Zarządzanie Dietą #4: Najważniejsza zasada każdej diety

Dawno mnie tu nie było, także dzień dobry wszystkim po dłuższej przerwie. Przyznam się, że moja nieobecność była spowodowana bólem ucha- jak podróżujesz samolotem i masz alergie, tak jak ja, to okazuje się, że jest większe ryzyko infekcji ucha. Ja dostałam zapalenia ucha środkowego, a teraz mam problem z trąbką słuchowa, także jest super! Ale czuję się już lepiej, dlatego postanowiłam nagrać dla was ten odcinek. 

Jedz więcej warzyw i owoców

Najważniejsze zalecenie w każdej diecie- i serio, gdybym miała podać ci jedną, jedyną radę która wynioslam z 5 lat studiów dietetycznych, to byłaby właśnie ta- jedz więcej warzyw i owoców. I zanim wyłączysz ten odcinek, bo pomyślisz sobie- ja to przecież wszystko już wiem, no każdy trąbi o tym żeby jeść warzywa i owoce, to jestem pewna że te 2 plasterki pomidora na tej kanapce i mizerna surówka z biedronki przy obiedzie, to nie jest ta ilość warzyw i owoców, którą zalecają dietetycy.

Przykład: czy wiesz, że około 4 milionów zgonów było spowodowane niedostatecznym spożyciem warzyw i owoców? I to jest raport z 2017 roku. Także tym odcinkiem będę chciała zachęcić ciebie do spożycia większej ilości warzyw i owoców, a przede wszystkim uzbroić ciebie w konkretne argumenty, dlaczego na swoim talerzu warto przeznaczyć przynajmniej połowę jego miejsca właśnie na świeże warzywa i owoce. Powiem ci, że w niektórych przypadkach warto te owoce poddać obróbce termicznej, ponieważ przyswajalność pewnych składników jest lepsza. Dowiesz się również, jak można dzieciom czy osobom, które mają długie zęby na warzywa i owoce przemycać je do diety, także zapraszam ciebie do wysłuchania tego odcinka.

Dlaczego warto jeść więcej warzyw i owoców?

Światowa organizacja zdrowia zaleca przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Ja poszłabym nawet dalej- moim zdaniem trzeba ich jeść jak najwięcej, do każdego posiłku, przy założeniu oczywiście, że nie przejadamy się i są to głównie warzywa i owoce niskocukrowe. Przykład- banan nie jest owocem niskocukrowym, aczkolwiek to nie znaczy że nie mamy spożywać banana, jednak nie zalecam go do każdego posiłku, a np. w ramach podwieczorku jako dodatek.

No, ale konkrety- po co jeść warzywa i owoce ? I teraz zrobiłam dla was przegląd pewnych badań, publikacji naukowych dlatego, żeby mieć mocne argumenty w ręku.

• warzywa i owoce zmniejszają agregację płytek krwi co oznacza, że działają w sumie jak aspiryna. Tym samym, oczywiście jest to wszystko powiązane, zapobiegają miażdżycy, zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, tego cholesterolu tzw. szkodliwego czyli LDL,
• normalizują (regulują) ciśnienie tętnicze krwi,
• dzięki właściwościom chelatującym pomagają usunąć metale ciężkie z organizmu- i tutaj taka właściwość jest w przypadku np. soku z aronii,
• dodatkowo wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, tym samym zmniejszając ich przepuszczalność,
• poprawiają widzenie, widzenie nocne, i tutaj dobrym przykładem będzie spożywanie czarnych jagód,
• zapobiegają zapaleniom dróg moczowych, chyba każdy wie że tyczy się to głównie żurawiny ale nie tylko,
• zapobiegają chorobom przyzębia, też żurawina ma takie działanie,
• hamują rozwój komórek nowotworowych, podam przykład- likopen zawarty w pomidorach, w szczególności w przetworach pomidorowych, zapobiega nowotworom prostaty u mężczyzn i szyjki macicy u kobiet,
• zapobiegają demencji,
• zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera,
• zmniejszają też ryzyko zawału serca czy choroby niedokrwiennej serca,
• regulują pracę przewodu pokarmowego, no- dlaczego regulują- dlatego, że mają bardzo dużo błonnika, plus jeżeli spożywamy fermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona lub ogórki kiszone, to dostarczamy sobie dodatkowo substancji prebiotycznych, które wspomagają pracę układu pokarmowego.

Przeciwutleniacze 

I co one takiego w sobie mają, że tak działają? Nie powiemy, że tylko witaminy ponieważ wiele produktów posiada witaminy i nie mają aż tylu właściwości zdrowotnych. Ja bym wymieniła tutaj jedną rzecz, którą charakteryzują się owoce i warzywa i są to przeciwutleniacze, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki.

