Zarządzanie Dietą #18: Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności – wokół tego tematu powstało wiele niedomówień i sprzecznych zaleceń. To w końcu ile posiłków można jeść? Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe? Co ze słodyczami? Czy należy wyeliminować węglowodany? A co z owocami? Przygotowałam dla Was godzinny odcinek podcastu #ZarządzanieDietą, po którym nie będziesz mieć wątpliwości, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta w insulinooporności. Wszystkie zalecenia mają swoje poparcie w literaturze naukowej (odnośniki na końcu artykułu).

Odcinek wysłuchasz:

• W aplikacji Spotify
• Na platformie Anchor 
• W aplikacji Google Podcasts
• W aplikacji Apple Podcasts

Przygotowałam również odcinek w formie artykułu dla osób, które wolą czytać.

Czym jest insulinooporność

Wróćmy do podstaw – jedząc obiad, dochodzi do wzrostu glukozy. Wtedy do akcji wkracza insulina, której zadaniem jest odprowadzić glukozę do wnętrza komórek. Czasami jednak, z różnych powodów, glukoza nie może wniknąć do wnętrza komórki. Na początku trzustka próbuje kompensować brak wrażliwości tkanek na insulinę i wydzielać jej więcej. Dopóki to działa, dopóty poziom glikemii utrzymywany jest w normie. W chwili, kiedy mamy do czynienia z hiperglikemią na czczo, najczęściej komórki beta utraciły już część swojej zdolności wydzielniczej.

Nadwaga w 60 – 85% prowadzi do insulinooporności, w szczególności dotyczy to tzw. otyłości brzusznej.

Tkanka tłuszczowa trzewna jest aktywna metabolicznie i wytwarza biologicznie czynne adipokiny, które wpływają na insulinooporność. Adypsyna, rezystyna, TNF alfa, czy angiotenstynigen są wydzielane przez tkankę tłuszczową i mogą nasilać ten stan. Mamy więc do czynienia z błędnym kołem, który może utrudniać redukcję masy ciała. Im dłużej dana osoba jest otyła i im wyższy wskaźnik BMI, tym silniejsza będzie insulinooporność. Bardzo często towarzyszy chorobom takim jak hiperkortyzolemia, choroby tarczycy i zespół policystycznych jajników.

Modyfikacja stylu życia jest kluczowa w leczeniu insulinooporności i powinna być ukierunkowana przede wszystkim na trwałą zmianę nawyków. Nadmiar tkanki tłuszczowej, w szczególności tej brzusznej, powiązano z insulinoopornością, upośledzoną tolerancją glukozy, a to może prowadzić do cukrzycy typu II, a także z wyższym ciśnieniem tętnicznym, dyslipidemią, większym stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem miażdżycy. Wystąpienie wszystkich powikłań nazywamy zespołem metabolicznym.

Jak leczy się insulinooporność? Przede wszystkim dietą i aktywnością fizyczną. Wykazano, że to jest najbardziej skuteczna strategia.

Dieta w insulinooporności

Nie ma jednej, optymalnej diety dla wszystkich, zależy to bowiem od chorób współistniejących, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej i obecnych powikłań. Są jednak pewne modyfikacje, które należy wprowadzić, żeby poprawić wrażliwość insulinową.

Zmniejsz masę ciała

Poleca się dietę z tzw. deficytem energetycznym. Sugeruje się, że optymalna redukcja masy ciała powinna wynosić co najmniej 7% w porównaniu z masą wyjściową, bo może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o więcej niż 50%.

Wyobraź sobie, że całkowita przemiana materii (czyli to, ile kcal codziennie potrzebujesz, żeby nie przytyć, ani nie schudnąć) jest jak wypłata. Jeśli wydajesz więcej, niż tej wypłaty masz, to pojawia się problem. Wpadasz w długi. Trzustka płaci, a Ty masz problem zwany insulinoopornością.

Żeby w końcu wyjść z tego błędnego koła masz kilka sposobów, żeby ten cel osiągnąć:

• WYDAWAĆ MNIEJ, NIŻ ZARABIASZ.

