrotnie dzieje się w trakcie redukcji masy ciała.
W trakcie procesu odchudzania, czy nawet po udanej kuracji odchudzającej nasze ciało wyjmuje swój arsenał i walczy: używając hormonów, głodu, zmniejszonych wydatków energetycznych, żeby bronić się przed nowym zakresem masy ciała. To tak jak wszyscy robili zapasy przed koronawirusem – wyobraź sobie, że komórki tłuszczowe w Twoim organizmie to Twoje żywieniowe zapasy na okres apokalipsy i nagle ktoś przychodzi i te zapasy próbuje Ci zabrać. Nasz organizm robi tak samo: mobilizuje swoje zasoby i próbuje za wszelką cenę powstrzymać straty tkanki tłuszczowej.
Przeprowadzono badana na myszach.
Obserwowano myszy z ograniczonym dostępem do jedzenia w procesie chudnięcia i przybierania na masie. Okazało się, że mając dostęp do jedzenia spontanicznie dostosowują ilość jedzenia żeby utrzymać swoją docelową masę ciała.
Zbadano również dwóch mężczyzn wyjeżdżających na ekstremalne ekspedycje: obydwoje podczas tych wypraw dość stracili dość sporo kilogramów i co ciekawe, po powrocie dość szybko wrócili do swojej wyjściowej masy ciała. Co jest jeszcze ciekawsze, ich wydatki energetyczne zmniejszyły się w porównaniu do poziomu sprzed ekspedycji.
O czym nam to mówi? Czasem lepiej nie brać się za odchudzanie z nadzieją JAKOŚ TO BĘDZIE. Z dużym deficytem energetycznym, bez planu i przepracowania nowych nawyków, prawie na pewno zmniejszysz swoje wydatki energetyczne. A przerażające jest to, że większość z nas robi tak kilka razy w roku. I potem startujesz z niższą przemianą materii i stara energetyczność diety już nie działa tak jak kiedyś. To jest to, co potocznie nazywa się spowolnieniem metabolizmu.
Niestety nie ma wytycznych, jak możemy wpłynąć na swój set point i sprawić, żeby po udanej redukcji nasz organizm nie dążył do poprzedniej masy ciała i nie bojkotował naszych wysiłków. Ale co nieco wiemy! Wiemy na przykład, że im większa beztłuszczowa masa ciała, tym większa podstawowa przemiana materii, dlatego warto włączyć trening siłowy do planu i nie dopuścić do strat tkanki mięśniowej na redukcji. Poza tym, każda aktywność fizyczna może zwiększyć podstawową przemianę materii oraz wpłynąć na termiczny efekt pożywienia.
Wiemy też, że im dłużej trwa redukcja, tym bardziej Twój organizm będzie walczyć z próbą zmiany set-pointu. Ale to działa w dwie strony – im dłużej utrzymujesz daną masę ciała, w tym nową, prawidłową, po schudnięciu, tym prościej jest zostać właśnie w tym zakresie.
Adaptacje metaboliczne i zmniejszone wydatki energetyczne
Odchudzanie powoduje szereg zmiany w naszym organizmie. I jasne, większość z nich jest korzystna, natomiast wcale nie ułatwiają nad życia po udanej kuracji odchudzającej. Zmiany obejmują spadek podstawowej przemiany materii ze względu na spadek masy ciała, wzrost wydzielania katecholamin i greliny (hormonu głodu), leptynooporność, zwiększenie aktywności lipazy lipoproteinowej, spadek krążącej leptyny oraz insuliny, spadek testosteronu i hormonów tarczycy, wzrost kortyzolu. To wszystko powoduje, że jesteś głodny, trudniej Ci się nasycić, w szczególności jeśli dieta była restrykcyjna. I łatwiej ulec pokusom i rzucić to odchudzanie w cholerę.