Tutaj jeszcze taka mała dygresja- czym są wolne rodniki ? Powiedzmy, że są to takie substancje, które powstają na skutek np. ekspozycji na promienie UV czyli jak się opalamy, pod wpływem niektórych substancji chemicznych. Jeżeli chodzi o żywność, to wolne rodniki powstają w wyniku smażenia, czy wędzenia i wolne rodniki, jeżeli nie są neutralizowane, nie ma tej równowagi, sieją w naszym organizmie spustoszenie, zwiększając ryzyko chorób nowotworowych, czy powodując uszkodzenie komórek, dlatego bardzo ważne jest ich odpowiednie zneutralizowane i taką właściwość mają właśnie antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach. Zresztą nie tylko- taka mała dygresja, że antyoksydanty znajdziemy również w kakao, czerwonym winie, chociaż można w sumie czerwone wino podciągnąć pod owoce- przecież jest z winogron 🙂

Antyoksydanty także znajdują się w herbacie, przyprawach takich jak kurkuma, dlatego też warto używać przypraw. Ale wracając do warzyw i owoców- antyoksydanty to jest nasza linia obrony. To są żołnierze w naszym organizmie, którzy zwalczają wolne rodniki i pomagają nam w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Taka ciekawostka, że najwięcej flawonoidów spożywają Japończycy i nie wiem, czy kojarzycie taki fakt, ale to właśnie ich dieta jest uznawana za jedną z najzdrowszych, zaraz obok diety śródziemnomorskiej. A jak wiemy (albo nie wiemy) dieta śródziemnomorska jest najlepiej przebadaną dietą pod kątem prewencji chorób układu krążenia, demencji, zapobiega nowotworom i w niej również znajdują się duże ilości świeżych warzyw i owoców.

Przykłady antyoksydantów w żywności to może być np. kwercetyna w cebuli- naszej polskiej cebuli- która często występuje jako bohater memów, luteina albo likopen w pomidorach, apigenina w jabłkach mogłabym wymieniać i wymieniać, czy resveratrol nawet w tym czerwonym winie.

Właściwości owoców i warzyw

I to jest główny powód, moi drodzy, dla którego warto spożywać warzywa i owoce. Zawierają one nie tylko przeciwutleniacze ale także błonnik, który, jak już wspominałam, jest substancją w sumie deficytową jeżeli chodzi o dietę europejską. Oprócz tego zwiększają objętość spożywanych pokarmów co jest mega istotne będąc np. na diecie redukcyjnej, wtedy liczymy kalorie, a wiadomo – warzywa i owoce, nawet taki banan nie zawierają dużej ilości kcal, więc można ich zjeść całkiem sporo. Pod koniec podcastu podam parę tricków również na odchudzenie potraw za pomocą warzyw i owoców.

Co jeszcze- warzywa i owoce to źródło (oprócz przeciwutleniaczy oczywiście) witamin, w tym witamin przeciwutleniających- tak, są takie witaminy, jest to np. witamina C, beta karoten, witamina A i witamina E. We wpisie dotyczącym tego odcinka znajdziecie tabelkę z owocami i warzywami, które cechują się największym potencjałem antyoksydacyjnym, czyli te warzywa i owoce, które najbardziej polecam. Są to m.in. aronia, jabłka, wiśnie, maliny, truskawki, czarna porzeczka, ale z warzyw także czosnek, jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły i też kiełki brokułów, buraki i natka pietruszki.

Warzywa i owoce i ich potencjał antyoksydacyjny

Jak przemycić warzywa i owoce do diety?

No to jak przemycić warzywa i owoce do diety, żeby nikt się nie zorientował?

