Zarządzanie Dietą #8: Herbata pod lupą

Cześć, aura za oknem jest niesamowicie ciemna, ponura, zimno, po prostu listopad uderzył mocno i nie wiem jak wy, ale ja myślę po całym dniu o ciepłym kubku herbaty i pytanie właśnie: Czy picie takiej herbaty jest zdrowe? Czy niesie ze sobą jakieś zagrożenia zdrowotne? Czy są jakieś rekomendacje dotyczące spożywania herbaty?  Która będzie lepsza- ta biała, czarna, czy zielona? Zostańcie ze mną, a postaram się odpowiedzieć na te pytania oraz przybliżyć wam zagrożenia oraz korzyści związane ze spożywaniem tego napoju.

Rodzaje herbat

Czy wiedzieliście, że statystyczny mieszkaniec świata spożywa aż 120 ml herbaty dziennie? No, a sama herbata to napar, który otrzymuje się z liści, pączków liściowych, lub jakichś delikatniejszych łodyżek roślinnych, które nazywa się wdzięcznie- camelia. No i możemy kupić herbatę, która jest złożona z całych liści, herbatę łamana, lub tzw. odsiewy, miał, czyli po prostu pozostałości po produkcji herbat łamanych, czy tych lepszych jakościowo. I zazwyczaj odsiewy, czy miał i pył są stosowane w herbatach ekspresowych, które notabene są też często aromatyzowane aromatami owoców, kwiatów itd. No i teraz jeszcze są herbatki ziołowe, ale o nich nie będziemy rozmawiać, bo to nie są herbaty właśnie składające się z rośliny rodzaju camelia, tylko to są herbaty na bazie ziół i to nie jest temat tego odcinka. No i w zależności od procesu przetworzenia tej herbaty możemy wyróżnić herbatę czarną, która jest produkowana w wyniku pełnej fermentacji, herbatę zieloną, która nie jest poddana procesowi fermentacji, czerwoną- częściowo fermentowana, białą, która powstaje w młodych pączków i żółtą, która też powstaje z młodych pączków, ale te pączki są dłużej suszone. No i jest jeszcze herbata Ulung- niebieska, która jest poddawana lekkiej fermentacji. Takie są główne rodzaje herbat, które możemy napotkać w sklepach.