Utrata masy ciała wywołuje spadek wydatków energetycznych. Oszacowano, że na każdy kilogram straconej masy ciała, wydatki energetyczne spadają o około 20 kcal dziennie. Przeglądając różne badania mogę założyć, że spadki mogą wynosić mniej więcej od 100 do nawet 500 kcal. To sporo, w szczególności jak wpadłeś na pomysł diety 1000 kcal albo jakiegoś OCZYSZCZAJĄCEGO POSTU.
Adaptacje metaboliczne obejmują tzw. termogenezę adaptacyjną, zwiększoną wydajność mitochondrialną oraz zmiany hormonalne, które promują obniżenie wydatków energetycznych, obniżoną sytość i wzmożony głód. Spada podstawowa przemiana materii, spontaniczna aktywność fizyczna, termogeneza poposiłkowa i wydatki energetyczne związane z treningiem. Organizm potrafi produkować potrzebną mu ilość ATP z tego, co ma.
Należy zauważyć, że im więcej aktywnej metabolicznie tkanki stracimy (tkanki mięśniowej), tym większy spadek podstawowej przemiany materii.
Jak sobie z tym poradzić?
- Nie zaczynać od dużego deficytu, tylko małego, czyli małych zmian i stopniowo pogłębiać do komfortowego dla nas momentu
- Nie wrzucać dużo jednostek treningowych na początku redukcji, z czasem można dokładać więcej np. cardio albo zwiększać liczbę kroków
- Chronić tkankę mięśniową np. poprzez odpowiednią podaż białka
- Uprawiać trening siłowy
- Wdrażać okresowe re-feedy i diet breaki
Czynniki psychologiczne
Jeśli w trakcie odchudzania wszystkiego sobie zabraniałeś, to naturalnym jest, że po sukcesie przychodzi czas na nagrodę. Skoro rozumiesz dietę jako system nagród i kar, a za każdy grzeszek żywieniowy biczujesz się porem, to efektów niestety nigdy nie utrzymasz. Restrykcyjne diety, monodiety, diety wykluczające określone grupy pokarmów, diety które pasują Ci tylko na miesiąc, to prosta droga do łatwego porzucenia postanowień. Bo jak tu do końca życia spożywać tylko kapustę? Albo tylko warzywa?
Poza tym, stres sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Sama redukcja pogłębia stres w naszym organizmie, więc jeśli jesteś osobą, która dość dużo się stresuje, najlepszą radą będzie wrzucenie na luz.
Podsumowanie
- Skoro organizm wyciąga swój arsenał, żeby spowolnić odchudzanie, czy wrócić do set-pointu, bądźmy mądrzejsi i nie wyciągajmy swojego arsenału od razu.
- Zacznij od jak najmniejszego deficytu energetycznego, żeby zminimalizować spadek wydatków energetycznych. Jeśli nie liczysz kalorii, zacznij od małych zmian.
- Wprowadź wysiłek fizyczny, którego intensywność jesteś w stanie utrzymać latami.
- Jeśli lubisz i masz możliwości czasowe, trenuj siłowo z ciężarami lub masą własnego ciała.
- Raz w tygodniu kontroluj swoją masę ciała, nawet po zakończonym odchudzaniu.
- Zadbaj o podaż białka w każdym posiłku, żeby nie dopuścić do strat beztłuszczowej masy ciała
- Zadbaj o metody radzenia sobie ze stresem
Bibliografia
Urbszat D, Herman CP, Polivy J Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. J Abnorm Psychol. 2002;111:396–401.
Watt HR, Grunwald GK, Mosca CL et al.: Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res 2002; 10: 78-82.
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 82 (1 Suppl), 222S-225S
Major, G & Doucet, Eric & Trayhurn, P & Astrup, Arne & Tremblay, A. (2007). Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity (2005). 31. 204-12. 10.1038/sj.ijo.0803523.
Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
Tappy, Luc & Binnert, Christophe & Schneiter, Philippe. (2003). Energy expenditure, physical activity and body-weight control. The Proceedings of the Nutrition Society. 62. 663-6. 10.1079/PNS2003280.
