Zarządzanie Dietą #7: Czy jaja są zdrowe?

Czy jaja powodują miażdżycę? Czy te z wolnego wybiegu są zdrowsze? Ile jak można maksymalnie spożywać w ciągu tygodnia? No i przede wszystkim- czy jaja są zdrowe?

Jeśli też czujesz się zagubiony w jajecznym świecie to dzisiaj zaproszę cię do odcinka, w którym rozprawię się z mitami i faktami na temat kurzych jaj.

Cześć wszystkim, teraz jest czas na oficjalne powitanie. W ostatnim odcinku wspominałam, że nagram dla was odcinek o kurzych jajach. I trochę to trwało, ale w końcu zebrałam poważny materiał dowodowy i chciałabym podzielić się z wami tym, co udało mi się znaleźć, bo wydaje mi się, że świat dzieli się na zwolenników i takich zagorzałych przeciwników kurzych jaj. Jedne osoby zachęcają nas gorąco do blendowania jaj w postaci shake’ów, do jedzenia ich na śniadanie, obiad, kolację, do spożywania 30 jajek dziennie. A z kolei druga strona mówi, że absolutnie nie, że jaja powodują choroby serca, naczyń krwionośnych i wogóle nie warto ich spożywać, a jeżeli już je spożywamy, to żółtko należy wyrzucać do śmieci. I jaka jest prawda? No właśnie, może daruje sobie żarty o jajach i przejdę może od razu do konkretów, ale zanim to  zrobię, chciałabym wam bardzo podziękować za wysłuchanie tego podcastu i za słuchanie wszystkich moich podcastów. Wybiło mi ostatnio 2000 wyświetleń i bardzo mnie to motywuje, dostałam też kilka komentarzy i jeszcze raz powtórzę, ze właśnie takie komentarze motywują mnie bardzo do dalszej pracy. Nie przedłużając, już zabierzmy się za jaja.

Poznajmy jaja

Z dietetycznego punktu widzenia, jajo stanowi świetny produkt spożywczy, jest napakowane witaminami, składnikami mineralnymi w stosunkowo niskiej kaloryczności, no bo jedno takie średnie jajko dostarcza około 78 kcal, w tym głównie są to tłuszcze i białka, jest to mniej więcej 6 g białka kontra 5 g tłuszczu, rozkład tych tłuszczów (jak wszyscy wiemy- tłuszcz znajduje się głównie w żółtku) to jest mniej więcej 1,6 grama tłuszczów nasyconych, 2 g tłuszczów jednonienasyconych i jakaś śladowa ilość wielonienasyconych, czyli to nie jest taka tłuszczowa masakra tak jak w przypadku innych produktów odzwierzęcych. To, co może nas potencjalnie niepokoić to jest to, że w jednym jajku jest około 200 mg cholesterolu. I teraz zdaję sobie sprawę, że jak powiedziałam to słowo, to szczeniak pewnie umarł, włosy stanęły ci dęba i działy się w ogóle straszne rzeczy, ale w dzisiejszym odcinku chcę też jakoby może nie obalić mit o cholesterolu, ale powiedzieć parę rzeczy które myślę, że powinny dać wam do myślenia.

Oprócz tego, że jajka są pyszne (podobno) to dostarczają również wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku i wogóle większości witamin a w szczególności tych, które są rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K. Jaja dostarczają karotenoidów takich jak luteina czy zeaksantyna, a także fosfatydylocholine czyli lecytynę, cholinę w żółtku, skorupkę tworzy węglan wapnia, stąd też wzięła się dosyć popularna metodą w kręgach 60+ na wyparzanie jajka i blendowanie jego skorupki, zadawanie sobie takiej mikstury do owsianki czy do koktajlów.