Korzyści

Porcja herbaty zawiera od 14 do 65 mg kofeiny, badania co do różnic zawartości kofeiny nie są jednoznaczne, mówię tutaj o różnicach herbaty ekspresowej vs liściastej. Czasami niektórzy badacze sugerują, że im większy stopień rozdrobnienia herbaty, tym tej kofeiny jest więcej, ale nie zostało to jednoznacznie potwierdzone. Teraz to, co jest korzystne w każdym rodzaju herbaty, to jest zawartości polifenoli, czyli składników, które walczą z wolnymi rodnikami tlenowymi w naszym organizmie, tym samym minimalizując ryzyko powstania chorób. I wykazano że największą zawartość polifenoli mają herbaty, które są parzone co najmniej 10 minut, ale mają gorzki smak. Jeżeli chodzi o metody parzenia, to będą się one różniły się zależności od rodzaju tej herbaty. No i jeżeli chodzi o herbatę czarną to zaleca się zalewanie jej wrzącą wodą, parzenie od 3 do 5 minut, ponieważ po tym czasie uwalniane są teniny, które neutralizują pobudzające działanie kofeiny. Herbaty zielonej nie zalewamy wrzątkiem tylko wodą w temperaturze od 60 do 80°, parzymy do trzech minut, ale te same liście można parzyć do trzech razy i zaznacza się, że najbardziej wartościowy napar to jest ten drugi. Herbata biała powinna być zalewana wodą o temperaturze 85° i parzona od 5 do 7 minut. Teraz porozmawiajmy bardziej o tych benefitach różnych rodzajów herbat. Niestety nie ma za dużo badań jeśli chodzi o herbaty białe czy żółte, najwięcej badań jest dotyczących herbat zielonych, dokopałam się też do informacji na temat herbat czarnych. Zaczniemy sobie może od herbaty zielonej. Zawiera ona głównie katechiny i 50% ich ogólnej ilości to jest wdzięczna nazwa galusan epigalokatechiny, czyli najbardziej aktywny biologicznie związek i  licznych badaniach wykazano, że związki w zielonej herbacie mają właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe, a sam galusan epigalokatechiny zapobiega nowotworom i jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym niż witamina C. No i tutaj chciałam dodać, że u osób, które spożywają regularnie herbatę (nie tylko zieloną) wykryto wzrost wydolności antyoksydacyjnej, czyli umiejętności naszego organizmu do walki z wolnymi rodnikami i głównie mówi się, że polifenole zawarte w herbacie zielonej i też w innych rodzajach herbat są odpowiedzialne za takie właściwości. Ciekawych rezultatów dostarcza badanie przeprowadzone w Chinach i brało w nim udział około, czy ponad 2000 osób, wśród których zdiagnozowano pierwotne nowotwory i okazało się, że wraz ze wzrostem spożycia zielonej herbaty zmniejszała się tendencja do występowania nowotworów okrężnicy, odbytnicy i trzustki. Ponadto w zielonej herbacie znajdują się związki bakteriobójcze i bakteriostatyczne, a same te właściwości są bardzo często wykorzystywane w kosmetyce przy produkcji kremów czy preparatów, które mogą nam pomóc w poprawie urody, oprócz tego zielona herbata poprawia wrażliwość insulinową i zwiększa tolerancję glukozy. I ta informacja powinna być super ważna dla wszystkich mieszkańców Ziemii, ponieważ notujemy wzrost zachorowań na cukrzycę typu II czy insulinooporność, więc pod tym kątem herbata jest super. Co więcej, są też doniesienia, które sugerują, że herbata zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, ale nie są to w 100% potwierdzone informacje, tylko istnieją takie przesłanki. Co więcej, uważa się, że zielona herbata może mieć działanie przeciwzakrzepowe i korzystne jeżeli chodzi o układ krążenia, było takie badanie, które mówiło, że istnieje od 22 do 33 procent zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych u osób, które regularnie spożywają zieloną herbatę. I teraz chciałabym wam przytoczyć taki ciekawy paradoks. Mamy coś takiego jak paradoks amerykański, francuski- może kiedyś będę o tym mówiła, jeśli nagram odcinek o chorobach układu krążenia, oraz mamy azjatycki paradoks- mówi on o tym, że w Azji jest dosyć wysoki udział palaczy papierosów, w szczególności w Japonii (z tego co pamiętam, ale nie chcę was skłamać) ale stosunkowo niski odsetek zachorowań na choroby serca i nowotwory. I to podobno właśnie tłumaczy się tym, że Japończycy spożywają bardzo dużo zielonej herbaty. I tutaj jeszcze jest ostatni wniosek wynikający z tych informacji, które zdążyłam przejrzeć- według badań epidemiologicznych osoby, które spożywają co najmniej 400 ml zielonej herbaty dziennie mają mniejszą masę ciała i mniejszy obwód talii niż osoby, które tej herbaty nie spożywają. I mamy jeszcze właściwość zielonej herbaty taką termogeniczną, czyli przyspieszająca spalanie tkanki tłuszczowej i to wykorzystuje się głównie przy produkcji suplementów spalających tkankę tłuszczową. O czarnej herbacie będzie nieco krócej, ale generalnie mówi się, że również spożywanie czarnej herbaty może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dlaczego? Dlatego, że czarna herbata zawiera digalusan teaflawiny, czyli tam był galusan epigalokatechiny, a tutaj mamy digalusan teaflawiny i wykazują podobno aktywność antyoksydacyjną. Wykazano, że picie co najmniej 3 filiżanek herbaty czarnej obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i może również obniżyć ryzyko cukrzycy typu II o 20%.

