Łyżka którego łatwo dostępnego produktu spożywczego zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo? Czy znacie produkt, którego 1g może dostarczać aż 2000% zapotrzebowania na jod? W odcinku zebrałam 12 produktów spożywczych, które mogą zapobiec najczęściej spotykanym niedoborom wśród wegan (i nie tylko) ze względu na wysokie zawartości wapnia, żelaza, magnezu, czy też jodu. Poznaj top 12 produktów na diecie wegańskiej!
Odcinek wysłuchasz:
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Przygotowałam również odcinek w formie artykułu dla osób, które wolą czytać.
TOP 12 PRODUKTÓW NA DIECIE WEGAŃSKIEJ (I NIE TYLKO)
W diecie roślinnej czasami zdarzają się niedobory składników mineralnych i witamin. Zresztą, nie tylko weganie mogą cierpieć na niedobory wapnia, żelaza, cynku, czy jodu – wśród zwolenników tradycyjnej diety też zdarzają się takie psikusy.
Przygotowałam zatem subiektywne zestawienie 12 produktów roślinnych, które warto włączyć do diety, żeby wyrównać ewentualne niedobory. Produkty te, oprócz dwóch wyjątków, są bardzo łatwo dostępne, a ponadto oferują dużo możliwości kulinarnych. Poniższe zestawienie zawiera informacje o procentowym pokryciu dziennego zapotrzebowania na różne składniki odżywcze w danej porcji danego produktu (np. 10g). Wyliczyłam to na podstawie zapotrzebowania dorosłej kobiety na witaminy, czy składniki mineralne według norm żywienia IŻŻ. Wyjątek stanowią tu dane dla kwasów Omega 3 (ALA) – tutaj korzystałam z bazy USDA i tzw. AI (adequate intake). Z bazy tej również korzystałam w przypadku wartości odżywczych powyższych produktów.
W odcinku omawiam także benefity zdrowotne związane z włączeniem do diety poszczególnych produktów (jak np. zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych). W infografice skupiłam się tylko na konkretnych smaczkach (tzw. mięso, ale to wyrażenie niekoniecznie pasuje do diety roślinnej). Jeśli lubicie takie głupie żarty, serdecznie zapraszam do wysłuchania odcinka. Bowiem tam między omega 3, a gadką o anemii zawsze wcisnę jakiś suchar!
Bibliografia
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y
Le Ma, Gang Liu, Ming Ding, Geng Zong, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Qi Sun. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation, 2020
Zhang C, Ho SC, Lin F, Cheng S, Fu J, Chen Y. Soy product and isoflavone intake and breast cancer risk defined by hormone receptor status. Cancer Sci. 2010;101(2):501-507.
Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. 2013;13(8):1178-1187.
Aune D, De Stefani E, Ronco A, et al. Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control. 2009;20(9):1605-1615. doi:10.1007/s10552-009-9406-z
Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167(21):2304-2309
De Araujo QR, Gattward JN, Almoosawi S, Silva Md, Dantas PA, De Araujo Júnior QR. Cocoa and Human Health: From Head to Foot–A Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(1):1-12.
Lin X, Zhang I, Li A, et al. Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2016;146(11):2325-2333.
Marek Gugała, Krystyna Zarzecka, Anna Sikorska: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Katedra Szczegółowej Uprawy Roślin, Uniwersytet Przyrodniczo-Humanistyczny w Siedlcach
Wpływ suplementacji spiruliny na wybrane parametry antropometryczne i biochemiczne. Ewelina Gumiela, Monika Szulińska, Paweł Bogdański Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Zaburzeń Metabolicznych i Nadciśnienia Tętniczego Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 4, 199–209
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/#h3
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/