I teraz jak idziemy sobie do sklepu to mamy duzo różnych jaj i teraz po krótce dla osób, które nie orientują się w temacie: możemy kupić jajka ‘0’- to są jajka ekologiczne, kury spożywają karmę z upraw ekologicznych, ‘1’ to wolny wybieg i tutaj mogą poruszać się nadal swobodnie, ale pasza jest niekoniecznie ekologiczna, ‘2’ to wybieg ściółkowy, nie wychodzą na zewnątrz ale nie są jeszcze w ciasnych klatkach jak w ‘3’- czyli chowie klatkowym, z którego właśnie kurki nie wychodzą w ogóle. Jajka są znakowane pieczątkami, np. w razie wybuchu Salmonelli można łatwo zidentyfikować producentów, obowiązek znakowania nie dotyczy bardzo małych producentów. No i teraz czy jest jakaś różnica między jajkiem, które było hodowane na farmie ekologicznej czy takim z chowu klatkowego, pomijając oczywiście kwestie etyczne i sposób chowu tych zwierząt to tutaj wielkich różnicy między składem jaja nie ma. Wielkie zaskoczenie, to są jakby różnice organaloptyczne, my czasem mówimy że te jajka z chowu ekologicznego są bardziej smaczne albo żółtko jest bardziej żółte i to właśnie wynika głównie z rodzaju paszy, która jest podawana. Pasza z chowu ekologicznego nie może być modyfikowana genetycznie jeśli nam na tym zależy, natomiast pasza w chowie klatkowym, która jest podawana kurkom może być modyfikowana genetycznie. Badania, które przeglądałam są zgodne i mówią o tym, że jaja pochodzące z chowu ekologicznego czy z wolnego wybiegu przez to, że kury mają swobodny dostęp do jedzenia mają większą zawartość biotoksyn czy metali ciężkich.

No i teraz pytanie- na czym Tobie, drogi konsumencie, bardziej zależy ? Czy na stuprocentowym bezpieczeństwie, że jaja które spożywasz nie mają dużej zawartości metali ciężkich (chociaż nikt takiej stuprocentowej gwarancji nie da), czy na etyce? No i to pozostawiam waszej ocenie.

Benefity spożywania jaj

Idąc dalej, chciałabym podzielić sobie wiadomości o jajach na tzw. benefity i zagrożenia, tudzież ryzyka. No, to benefitem jedzenia jaj jest właśnie zawartość karotenoidów, o których mówiłam, czyli luteiny i zeaksantyny, ponieważ one chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Co więcej, lecytyna jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego, chroni osłonkę mielinową, tak samo cholina zawarta w żółtku jest niezbędna do funkcjonowania mózgu i podaż poleca się przede wszystkim u kobiet ciężarnych.

Jaja zawierają związki biologicznie aktywne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przykładem takich związków jest np. lizozym. Jaja dostarczają foswityny, która jest obecna w żółtku i ta foswityna wiąże metale, które sprzyjają powstawaniu wolnych rodników, przez to wlaśnie tak jak mówiłam działa antyoksydacyjnie.

Jaja są też świetny produktem na diecie, spróbujcie kiedyś sobie zrobić eksperyment i zjeść rano owsiankę, a następnego dnia zjeść rano omlet bez węglowodanów w postaci np. chleba i zobaczycie, że poziom nasycenia, najedzenia będzie znacznie dłuższy. Wszystko dlatego, że jaja to tak, jak mówiłam duża zawartość białka i tłuszczu i stosunkowo małą zawartość węglowodanów plus wysoki indeks sytości i stosunkowo niska kaloryczność, wszystko to sprawia, że jaja są doskonałym produktem na diecie czy dla osób, które trenują siłowo.

Z punktu widzenia dietetyka, podsumowując, jaja to jest świetnie produkt spożywczy, ale nigdy nie jest tak kolorowo i jedno, co mogę powiedzieć to na pewno nikomu nie zalecam nielimitowanej konsumpcji jaj. Dlaczego ?

Ryzyka związane ze spożyciem jaj

No i może teraz płynnie przejdziemy do ryzyk związanych ze spożyciem tego produktu spożywczego. Czy wiedzieliście, że jaja zawierają awidynę, która wiąże biotynę i może powodować niedobór tej witaminy? Zapewne nie wiedzieliście, ale nie martwcie się, ponieważ to dotyczy głównie surowych jaj, czyli jeśli ktoś jest wielkim miłośnikiem spróbowania jaj na surowo, np. w postaci musów albo lodów, no to musi uważać właśnie na niedobór tej witaminy. Jeżeli gotujecie jaja, czy robicie jajecznicę, to ten problem was nie dotyczy.