Jedz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowita przemiana materii (mój kalkulator pozwalający obliczyć zapotrzebowanie na redukcji znajdziesz tutaj). Można zainstalować aplikację Fitatu (odcinek o bilansowaniu diety w Fitatu jest tutaj) lub wybrać się do dietetyka, który ułoży odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, żeby na początku deficyt energetyczny nie był zbyt duży, bo to prosta droga do kłopotów z utrzymaniem rezultatów.

• WYDAWAĆ MNIEJ NIŻ WYDAWAŁEŚ WCZEŚNIEJ.

Jeśli nie chcesz bawić się w liczenie i tzw. elastyczny jadłospis, możesz wprowadzić regularne posiłki, kontrolować porcje i nie jeść do momentu przejedzenia. Połowę porcji powinny stanowić warzywa, w każdym posiłku powinieneś przemycić źródło białka, które odpowiada za sytość, źródło węglowodanów złożonych, trochę dobrej jakości tłuszczu i posiłek gotowy. Dodatkowo dokonaj kilku sprytnych modyfikacji, żeby zaoszczędzić w ciągu dnia kilokalorie, jak np. zamiana majonezu na jogurt grecki, czy wieprzowiny na drób.

• ZWIĘKSZYĆ SWOJE ZAROBKI.

Co robisz, jeśli masz za mało pieniędzy? Szukasz innej pracy – takiej, która da Ci więcej dochodów. To kolejny pomysł na to, jak schudnąć. Zwiększ wydatek energetyczny poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej. Z mojego punktu widzenia najlepsza aktywność to taka, którą jesteś w stanie utrzymać do końca życia. Co Ci po treningu crossfit, jeśli nie lubisz takiej aktywności? Ok, fotka na insta zostanie na zawsze, ale czy po 3 tygodniach wskrzesisz początkowy entuzjazm? Nawet spacery będą dobrym pomysłem na zwiększenie wydatków energetycznych.

• NIE WYDAWAĆ PRZEZ OKREŚLONY CZAS.

Post przerywany jest jedną ze strategii żywieniowych, która może pomóc w pogłębieniu deficytu energetycznego. Są doniesienia sugerujące, że ma on pozytywny wpływ m.in. na stężenie insuliny i glukozy oraz poprawę wrażliwości na insulinę. Częściowo ten korzystny efekt wynika z utraty masy ciała. W 2018 ukazało się bardzo ciekawe badanie: mężczyzn w stanie przedcukrzycowym podzielono na 2 grupy: jedna jadła przez 6h od momentu wstania, druga jadła przez 12 godzin, później grupy wymieniły się sposobem żywienia. Okazało się, że spożywanie posiłków w oknie żywieniowym, które trwało 6 godzin, poprawiło m.in. wrażliwość insulinową, ciśnienie krwi, czy zmniejszyło apetyt. Co ciekawe, masa ciała badanych nie uległa zmianie. Zaznaczę tutaj tylko, że badania grupa była bardzo mała, potrzeba zatem więcej badań.  Nie stosowałam nigdy IF w praktyce dietetycznej, ale jeśli już decydujesz się na spróbowanie postu,

Zadbaj o jakość diety

Węglowodany

Szacuje się, że udział węglowodanów w diecie powinien wynosić ok. 45% całkowitej podaży energii. Im większa aktywność fizyczna, na tym większy udział węglowodanów możesz sobie pozwolić, przy czym minimalna podaż węglowodanów wynosi 130g.

Twoja całkowita podaż węglowodanów będzie zależeć od wielu czynników. Wcale nie trzeba ich eliminować, ale zadbać o dobre źródło, czyli tzw. węglowodany złożone, o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny określa jak gwałtownie wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy indeks, tym większy wzrost glukozy i tym samym większy wzrost insuliny, co prowadzi do szybkiego odczuwania głodu. Ponadto, jeśli często sięgasz po żywność o wysokim indeksie glikemicznym i dochodzi do częstych skoków insuliny, wtedy zwiększasz ryzyko wystąpienia insulinooporności, bo komórki stają się na nią niewrażliwe. Pomyśl, jeśli siedzisz spokojnie w domu, a natrętny sprzedawca odkurzaczy ciągle puka do Twoich drzwi, to przestajesz w końcu wstawać. Stajesz się niewrażliwy na to pukanie. Insulina to taki sprzedawca – musi odprowadzić glukozę do domu, ale jeśli nikt jej nie otwiera, glukoza sieje przypał. Jej poziom nie zostaje obniżony, więc dzień dobry – mamy stan przedcukrzycowy.