Zagrożenia

No dobra, to troszeczkę porozmawialiśmy o korzyściach związanych ze spożywaniem herbat i jest ich trochę, ale teraz jakie są zagrożenia? Okazuje się, że wysokie spożycie herbaty przez ciężarne kobiety jest powiązane ze wzrostem ryzyka złośliwych nowotworów mózgu u dziecka. I to jest clickbait, budzi kontrowersje, ale na szczęście nie potwierdzono takiej zależności w innych badaniach, natomiast zatrzymałabym się przy kobietach ciężarnych. Jak wiadomo- kawa zawiera kofeinę i jak kobieta rezygnuje z kawy na korzyść herbaty i piję herbatę bez umiaru to też nie jest coś preferowanego, to potencjalnie może być szkodliwe, dlatego tutaj też zalecam większy umiar niż u nieciężarnych kobiet, czyli tej herbaty nie pijemy 8 filiżanek dziennie. (a nawiasem mówiąc- taki właśnie jest limit podawany w wielu badaniach, że 8 filiżanek dziennie herbaty może być uznawane za bezpieczne, przy założeniu że nie spożywamy np. kawy, to jest taki maksymalny limit). Ja uważam, że jeżeli chodzi o kobiety ciężarne i biorąc pod uwagę zawartość kofeiny, to do 2 porcji herbaty dziennie uważałabym za bezpieczną wartość. Kolejnym zagrożeniem (niestety, chyba wszystkie produkty spożywcze niosą ze sobą jakieś zagrożenia. No chyba że pomidor, ciekawe co złego może zrobić pomidor?) związanym ze spożyciem herbaty może być fluor. I teraz porcja herbaty pokrywa od 7 do 10% dziennego zapotrzebowania na fluor u dorosłych i 25-30% u dzieci. Możecie sobie pomyśleć co ja znowu wymyślam, przecież fluor jest super, reklamują pasty z fluorem, które każdy kupuje i jakoś nikt nie mówi o zagrożeniach związanych ze spożyciem fluoru. Ale niestety fluor można przekroczyć bardzo łatwo i może to powodować np. problemy z łamliwością kości. Wydaje mi się, że nie chcemy takich sytuacji i dlatego tutaj warto rozważyć zwykły umiar, czyli nie pijemy tej herbaty litrami, jeśli patrzymy właśnie na gęstość kości. Ponadto należy pamiętać, że te herbaty ekspresowe w woreczkach maja tego fluoru zazwyczaj więcej, no i w przypadku dzieci łatwiej przekroczyć to zapotrzebowanie, dlatego dzieciom również nie podajemy herbaty bez limitu to raz, a po drugie zawiera ona dosyć duże ilości kofeiny, więc nie byłoby to rozsądne, żeby dziecko miało nielimitowany dostęp do herbaty. W przypadku dzieci jak najbardziej można podawać napary ziołowe, które raczej nie mają negatywnych skutków ubocznych w przypadku wypicia więcej niż ta 1-2 filiżanki dziennie. Cały czas mówiłam o dzieciach, a wracając do dorosłych to limit, który bym polecała przy założeniu, że herbata jest jedynym źródłem kofeiny w diecie to jest około 4-5 porcji maksymalnie, mimo że badania mówią o 8 porcjach, które mogą być bezpiecznie przyjmowane. Jak już mówimy o porcji, to porcja herbaty zabiera całkiem sporo szczawianów, które łączą się ze składnikami mineralnymi tworząc nierozpuszczalne sole i to nam powoduje wzrost ryzyka kamicy nerkowej- może pamiętacie to z poprzedniego odcinka, w którym mówiłam o kawie. Należy pamiętać, że herbaty zielone mają mniej szczawianów, niż np. herbaty czarne i tutaj znowu raczej umiar wystarczy, jeśli chodzi o ograniczenie tych szczawianów, plus nie popijanie leków ani żadnych posiłków herbatą- mamy drugi powód, czemu nie powinniśmy tego robić, ponieważ herbata zawiera, jak już wiecie, polifenole, które wiążą żelazo. I znowu silniejsze działanie jeśli chodzi o takie wiązanie ma herbata czarna i może to nawet prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, jeśli np. popijamy posiłki o wysokiej zawartości żelaza herbatą. Nie powinniśmy popijać posiłków herbatą w trakcie ich spożywania, niech herbata będzie naszym osobnym rytuałem, a nie elementem posiłku, ponieważ to może zaburzać dostępność żelaza. I ostatnie doniesienie- znalazłam badanie (i to niejedno), w którym było omawiane zanieczyszczenie herbat metalami ciężkimi, takimi właśnie jak np. ołów. I uważa się, że nie są to ilości zagrażające zdrowiu przy zwyczajowym spożyciu herbaty, więc znowu mówimy o umiarze. I pewnie większość z was przed tym odcinkiem była przekonana, że herbata jest napojem takim jak woda- można ją spożywać kompletnie bez ograniczeń, ale należy pamiętać, że naprawdę jest niewiele produktów spożywczych, które można spożywać bez żadnych ograniczeń i bez myślenia o potencjalnych konsekwencjach.

Podsumowanie

No dobra, no to czas na małe podsumowanie: spożycie herbaty generalnie jest korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, insulinooporności, herbata zawiera polifenole- zarówno czerwona, czarna, jak i zielona i inne kolory dostarczają nam polifenoli i to zwiększa nam potencjał antyoksydacyjny, tym samym zmniejszając ryzyko pozostałych chorób, np. chorób neurodegeneracyjnych oraz nowotworów. Natomiast herbata jest produktem, który należałoby limitować, w szczególności u kobiet ciężarnych jak i dzieci, natomiast pozostałe osoby mogą spożywać herbatę zachowując zdrowy rozsądek i pamiętając, że dostarcza ona fluoru, szczawianów, zawiera polifenole, które wiążą żelazo i herbata również może być zanieczyszczona metalami ciężkimi. Jeżeli chodzi o rodzaj, to należy dostosować to do indywidualnych preferencji smakowych, ponieważ każda herbata może dostarczyć nam wartościowych składników.

Dziękuję tobie bardzo za wysłuchanie tego iść nią, to już wszystko na dzisiaj. Tradycyjnie będę bardzo nudna ale poproszę o komentarz z podpisem na blogu. Jest to, tak jak już mówiłam, bardzo motywujące. W następnym odcinku mam dosyć ciekawy temat bo porozmawiamy o słodyczach, więcej nie zdradzę, ale będzie to super odcinek, mam już fajny pomysł jak to fajnie zrobić. Dziękuję jeszcze raz i do następnego!