Innym potencjalnym ryzykiem może być to, że jaja zawierają lecytyny. Przed chwilą mówiłam wam, że lecytyna jest super, no ale bakterie jelitowe metabolizują tą lecytynę do choliny i trimetyloaminy, która utleniona jest w wątrobie do tlenku n-trimetyloaminy, ale ten właśnie tlenek n-trimetyloaminy wpływa na odkładanie się płytki miażdżycowej, czyli mówienie że jaja predysponują do rozwoju miażdżycy nie jest do końca nieprawdą, bo tu nie chodzi tylko o cholesterol, tylko właśnie o tą lecytynę, która jest metabolizowana później do tego tlenku n-trimetyloaminy.

Przy miażdżycy i w ogóle przy cholesterolu teraz się zatrzymamy, bo właśnie teraz wisienka na torcie (czy mogłabym w sumie powiedzieć majonez na jajku) i omówię wszystkie badania, do których udało mi się dokopać. Może nie wszystkie, ale poważniejsze metaanalizy i raz na zawsze rozwieje wasze wątpliwości co do cholesterolu w jajach.

Otóż cały szum zaczął się w roku 1970 albo 1971, kiedy pan, który nazywał się Kennel, zauważył, że cholesterol we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Kilka późniejszych badań nie potwierdziło takiej zależności, ale w 1988 roku wykazano, że spożywanie jaj było związane ze zwiększoną śmiertelnością i chorobą wieńcową wśród kobiet. Z drugiej strony dwa badania kohortowe na przełomie lat 80 i 94 wykazały, że jedzenie jednego jaja dziennie nie było związane z wzrostem ryzyka choroby wieńcowej i to też potwierdzono w np. 2018 roku. I cała historia takich badań wygląda trochę jak przepychanka, bo ktoś wykazuje, ktoś zaprzecza, ktoś potwierdza to zaprzeczenie i ktoś zaraz wykazuje coś innego.

Musicie wiedzieć, że za poziom LDL, czy HDL, czy cholesterolu całkowitego w naszym organizmie nie odpowiada tylko żywność. Prawie połowa cholesterolu nie pochodzi w ogóle z pożywienia, tylko jest wytwarzana w naszym organizmie. I to oznacza tylko tyle, że znaczenie cholesterolu pokarmowego przez lata było po prostu przeceniane, ale nie znaczy, że ten związek nie istnieje. I też nie ma co negować tego, że cholesterol w jajku istnieje, bo istnieje oraz tego, że spożywanie jajka w jakiś sposób wpływa na cholesterol całkowity, bo spożycie jednego jajka podnosi cholesterol całkowity o prawie 6mg/dl.

Zanim jednoznacznie rozwieję wszystkie wątpliwości, to jeszcze czas na małe zamieszanie i podam wam wnioski z kilku badań. Metaanaliza z 2013 dowiodła, że dodatek  4 jaj tygodniowo może potencjalnie zwiększać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia o 6% i na cukrzycę o 29%. Badanie z tego roku z udziałem prawie 30000 osób dorosłych z sześciu kohortowych badań amerykańskich dowiodło, że każde dodatkowe 300mg cholesterolu dziennie było związane ze znacząco wyższym incydentem chorób sercowo naczyniowych i ryzykiem śmiertelności, tak samo każdy dodatek pół jajka. Jedziemy dalej- badanie też z tego roku, ryzyko chorób serca zwiększa się o 6% na jedno dodatkowe jajo dziennie.

Z drugiej strony w metaanalizie z 2016 roku spożycie jednego jaja dziennie mogło być związane ze spadkiem ryzyka udaru, nie wykazano żadnego związku między spożyciem jaja i zmniejszonym lub zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej. W jeszcze innej metaanalizie stwierdzono, że spożycie jaj nie jest absolutnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych i z ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca. A co więcej, American Dietary Guidelines uznało w swojej rekomendacji limit spożycia cholesterolu. Kiedyś ten limit (przynajmniej mnie uczono na studiach) wynosił 300mg w każdym jadłospisie dziennie, teraz to towarzystwo nie sugeruje, żeby taki limit był, ale jednocześnie zaznacza się, że to nie jest składnik, o który powinniśmy jakoś specjalnie zabiegać. No i skąd te sprzeczności w badaniach, jak tu być mądrym?