Z kolei spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym wiąże się z mniej gwałtownym wzrostem glukozy, przez co nie odczujesz szybko głodu.

Wyrzut insuliny jest również mniejszy. Przykładami produktów o niskim indeksie glikemicznym jest większość warzyw, mleko, jogurty, ciecierzyca, czy produkty pełnoziarniste.

Osobiście uważam, że lepszym wskaźnikiem rzeczywistego wpływu danego produktu na glikemię jest ładunek glikemiczny, gdyż bierze on pod uwagę również zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. O co chodzi? Inna będzie odpowiedź organizmu na zjedzenie jednego jabłka, a inna na zjedzenie pięciu jabłek. Patrząc tylko na indeks jabłka, który wynosi 38, nie dostajesz informacji, czy możesz zjeść jedno jabłko, czy trzy. W prawidłowym komponowaniu posiłków w insulinooporności liczy się również ilość tych węglowodanów. I tak powstał właśnie ładunek glikemiczny, który bierze też pod uwagę porcję, którą spożywamy. Przyjmuje wartości: niski (ŁG < 10), średni, (ŁG: 10-20) oraz wysoki (ŁG > 20).

Przykładowo, patrząc tylko na indeks glikemiczny, czekolada ma bardziej korzystny wskaźnik (49) niż arbuz (72). Obliczając z kolei ładunek glikemiczny porcji, dochodzimy do wniosku, że ładunek porcji arbuza wynosi ok. 4, a czekolady ok. 13.

Co sprawia, że indeks glikemiczny produktu jest niższy?

• Niskie rozdrobnienie. Przygotowując posiłki staraj się ich nie miksować (np. na smoothie, czy zupy – krem), bo zwiększasz IG potrawy.
• Niska dojrzałość. Czarny banan będzie miał znacznie wyższy indeks niż ten mniej dojrzały.
• Wyższa zawartość białka i tłuszczu. Komponując posiłki w insulinooporności, zwróć uwagę na dodatek białka i tłuszczu. Sam banan będzie mieć wyższy ładunek glikemiczny, niż banan ze skyrem i orzechami.
• Krótkie gotowanie. Makaron ugotowany al dente będzie mieć znacznie niższy indeks glikemiczny, niż ten rozgotowany. To samo tyczy się warzyw oraz innych produktów zbożowych.
• Odgrzewanie produktów skrobiowych. Schłodzone, a następnie odgrzane ziemniaki, czy makaron będą mieć niższy indeks glikemiczny.

Co z dietami niskowęglowodanowymi? Żadne towarzystwo naukowe nie zaleca ich stosowania, natomiast należy tutaj podkreślić, że każdy przypadek jest indywidualny i wymaga właśnie takiego podejścia.

Tłuszcze

Nie rezygnuj z tłuszczu w diecie, bo trener tak powiedział. Ten składnik jest ekstremalnie ważny ponieważ zmniejsza wyrzut glukozy do krwi. Udział tłuszczu w diecie powinien wynosić od 25 – 35%, natomiast także bardzo ważne jest źródło tłuszczu. Należy ograniczyć tłuszcze nasycone i produkty będące źródłem cholesterolu. Ogranicz boczek, smalec, olej kokosowy, wieprzowinę i wołowinę, a wprowadź do jadłospisu oliwę z oliwek, nasiona, orzechy, olej rzepakowy tłoczony na zimno, awokado, czy tłuste ryby morskie. Staraj się jednak wyeliminować produkty będące źródłem tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko chorób serca i mają działanie. Produkty takie jak wyroby cukiernicze, fast-foody, chipsy, ciasteczka, gotowe dania powinny być wyeliminowane lub zastąpione jak najmniej przetworzonymi.