• Moim pierwszym patentem jest przygotowanie ich w formie pesto. Takie pesto przygotowywałam już z natki pietruszki, gotowanych brokułów, rukoli, szpinaku, do tego dodaje garść prażonych orzechów, najczęściej są to orzechy włoskie albo słonecznik. Miksuję to z oliwą z oliwek, czosnkiem i podaje to z makaronem pełnoziarnistym i źródłem białka. Gwarantuję, nie znam osoby, która nie lubi pesto.
• Innym pomysłem jest miksowanie koktajli i szejków. Jeżeli mamy dzieci można nazwać też szejk jakoś zachęcająco, np. koktajl shrek i zmiksować znowu natkę pietruszki lub jarmuż, który jest bardzo bogaty w witaminy i składniki mineralne, zmiksować np. z sokiem z pomarańczy, domowym, wyciśniętym właśnie na świeżo i np. połówką banana. Też nie znam osoby, której to nie smakuje, a jest bombą witaminową. Jarmuż można zamienić na szpinak albo właśnie na natkę pietruszki.
• Kolejnym sposobem jest przygotowanie takich smoothies bowl, jest to powiedzmy taka mieszanka śniadaniowa. Blendujemy banana z dwoma garściami świeżych owoców takich jak truskawki, maliny, jagody, na to przygotowujemy domowe musli, ładnie układamy to wszystko i to wygląda zachęcająco, bardzo Instagramowo i też nie znam osoby, której by to nie smakowało bo to jest po prostu bardzo owocowe. Osoba, która to je nie ma wrażenia, że je świeży owoc tylko jest to zblendowane i nie wiadomo, co to jest właściwie. A jeżeli chodzi o wartość witaminową, to zjedzenie takiego smoothie bowl od razu po przygotowaniu nadal dostarcza nam witamin i substancji odżywczych, to nie jest tak jak z sokami, że pozbawiamy witamin i składników mineralnych ten sok, znaczy błonnika przede wszystkim, tylko mamy wszystko zblendowane blenderem, więc te włókno pokarmowe zostaje w tej misce.
• Posypuj również wszystko ziołami- koperkiem, natką pietruszki, w ten sposób wzbogacisz swoją dietę w witaminy i składniki mineralne.
• Innym pomysłem, jaki mam jest to bardziej pomysł dla osób, które pozostają na diecie, zastępuje część makaronu np. tartą cukinią. Nie zmienia to absolutnie smaku potrawy a znacznie zwiększa objętość dania, przez co możemy zjeść więcej. Czasami trę cukinię obieraczką jak makaron tagliatelle, zastępuję marchewką ale możemy dać też szparagi, albo seler.
• Aby zwiększyć spożycie warzyw i owoców trzymaj się zasady 50%, czyli 50% twojego talerza to powinny być warzywa lub owoce.
• Kolejna rada, też bardziej skierowana do osób będących na diecie redukcyjnej, wykorzystuj owoce jako deser. I brzmi to tak mało zachęcająco, bo od razu wyobrażasz sobie jabłko na deser, ale owoce dają nam dużo możliwości jeżeli chodzi o przygotowanie ich. Ja lubię zamrażać owoce i je blendować i mam takie jakby lody bardzo kremowe, kremowości nadaje najczęściej banan. Lubię blendować mrożonego banana z masłem orzechowym i mlekiem, może być to napój sojowy, może być to mleko krowie jeżeli nie masz nietolerancji ani alergii i powstaje taki pyszny szejk.
• Jeśli masz ochotę na coś bardziej grzesznego, to spróbuj obrać warzywa, marchewkę, brokuła, ziemniaka, cukinię, ale też nada się papryka, pokrój warzywa w słupki, dodaj do całości łyżeczkę oleju rzepakowego, dużo przypraw. Ja dodaję papryki wędzonej, papryki słodkiej, kurkumy i innych i to upiecz w 200° przez około 30-40 minut i powstaną ci bardzo smaczne frytki, które najczęściej podaję z dipem jogurtowym. Taki wielki talerz to jest około 250 kcal więc naprawdę niewiele, a w zupełności zaspokaja ochotę na coś grzesznego. 

W jakiej formie jeść warzywa i owoce?

Na zakończenie chciałam powiedzieć, że generalnie warzywa i owoce powinniśmy spożywać surowe, ale to nie znaczy, że te gotowane nie mają wartości odżywczych. Jeżeli chodzi o pomidory to nawet lepiej spożywać je po obróbce termicznej pod kątem dostępności likopenu, czyli substancji silnie przeciwnowotworowej. Mit- ogórka i pomidora, czyli tego, że nie powinno się łączyć ogórka z pomidorem, nie jest do końca mitem ponieważ ogórek zawiera enzym- askorbinazę- który rozkłada witaminę C, więc jedząc sałatkę z ogórka i pomidora możemy się pozbawić tej witaminy C, choć nie wiem czemu właśnie wybrano pomidory, jak przecież papryka czerwona cechuje się większą zawartością witaminy C więc to powinien być w sumie mit ogórka i papryki. Jak to zrobić żeby jednak zjeść ogórka z pomidorem czy papryką i cieszyć się nadal witaminą C? Otóż ten enzym nie jest do końca taki spryciarz, ponieważ można go oszukać przez zjedzenie takiej sałatki bezpośrednio po przygotowaniu, to wtedy ten enzym nie ma szansy zadziałać. Innym pomysłem jest np. dodanie do tego oliwy lub oleju i czegoś kwaśnego, jak np. sok z cytryny, to też neutralizuje działanie tego enzymu. Musisz też pamiętać, że większość sałatek czy przetworów warzywnych warto przygotowywać i jeść na świeżo, czyli np. jeżeli poszatkujesz kapustę i zostawisz ją na 2 godziny bo pójdziesz oglądać serial, spowoduje to utratę witamin.

Podsumowanie

Myślę, że to wszystko co chciałam wam przekazać, zapraszam cię na swojego bloga agnieszkacieplowska.pl, gdzie pod wpisem dotyczącym tego odcinka chętnie usłyszę twoje zdanie na temat warzyw i owoców, a właściwie twoje porady na temat przemycania owoców i warzyw do diety. Dziękuję ci bardzo i do następnego razu.