Sprawa jest dosyć prosta, reakcja na cholesterol pokarmowy jest wieloczynnikowa, zależy od pochodzenia etnicznego profilu genetycznego, czynników hormonalnych, historii chorób, masy ciała, stanu zdrowia i przede wszystkim diety. W większości badań jedzenie jaj było związane często z nieprawidłowymi wynikami takimi jak niska aktywność fizyczna, palenie papierosów czy zła dieta, to wszystko skomponowało się na dość niejednoznaczny obraz dotyczący spożywania jaj. Prawda jest taka, że dysponując obecnymi dowodami naukowymi nie da się jednoznacznie stwierdzić, że jajka są super bezpieczne albo super niebezpieczne, ponieważ to wszystko zależy od twojego stanu zdrowia. Mogę powiedzieć z nieśmiałą pewnością, że jeżeli jesteś osobą zdrową, która nie ma chorób układu krążenia, nie ma takiego ryzyka, historia rodzinna też jest dosyć czysta pod tym względem, oraz regularnie się badasz i poziom cholesterolu całkowitego HDL i LDL nie wskazuje na nieprawidłowości, to z całą pewnością mogę stwierdzić, że jaja mogą stanowić składnik twojej diety, nie w postaci 30 jaj dziennie, ale w postaci jednego jaja dziennie.

Nie ma jednoznaczych dowodów na to, że cholesterol pokarmowy zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, ale dostępne dowody sugerują ostrożność i o ile naukowcy nie są do końca zgodni w tej sprawie, to większość dostępnych metaanaliz jest zgodna co do jednej kwestii: Jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo naczyniowych u osób z cukrzycą typu II. Może być to związane z przewlekłym stanem zapalnym albo z tym, że wszystkie choroby metaboliczne są ze sobą powiązane, ale ludzie z ryzykiem chorób układu krążenia, lub/i z cukrzycą, lub/i z nadciśnieniem muszą uważać, poza tym niektórzy ludzie wydają się bardziej wrażliwi na cholesterol pokarmowy od innych i jedno jest na to rozwiązanie, czyli regularnie się badać, sprawdzać sobie ten lipidogram.

Czyli  podsumowując, jeżeli jesteś osobą zdrową, bez obciążenia sercowo-naczyniowego, możesz śmiało jeść jaja, najlepiej jeść je w towarzystwie kolorowych warzyw, sałatki, pełnoziarnistego chleba, nie w towarzystwie boczku na oleju kokosowym, bo ostatnio taka moda panowała. Jeśli jesteś osobą chorą lub mającą ryzyko chorób układu krążenia, to tutaj zalecałabym znacznie większą ostrożność względem jaj kurzych i większą sceptyczność oraz ograniczenie ilości jaj, do ilu- nie powiem wam, bo zależy to od sytuacji indywidualnej i przede wszystkim na jeszcze większym zwróceniu uwagi na to, co jemy z tymi jajami- czy są to raczej warzywa, produkty pełnoziarniste, czy raczej tłuszcz. To by było w sumie na tyle, dziękuję ci bardzo za wysłuchanie tego odcinka, przypominam, że nagrałam też odcinek w podobnym schemacie o kawie, planuję następny odcinek nagrać o herbacie, ale jeżeli masz jakieś inne pomysły to jestem bardzo otwarta, niczym drzwi, na twoje pomysły i zapraszam cię na mojego fanpage’a i bloga agnieszkacieplowska.pl. Nie ukrywam też, że każdy komentarz to jest +10% do mobilizacji i +10% częstotliwości tych nagrań, więc zachęcam cię serdecznie do pozostawienia po sobie śladu. Miłego dnia, wieczoru, czy gdziekolwiek mnie słuchasz przybyszu z przyszłości. Cześć!

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31173548 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26739035 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413102/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710205 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31599222 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30874756 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077467