Białka

Udział białka w diecie może wynosić między 15 do nawet 30% dziennej podaży kcal, pod warunkiem braku przeciwwskazań jak np. choroba nerek. W każdym posiłku zadbaj o źródło białka. Zalecane są produkty takie jak ryby, drób, owoce morza, ciecierzyca, soczewica, tofu i chudy nabiał. Zapamiętaj, że nie ma co z białkiem przesadzać, gdyż posiłek wysokobiałkowy może stymulować wydzielanie insuliny bardziej niż posiłek wysokowęglowodanowy.

Śniadania białkowo – tłuszczowe

Nie ma zaleceń, co do śniadań. Nikt Ci nie powie, że białkowo-tłuszczowe zadziałają, a po węglowodanach (nawet złożonych) będziesz mieć rano zjazd energetyczny. Wynika to z indywidualnych różnic w odpowiedzi glikemicznej: każdy z nas inaczej zareaguje na poranną owsiankę. W mojej praktyce jednak bardzo często spotkałam się z sytuacją, gdzie klasyczna owsianka nawet z dodatkiem białka, czy kanapki powodowały rano senność i głód relatywnie szybko. W wielu przypadkach właśnie wprowadzenie śniadań białkowo- tłuszczowych, ograniczenie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu lub wprowadzenie jaj, sprawiały, że sytość utrzymywała się dłużej. I rzeczywiście, pozwólcie, że przytoczę wnioski z kilku badań:

• Spożywanie tłuszczu i białka rano obniża poposiłkową hiperglikemię i zwiększa sytość
• Śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów znacząco obniżyło poziom glukozy
• W badaniu z 2019 uczestnikom cierpiącym na cukrzycę typu II podano dwa rodzaje śniadania: owsiankę z jogurtem i owocami (standardowy rozkład makroskładników) oraz omlet z serem i śmietaną (bardzo niska zawartość węglowodanów). Oba zestawy dostarczały podobnej wartości odżywczej. Okazało się, że poposiłkowy wyrzut glukozy był zmniejszony o 74% w przypadku śniadania niskowęglowodanowego. Co więcej, grupa jedząca niskowęglowodanowe śniadanie odczuwała mniejszy głód przed obiadem

Pamiętajcie jednak, że nie ma oficjalnych zaleceń, żeby te węglowodany w śniadaniu eliminować. To, co działa u innych, niekoniecznie zadziała u Ciebie, ale zachęcam do próbowania. Na pewno nie będzie dobrym pomysłem spożywanie śniadania o wysokim ładunku glikemicznym, jak przykładowo chałka z dżemem, owsianka z bananem, sok, smoothie owocowe, czy kaszka manna.

Owoce

Jak najbardziej można jeść owoce w insulinooporności.

W przypadku jedzenia owoców, trzeba pamiętać tylko o kilku zasadach. Nigdy nie jedz owoców jako samodzielnej przekąski, ale raczej połącz je ze źródłem białka i tłuszczu. Czyli jabłko to nie będzie najlepszy posiłek, ale już jabłko z orzechami włoskimi, cynamonem i skyrem – jak najbardziej. Staraj się wybierać te w całości, a nie w postaci smoothies, czy soków.

Poza tym, warto sugerować się ładunkiem glikemicznym danego owocu i nigdy nie jeść ich zbyt dużo. Pojęcie „zbyt dużo” będzie różne dla każdej osoby: trenujący sportowiec może pozwolić sobie na większą podaż owoców, a Halinka, która okazjonalnie spaceruje, powinna ich jeść mniej. Wybieraj te o niskim ładunku, takie jak maliny, truskawki, jagody i borówki. Staraj się jeść te mniej dojrzałe i unikaj owoców suszonych.

Słodycze

Na Twoje szczęście istnieją słodycze i przekąski, które nie mają wysokiego indeksu glikemicznego, zatem można je okazjonalnie włączyć do diety. Idealną sytuacją jest oczywiście całkowita rezygnacja z cukru i wszelkich słodkości, ale doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że to dla niektórych jest niewykonalne i osobiście uważam, że znacznie lepiej jeśli od czasu do czasu z pełną świadomością zjesz coś słodkiego i odpowiednio to wkomponujesz, niż całkowicie z nich zrezygnujesz, a później będziesz się na nie kompulsywnie rzucać. Temu tematowi poświęcam cały e-book, którego premiera nastąpi wkrótce – zapisz się na moim blogu i nie przegap premiery. Przykładami takich słodyczy, które mają przyzwoity indeks glikemiczny są gorzka czekolada, budyń na chudym mleku ze słodzikiem, porcja lodów śmietankowych z owocami i orzechami.

