Czy istnieje dieta, która może ustrzec nas przed koronawirusem? Jak sposób odżywiania wpływa na odporność? Jakie witaminy i składniki mineralne mają największy wpływ na naszą odporność? Które produkty spożywcze warto włączyć do diety? Czy warto odchudzać się w trakcie pandemii?
Odcinek wysłuchasz:
- W aplikacji Spotify
- Na platformie Anchor
- W aplikacji Google Podcasts
- W aplikacji Apple Podcasts
Przygotowałam również odcinek w formie skróconego artykułu dla osób, które wolą czytać.
Jak dieta wpływa na odporność? Dieta i koronawirus
Należy jednoznacznie powiedzieć, że nie ma diety, która pozwoli nam zapobiec COVID-19, natomiast jest pewne, że sposób odżywiania i styl życia ma ogromny wpływ na odporność.
Według niektórych badań, pacjenci z COVIDem mają rozregulowaną odpowiedź immunologiczną – niektórzy pacjenci są w stanie wydobrzeć po kilku dniach od wystąpienia objawów i okazuje się, że ma z tym związek efektywna odpowiedź immunologiczna.
Mamy także dowody, że czynniki środowiskowe, takie jak źle zbilansowana dieta, toksyny, zapalenie i gwałtowne zmiany stylu życia (które notabene mają miejsce w trakcie kwarantanny, czy lockdownu) mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje wirusowe.
Co ciekawe, otyłość, cukrzyca, czy choroby układu krążenia mogą pogarszać przebieg wśród pacjentów, którzy mają koronawirusa.
Jednym z czynników, który ma tutaj znaczenie jest stan zapalny. Przykładowo, otyłość jest związana z przewlekłym stanem zapalnym, który może skutkować wadliwym działaniem układu odpornościowego. Uważa się, że osoby otyłe są też bardziej narażone na rozprzestrzenianie się wirusa SARS-CoV2 do płuc.
Wniosek jest jeden: nie ma diety, która zagwarantuje brak choroby, jednak nasze odżywianie ma olbrzymi wpływ na odporność organizmu.
Immunomodulacja
Termin immunomodulacja określa ingerencję czynników zewnętrznych wywołujących zmiany w układzie immunologicznym. Zbilansowana dieta może wzmacniać odpowiedź immunologiczną i wspierać funkcje komórek odpornościowych nie tylko poprzez odpowiednią reakcję na patogeny, ale także poprzez przerwanie infekcji w krótkim czasie, tym samym unikając przewlekłego stanu zapalnego.
Składniki pokarmowe zaangażowane w ten proces:
- Cynk: pacjenci z niedoborami cynku mają zwiększone ryzyko zachorowania na infekcje wirusowe. Nawet 30% dorosłych może cierpieć na niedobór cynku.
- Witamina C: przewlekła suplementacja witaminą C skraca czas przeziębienia o 8%, u dzieci o 14%. W przebiegu chorób takich jak zapalenie płuc i innych chorób układu oddechowego, obserwuje się znaczne niedobory witaminy C. Istnieją też pewne przesłanki mówiące o tym, że witamina C może zmniejszać infekcje, uszkodzenia na poziomie naczyń krwionośnych oraz zmniejszać stan zapalny w przebiegu niewydolności dróg oddechowych.
- Witamina D: suplementacja witaminy D znajduje zastosowanie w leczeniu chorób zapalnych, nowotworowych, sercowo-naczyniowych oraz autoimmunologicznych, w tym tocznia układowego, RZS, cukrzycy oraz stwardnienia rozsianego; może znaleźć zastosowanie również w leczeniu wirusowych oraz bakteryjnych infekcji górnych dróg oddechowych, w tym grypy. W badaniu z udziałem 780 pacjentów z COVID19 okazało się, że większość z niedoborami witaminy D zmarła. W innym badaniu wykazano, że 76% pacjentów z COVID-19 miało niedobory witaminy D3, a 42% nieodobory selenu.
- Selen przyczynia się do zwiększonej aktywności komórek układu immunologicznego; odgrywa też rolę immunomodulacyjną w chorobach wirusowych górnych dróg oddechowych.
- Kwasy Omega 3: ALA, DHA i EPA mają działanie przeciwzapalne.
- Witaminy A i E: Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, inaktywuje wolne rodniki. Sugeruje się też, że witamina A może okazać się pomocna w przypadku chorób wirusowych, w szczególności wśród osób z jej niedoborami.
- Probiotyki i prebiotyki: probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Do szczepów probiotycznych należą przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus oraz Bifidobacterium – jogurty naturalne, napoje fermentowane. Prebiotyki, nie zawierają mikroorganizmów, ale stymulują florę jelit. Są to cykoria, topinambur, por, fasola.
Co konkretnie jeść?
Podstawą żywienia sprzyjającego odporności jest zbilansowana dieta, dostarczająca różnorodnych grup produktów spożywczych. W każdym posiłku powinny znaleźć się świeże warzywa, i w drugiej kolejności owoce, które dostarczają witaminy C oraz niezbędnych antyoksydantów.
Należy zadbać o odpowiednią podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych, gdyż są źródłem cynku, witamin z grupy B i beta-glukanów, które zapewnią wzrost aktywności układu odpornościowego i ochronę przed infekcjami. Do diety warto włączyć tłuszcze, które są źródłem kwasów wielonienasyconych a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poleca się olej lniany, rzepakowy tłoczony na zimno i oliwę z oliwek, a także orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane.
Nie zapomnij również o słoneczniku, czy pestkiach dyni – są źródłem cynku. Kilka razy w tygodniu sięgaj po owoce morza i ryby (w szczególności tłuste ryby morskie), ponieważ są źródłem kwasów omega 3 (EPA i DHA), a także selenu. Mięso, jaja, tofu i nasiona roślin strączkowych również powinny znaleźć się w Twojej diecie ze względu na zawartość żelaza, a także cynku. Dostarczaj kilka razy dziennie przetworów mlecznych, w szczególności np. jogurtów naturalnych.
Pamiętaj, że czosnek ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, a imbir działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, antyapoptyczne i przeciwwymiotne. Warto włączyć do diety kurkuminę. Stosuj je w miarę możliwości na surowo. Poza tym, ekstrakt z czarnego bzu ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Może wzmacniać odpowiedź układu odpornościowego i skracać czas oraz nasilenie przeziębienia.
Rozszerzona wersja artykułu dostępna do przesłuchania w najnowszym podcaście “Dieta i koronawirus”.
Bibliografia
Chaari A, Bendriss G, Zakaria D, McVeigh C. Importance of Dietary Changes During the Coronavirus Pandemic: How to Upgrade Your Immune Response. Front Public Health. 2020;8:476. Published 2020 Aug 27. doi:10.3389/fpubh.2020.00476
Diabetes (India), National Diabetes Obesity and Cholesterol Foundation (NDOC), and Nutrition Expert Group, India. Balanced nutrition is needed in times of COVID19 epidemic in India: A call for action for all nutritionists and physicians [published online ahead of print, 2020 Aug 27]. Diabetes Metab Syndr. 2020;14(6):1747-1750. doi:10.1016/j.dsx.2020.08.030
Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. (2013), Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 82, 3, s. 222–231.
Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551-E561. doi:10.1503/cmaj.111990
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
