Zarządzanie Dietą #2: Jak zorganizować swoje żywienie?

Interesuje Cię, jak zorganizować swoje żywienie? W takim razie zapraszam Cię na następny odcinek mojego podcastu, w którym staram się opowiedzieć o swoim systemie planowania posiłków, dzieki któremu oszczędzam czas, pieniądze i … kilogramy! 

Jest to dopiero drugi odcinek audycji Zarządzanie dietą i jestem świadoma, że nagrywam trochę chaotycznie, trochę powielam słowa. Mam nadzieję, że mi wybaczycie, bo z każdym następnym odcinkiem będzie lepiej. Będzie mi bardzo miło, jak zostawisz komentarz!

Podcast Zarządzanie Dietą

Podcast Zarządzanie Dietą jest dla takich ludzi jak Ty – dla osób, które pracują na etacie, wychowują dzieci i generalnie próbują pogodzić zdrowe odżywianie i racjonalny tryb życia z ciągłą gonitwą. To kompromis między racjonalnym podejściem do diety, a innymi obowiązkami.

Będę opowiadać o różnych sposobach radzenia sobie z dietą, pomysłach i trickach dotyczących zdrowego odżywiania. Omówię także kilka ciekawych zagadnień związanych z dietetyką. Poruszę tematy okołodietetyczne, związane z żywieniem w chorobach, przekonywaniem rodziny do zdrowszego talerza, czy wreszcie strategicznym podejściem do odchudzania. 

Czy ten podcast jest dla Ciebie? Jasne, jeśli tak jak ja chcesz zjeść ciastko, mieć ciastki i nie przytyć od ciastków. To tak w skrócie. 

2/ Organizacja żywienia – 4 kroki ku lepszemu planowaniu posiłków- jak zorganizować swoje żywienie?

Myślisz, że ten odcinek będzie o wpływie latte ze Starbunia na proces odchudzania? Nie tym razem.

W podcaście opowiem o tym, jak małe przyjemności rujnują naszą dietę i co to ma wspólnego z tak zwanym efektem latte. 

Dowiesz się także, jakie są najczęstsze grzeszki żywieniowe i co możesz zrobić, żeby ograniczyć ten zgubny efekt u siebie oraz jak zorganizować żywienie. To co, poświęcisz mi osiem minut? 

Gdzie mogę posłuchać podcastu? 

Zachęcam Cię do zajrzenia na mój kanał i posłuchania odcinka a także zostawienia komentarza pod podcastem. Bardzo mnie tym zmotywujesz i zachęcisz do działania. 

• W aplikacji Spotify
• Na platformie Anchor 
• W aplikacji Google Podcasts
• W aplikacji Apple Podcasts

Jeśli wolisz czytać…

To przygotowałam dla Ciebie transkrypcję odcinka poniżej. Planuję zawsze wstawiać transkrypcję, bo wiem, że niektórych i tak nie przekonam do tej formy przekazu. Zatem jeśli wolisz czytać, usiądź wygodnie! 

Materiały do odcinka

 

Transkrypcja odcinka 2/ Organizacja żywienia – 4 kroki ku lepszemu planowaniu posiłków

Jak zorganizować swoje żywienie? I kto wam najlepiej odpowie na to pytanie jak nie dietetyk? No, ale zanim zaczniemy w ogóle tutaj omawiać kwestie związane z organizacją w kuchni, chciałam wam powiedzieć, że brak organizacji diety, z mojego doświadczenia, jest jednym z powodów, dla których porzucamy wcześniejsze postanowienia. Właśnie tak – jeżeli czegoś sobie nie zaplanujesz, jeśli nie będziesz mieć jakiejś strategii i planu działania, jest większe ryzyko że po prostu stwierdzisz „od poniedziałku, od następnego miesiąca, od następnego roku” i porzucisz swoje ustalenia czy postanowienia.

No więc tak – planowanie żywienia jest po prostu elementem zarządzania dietą. Dlatego też chciałabym Ci opowiedzieć dzisiaj o fajnym systemie, który stosuje z powodzeniem już od kilku lat, którym zaraziłam też moich podopiecznych i z tego co wiem, świetnie się sprawdzał. Ale zanim do tego przejdziemy, to może przekonam cię, dlaczego w ogóle warto zadbać o dobrą organizację w kuchni. Tak na dzień dobry lubię strzelić sobie kilkoma argumentami:

• Przede wszystkim stosując mój system, czy w ogóle organizując żywienie, oszczędzasz czas.

Czas, który przeznaczyłbyś na codzienne zastanawianie się ‘co na obiad’, a nie wiem jak u was, ale u nas to było mega frustrujące. Kończyło się to na tym, że najczęściej zamawialiśmy komfortowe jedzenie z pyszne.pl. Czas, który przeznaczyłbyś na stanie w kolejkach czy chaotyczne przygotowanie posiłków zupełnie bez planu, na nie wiadomo ile posiłków, ile porcji i na kiedy.

• Drugim argumentem jest to, że planując żywienie, oszczędzasz pieniądze.

Do mnie ten argument bardzo przemawia. Lubię, jak się wszystko w portfelu zgadza, bo mając gotową listę produktów do kupienia nie wydajesz pieniędzy na jakieś tam żywieniowe zachcianki. Zmniejszasz ryzyko jedzenia na mieście, czy właśnie chodzenia do sklepu po brakujące produkty. A wiadomo, że jak chodzimy często do sklepu to jest większa pokusa i coś tam zawsze nam przez przypadek do koszyka wpadnie.

• Innym argumentem jeszcze jest to, że wiesz, co zjesz.

Wiesz, że przygotowujesz zupę z prawdziwych ziemniaków a nie z jakiegoś proszku ziemniaczanego. Wiesz, że coś nie ma syropu glukozowo-fruktozowego, glutaminianu sodu, jest to wszystko przygotowane z nieprzetworzonych składników. Dla mnie akurat jako dietetyka ten argument jest mega istotny. Ja lubię wiedzieć że to, co robię jest z tzw. prawdziwego jedzenia i niekoniecznie śmieciowego. No i też jeżeli wiesz, co zjesz, to lepiej się czujesz i dbasz o swoje zdrowie. A myślę, że nad tym nie ma co się zastanawiać czy debatować, tylko warto po prostu zawsze o to swoje zdrowie dbać.

• Następnie – próbujesz nowych rzeczy.

Właśnie to jest też ciekawy argument- ludzie, którzy mówią że nie planują żywienia, twierdzą, że to zabija spontaniczność, tak samo jak brak planowania dnia, czy brak planu finansowego. Ale moim zdaniem właśnie to daje największe pole do popisu i spontaniczności. Dlaczego?- to opowiem może później. My np. zapisujemy sobie przepisy czy rzeczy do wypróbowania i za każdym razem planujemy to w następnym jadłospisie, więc absolutnie to nie zabija żadnej spontaniczności, a wręcz właśnie próbujemy co tydzień nowych przepisów.

• Następnie można powiedzieć, że planując żywienie rozwijasz się kulinarnie.

Zawsze coś tam podpatrzysz w programie kulinarnym, albo koleżanka ci powie o super przepisie, który w normalnych warunkach raczej ulatuje. A jeżeli planujesz żywienie to zapisujesz to i nie ma po prostu bata, że tego nie spróbujesz.

• Tworzysz zdrowe nawyki.

To też się wiąże z poprawą zdrowia, ale regularne jedzenie, zaplanowane jedzenie, niespontaniczne i nieprzypadkowe kreuje nam zdrowy nawyk. Dodatkowo jeżeli masz dzieci, to widzą one jakieś fajne zachowanie żywieniowe u rodzica.

• I ostatnie, to też jest dosyć istotne dla wielu osób – marnowanie żywności.

Jeżeli planujesz jadłospis, czy ogóle organizujesz sobie żywienie, to marnujesz mniej żywności, bo zawsze wiesz ile czego masz i kiedy masz to wykorzystać.

Skoro już jesteś przekonany (mam nadzieję, że jesteś) do tego, żeby zacząć organizować sobie to żywienie w domu, to teraz przedstawię tobie 4 filary, na których oparłam cały ten system.

Przygotowanie bazy posiłków

Pierwszym krokiem ku temu jest przygotowanie bazy posiłków. Taką bazę posiłków możesz mieć na lodówce, w notesie, na komputerze, w aplikacji mobilnej, czy wreszcie – tak jak my – na dysku Google. Najlepiej, jakby to było miejsce ogólnodostępne dla wszystkich domowników. Miejsce, gdzie każdy może dopisywać jakieś swoje pomysły do tej bazy, czy coś podsłyszanego od koleżanki, czy jakiś przepis obejrzany w telewizji. Ilość kolumn dopasuj do siebie. My mamy śniadania, obiady i wishlistę, czyli listę potraw do wypróbowania. Zachęcam również ciebie do stworzenia sobie podobnej bazy. No, chyba że masz monotonne śniadania, czy nie zależy ci tak bardzo jak mi na jakichś dziwnych eksperymentach. Ja jestem freakiem kulinarnym, lubię eksperymentować. Po prostu dopasuj to do swoich preferencji i swojego trybu życia. W takiej bazie umieszczaj stopniowo listę wszystkich swoich obiadów, śniadań czy czego zapragniesz i updatuj ją na bieżąco razem z domownikami.

Organizacja żywienia wg własnych preferencji- jak zorganizować swoje żywienie?

My mamy już ponad 400 pozycji, więc bardzo się coś takiego przydaje. Jeżeli przechodzimy do następnego kroku, o którym zaraz opowiem, to na podstawie właśnie tej bazy posiłków będziesz tworzyć jadłospis. Więc nie ma tutaj czasu na zastanawianie się, co by tu w tym jadłospisie umieścić, tylko masz od razu gotowa bazę. Wiesz tak naprawdę co lubisz, są to komfortowe pozycje, coś wypróbowanego, coś szybkiego. Możesz sobie to posortować po czasie przygotowania, jakkolwiek uważasz. Możesz otagować produktami potrzebnymi do danego posiłku, także pod tym względem to jest bardzo elastyczne.

Śledź blogi, zapisuj przepisy do wypróbowania. Jeżeli coś nowego spróbujesz, co ci zasmakuje, dodaj to do swojej bazy obiadów czy śniadań. Możesz sobie też stworzyć bazę przekąsek jeżeli z tym masz problem. Dodatkowo udostępniam na moim blogu we wpisie związanym z tym podcastem darmowy szablon w excelu, właśnie z taką baza obiadów, śniadań, taki szablon tego, jak to może wyglądać i jak to funkcjonuje. Udostępniam też parę innych rzeczy, o których będę mówiła później. Jeżeli już mamy bazę posiłków, tych komfortowych pozycji po które możemy sięgać w każdej chwili, no to czas na krok drugi.

Układanie jadłospisu

Krokiem drugim jest układanie jadłospisu. I wiem, że poczujesz wewnętrzny opór, pomyślisz sobie „to nie szpital żeby układać jadłospis”, ale uwierz mi i mi zaufaj- tylko taki system zagwarantuje ci oszczędność tych wszystkich aspektów, o których mówiłam na początku. Zresztą układanie jadłospisu u mnie to jest teraz naprawdę z ręką na sercu 5 minut. Mam już tę bazę gotową, czasami jeżeli nie mam czasu/ ochoty na cokolwiek to wykorzystuje stare jadłospisy, ponieważ wszystkie sobie je zapisuje. Tobie też to radzę, bo jest to po prostu przydatne narzędzie. Jeżeli nie masz czasu, coś się dzieje w twoim życiu, nie bardzo masz ochotę planować jadłospis, to możesz skorzystać z historycznych propozycji. Czyli tak: przygotowujesz sobie jadłospis na podstawie bazy posiłków. Ilość posiłków w tym jadłospisie zależy od Ciebie.

My też nie układamy sobie jadłospisu dokładnie na wszystkie posiłki, na wszystkie dni, ponieważ uważam że to też nie daje pola do wykorzystywania resztek z tygodnia, czy do jakiegoś spontanicznego pójścia sobie do restauracji. To też jest elementem jak najbardziej zdrowego stylu życia i zrównoważonego przede wszystkim. My sobie planujemy zawsze śniadania, obiady i powiedzmy jakieś dietetyczne ciasto, które nam starcza na kilka dni. Także ilość tutaj zaplanowanych posiłków dopasuj do siebie. Być może jesteś bardzo zorganizowaną osobą, nie lubisz jakichś niespodzianek, więc wtedy możesz planować jak najbardziej cały tydzień.

Weź pod uwagę, ile masz czasu

Dopasuj też jadłospis do ilości wolnego czasu. Nie wyobrażam sobie, że będziesz planować sobie zupę krem z topinamburu z chipsami z jarmużu, jeżeli masz tylko np. 25 minut do dyspozycji na przygotowanie takiej kolacji. U mnie jest to 45 minut dziennie, spędzam je na gotowanie ośmiu posiłków- lunchboxów- dla siebie i dla partnera. Także myślę, że jestem bardzo dobrze zorganizowana. Ale to wszystko właśnie dzięki temu, że ja doskonale wiem co jest do przygotowania i część rzeczy mogę sobie przygotować w trakcie jak gotuje się jakiś sos, czy jak gotuje się woda na ryż. To jest dlatego dobry system, bo po prostu wiem, co na następny dzień muszę przygotować.

Dobra rada tutaj ode mnie jest taka, żeby wykorzystywać wszystkie produkty. Żeby raz w tygodniu zostawić sobie miejsce na co najmniej jeden posiłek wolny. My nawet robimy tak, że całą sobotę zostawiamy sobie wolną, czyli nic nie planujemy i wykorzystuję to, co zostało z danego tygodnia. Czyszczę, że tak powiem, całe półki w lodówce i szafki z jedzenia. Nie lubię też gromadzić jakoś specjalnie jedzenia na zapas, nie czuję zbliżającej się apokalipsy, także nie wiem skąd się wzięło w ludziach to gromadzenie takich dużych zapasów. No i jak sobie zostawisz to miejsce na jeden posiłek wolny, to też daje Ci pole do manewru właśnie na wypróbowanie tych posiłków z wishlisty, czy na pójście gdzieś na miasto, czy może na coś spontanicznego w kuchni.

Zrobienie zakupów- jak zorganizować swoje żywienie?

Dobra, no to jadłospis gotowy. Wiemy co jemy w poniedziałek, wtorek itd., wiemy, ile czego jemy, zależnie od tego czy zaplanowaliśmy sobie śniadania, obiady, podwieczorki, whatever. No to teraz krok trzeci, czyli zrobienie zakupów. I tu też cię zaskoczę, bo mam dla ciebie taki trik. Prawdopodobnie jeżeli żyjesz w dużym mieście to słyszałeś już o zakupach online. Jednak dużo osób o nich słyszało, a mimo wszystko nie są jakoś przekonani, bo myślą że dostaną zgnite owoce, albo coś nie spełni ich oczekiwań. I ja tutaj muszę podzielić się swoim doświadczeniem. Raz w tygodniu robię zakupy, najczęściej jest to Frisco, czasami E-tesco. Jest jeszcze mnóstwo innych sklepów online.

Jestem zachwycona dlatego, że ja mogę sobie zapisywać listy zakupów i nazywać je np. tak samo jak nazwę jadłospis, dzięki czemu jeżeli będę chciała wrócić do danego jadłospisu to wystarczy wyszukać listę zakupów, kliknąć „zamów ponownie” i wszystko już mam w koszyku, więc jest to duże udogodnienie dla mnie. Musisz przygotować sobie listę produktów potrzebnych do realizacji jadłospisu, właśnie na podstawie tego jadłospisu zrobić sobie przegląd szafek, zobaczyć czego tam jeszcze brakuje. Warto trzymać jakąś listę pod ręką i na bieżąco w ciągu tygodnia zapisywać, co nam się skończy z jakichś suchych produktów czy czegokolwiek. Radzę nie dokupywać raczej małych rzeczy w sklepach, bo to po pierwsze znowu generuje koszty, po drugie najprawdopodobniej sięgniesz po tego ulubionego batonika bo jesteś głodny, bo coś tam. Zawsze znajdzie się jakaś przyczyna, trzeba sobie jednak minimalizować te sytuacje ryzykowne.

Czy wszystko kupować przez internet?

Też tutaj taka porada ode mnie, że nie wszystko w takich sklepach online jak Frisco właśnie warto kupić. Chociaż dla mnie jest to naprawdę fajne miejsce, bo mają tofu, sos rybny, jakieś takie dziwne składniki. Ale to, co ja robię, to raz w tygodniu chodzę na Halę Mirowską i dokupuje na lokalnych targach jakieś fajne składniki. Jest tam ekstra sklep z oliwkami greckimi, z oliwą grecką z Krety, czy z twarogami prawdziwymi, czy prawdziwymi wiejskimi jajkami. I ja lubię po prostu kupować na takich targach, tak samo jak warzywa. Chociaż Frisco ma raczej dobre warzywa, no to jednak bardziej smakują mi z lokalnych targów. Ale mówię- dostosuj to do siebie. Wykorzystuj też mrożenie, nie musisz codziennie chodzić do piekarni żeby mieć świeże bułeczki. Możesz wykorzystać taki sposób konserwacji żywności jak mrożenie.

Możesz wykorzystać jeszcze bardziej starodawny sposób czyli wekowanie. Nasze babcie wekowały sosy, dżemy, konfitury i uważam, że my trochę tego obecnie nie doceniamy, a nie trzeba wcale zalewać owoców cukrem żeby móc coś zawekować. Zakupy online, o których przed chwilą mówiłam mają w sobie tylko jedna wadę- są jednak lekko droższe od tradycyjnych dyskontów. No ale mają też tym samym zaletę- nie stoisz w kolejkach, nie denerwujesz się, wszystko zawsze jest w internecie, nie musisz wychodzić z domu. Ja sobie lubię siadać właśnie w sobotę po tym wykorzystywaniu wszystkich resztek z lodówki, planować jadłospis, robić zakupy. Zajmuje mi to naprawdę niewiele czasu, ale to już jest właśnie kwestia organizacji i przemyślenia.

Sprytne przygotowanie posiłków

Dobra, mamy zakupy zrobione, jadłospis przygotowany. Ogólnie wszystko jest super i fajnie się kręci, to został nam ostatni krok, ostatni filar tego systemu, czyli przygotowanie posiłków. Tutaj też mam parę trików, które pozwolą ci zaoszczędzić czas. Jeszcze zanim zacznę to powiem troszeczkę o moim systemie, ponieważ ja jak już wspominałam gotuję 45 minut. Teraz dla jednych jest to bardzo dużo, dla innych jest to bardzo mało, zważywszy ile tych pojemników przygotowuje. I mam na to po prostu jedną radę. Gotuję w troszkę większych porcjach. Przygotowując kolację, kiedy wracam do domu po treningu, czy po pracy przygotowuję ogółem 6 porcji. I teraz uwaga, dlaczego 6 porcji danego dania? Dlatego, że ja jem jedną, jedną biorę na następny dzień na lunch, żeby już nie gotować czegoś osobnego. Mój chłopak je 2 porcje danego dnia i 2 bierze na lunch następnego dnia.

Dlatego też, jeżeli są to jakieś standardowe przepisy, to wszystko sobie przygotowuję raczej na 6 porcji, żeby to sobie w ten sposób podzielić. My też liczymy kalorie i liczymy białka, tłuszcze i węglowodany, dlatego sobie tak to dziele w aplikacji mobilnej. Może też kiedyś opowiem o mojej diecie, ale to zostawię sobie na inne czasy. I tak wygląda mój system przygotowywania posiłków. W międzyczasie kiedy mi się lunch i kolacja jednocześnie robi, ja sobie kroję warzywa, owoce do jakichś jagielników. W niedzielę najczęściej przygotowuje blachę dietetycznego ciasta na 3, 4 dni.

Propozycje dań

Są to np. jagielniki orzechowe, dietetyczne snickersy, dużo tych przepisów znajdziecie na moim blogu w zakładce fit przepisy. Są tam pomysły na takie ciasta, które mają super makro, są smaczne, fajnie się je zabiera i przynosi ze sobą. Przygotowuje często słoik domowego muesli, które polega na tym, że po prostu prażę na patelni płatki owsiane z orzechami, daje po wyłączeniu gazu 2 łyżki miodu, płatki się oblepiają miodem i to zasycha tworząc taką chrupiącą granolę. Do tego jakiś jogurt naturalny, dużo owoców i mam na kolejne kilka dni posiłek.

Warto w ogóle przygotować sobie takie półprodukty w niedzielę, czy kiedy mamy czas. Sosy do sałatek, leczo, pomrozić, jakieś pesto do makaronu może stać tydzień. Naprawdę trzeba do tego po prostu usiąść, zaplanować, pomyśleć co ja sobie mogę zrobić wcześniej. Ja najczęściej sobie włączam podcasty czy serial i przygotowuje posiłki. W niedzielę mi to zajmuje 2 godziny a w tygodniu 45 minut. Kwestia waszych priorytetów. Można to sobie tak zorganizować, że całość przygotowania wszystkich posiłków zajmie wam połowę czasu, który ja na tym spędzam.

Co z mrożonkami?

Możecie wykorzystywać gotowe mieszanki warzywne. Mrożonki, które jak najbardziej mają super wartości odżywcze i na pewno są lepszym wyborem, niż pizza z ulubionej pizzerii. Możecie gotować w ogóle większe porcje. To jest moja kolejna rada. No, chyba że jesteście trochę tak nienormalni jak ja i nie lubicie codziennie jeść tego samego. Wyjątek oczywiście u mnie stanowią jakieś smaczne ciasta, czy lunch który jem taki sam, jak dnia poprzedniego kolację. No i nadmiar naszych posiłków- produktów, sosów – nie wyrzucamy tego, tylko mrozimy, wekujemy. Bo to się przyda na jakieś gorsze, kryzysowe czasy, kiedy wrócicie do domu, nie będzie nic w lodówce, będziecie po treningu i będziecie po prostu głodni. I to jest kolejna rada- zawsze przemyśl swój dzień pod tym kątem. Może się okazać że taki właśnie moment głodu zrujnuje twoje starania, a to też nie o to chodzi.

Podsumowanie

No dobra, jak zorganizować swoje żywienie, czyli podsumuję 4 filary ku prawidłowemu zarządzaniu żywieniem. Pierwszy to jest przygotowanie bazy posiłków, drugi- ułożenie jadłospisu na cały tydzień. Trzeci- zrobienie przemyślanych i rozsądnych zakupów, najlepiej raz w tygodniu do danego jadłospisu. A czwarty- przygotowanie posiłków z wykorzystaniem zarządzania swoim czasem i swoich możliwości w dni wolne. To tyle w sumie z mojej strony, zachęcam cię do obejrzenia tego wpisu na moim blogu agnieszkacieplowska.pl dlatego, że udostępniłam tam szablony i gotowe materiały które pomogą ci w zaplanowaniu tego żywienia.

Tak jak już mówiłam, system ten jest dosyć elastyczny. I to nie jest tak że to jest jedyny dobry system. To jest mój przykład na to, jak ja sobie radzę z żywieniem. I ponieważ działa on u mnie i innych osób, myślę że może zadziałać u ciebie. Jakie masz pomysły na zarządzanie żywieniem? Chętnie się dowiem, napisz w komentarzu, będzie mi bardzo miło jeżeli skomentujesz ten podcast na platformie, na której słuchasz. Bardzo pomoże mi to w wypromowaniu się i będę po prostu mega wdzięczna. Zresztą nie ukrywam, że chciałabym nawiązać jakąś ciekawą dyskusję. Chciałabym, żeby ten podcast był taką platformą do wymiany naszych spostrzeżeń czy pomysłów na temat właśnie zarządzania dietą. Dziękuję ci bardzo i do następnego razu.