Słodziki

Według Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwo Diabetologicznego,  stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących w produktach jest bezpieczne. Organizacje te rekomendują zastępowanie nimi cukru przez osoby z nadwagą i otyłością, szczególnie w sytuacji występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Podkreśla się również, że nie może być to jedyny element zmiany stylu życia.

Suplementy

Witamina D3, w szczególności w okresie jesienno-zimowym, kwas foliowy u kobiet ciężarnych lub starających się o dziecko, witamina B12 u pacjentów leczonych długotrwale metforminą.

Rozważyłabym również suplementację kwasami tłuszczowymi EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)), jeśli nie jadasz tłustych ryb.

Przyprawy i sól

Przyprawy i mieszanki przyprawowe bez soli są jak najbardziej wskazane w insulinooporności, w szczególności cynamon, kurkuma, czosnek i imbir. Jeśli chodzi o sól, to jej ilość nie powinna przekraczać łyżeczki dziennie, włączając inne produkty, które są jej źródłem. Jeśli natomiast chorujesz na nadciśnienie, warto jeszcze bardziej zmniejszyć podaż soli.

Alkohol

Oczywiście alkohol nie jest Ci do niczego potrzebny, jeśli jednak decydujesz się na jego spożycie, unikaj słodkich likierów, wina słodkiego i półsłodkiego i wybierz np. kieliszek czerwonego, wytrawnego wina (pod warunkiem, że nie przyjmujesz leków).

Jedz regularnie

Nie ma zaleceń, co do liczby posiłków w przypadku insulinooporności. To wszystko zależy od Twojego stanu zdrowia, reakcji na posiłki, tego czy wolisz mało i często, czy więcej, ale rzadziej. Ja jestem zwolenniczką 4-5 posiłków.

Ustal sobie stałe pory spożywania posiłków i tego się trzymaj. Jedz je w spokoju, bez rozpraszaczy; jeśli masz możliwość – na świeżym powietrzu, mając dostęp do światła słonecznego. Pamiętaj, żeby nigdy się nie przejadać i nie podjadać między posiłkami.

Uprawiaj sport

Wysiłek fizyczny jest konieczny, gdyż poprawia wrażliwość insulinową. Wybierz taki sport, który jesteś w stanie uprawiać regularnie, a najlepiej codziennie. Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego z aerobowym lub treningi interwałowe, ale jeśli nie jest to Twoja bajka, uprawiaj dowolny sport (nawet spacery będą lepsze niż nic). Pamiętaj też, że bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do przejściowego zaburzenia działania insuliny.

Zadbaj o właściwe nawyki

Dobry sen jest konieczny – niedobór snu może prowadzić do insulinooporności. Nie można ignorować znaczenia regeneracji i wypoczynku w kontekście prawidłowego funkcjonowania hormonów.

Zaprzestań palenia tytoniu.

Nie stresuj się. Nadmiar kortyzolu może sprzyjać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej dookoła talii. Zadbaj o aktywny odpoczynek, najlepiej na łonie natury, medytuj, prowadź dzienniczek wdzięczności, rozwijaj swoje hobby.

Bibliografia

Diabetologia praktyczna. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Diabetologia Praktyczna 2019;5(1):1-100.

Govers E, Slof E, Verkoelen H, Ten Hoor-Aukema NM, KDOO (2015) Guideline for the Management of Insulin Resistance. Int J Endocrinol.

Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403.

Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. Published 2019 Oct 9. doi:10.3390/jcm8101645

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Elizabeth F.Sutton, RobbieBeyl, Kate S.Early, William T.Cefalu, EricRavussin, Courtney M.Peterson, Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1159-1160.

Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2. Maciej T. Małecki. Katedra i Klinika Chorób Metabolicznych, Collegium Medicum, Uniwersytet Jagielloński, Kraków.

Chang CR, Francois ME, Little JP. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1302-1309.

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących.