Zarządzanie Dietą #9: Czy można jeść słodycze na diecie?

Wstęp

 Dzień dobry, witam was serdecznie w grudniowym, a nawet świątecznym wydaniu tego podcastu. Z góry przepraszam za swój głos ale okazuje się, że (nawet jeżeli jesteś dietetykiem) bieganie, kiedy na dworze są -2°C nie jest najlepszym pomysłem, w szczególności jak masz dużo stresów. Także dopadło mnie lekkie przeziębienie ale już jest lepiej. Nie przedłużając, dzisiaj chciałabym wam opowiedzieć o słodyczach w kontekście dietetycznym- czy w ogóle można je jeść, czy absolutnie są zakazane, a jeśli można to w jakich ilościach i jakie najlepiej wybierać. To żeby nie przedłużać, zabieramy się już za rozbieranie słodyczy na czynniki pierwsze. 

Podział słodyczy

Powszechnie mówi się o tym, że słodycze nie są zdrowe. Ale zacznę może od stwierdzenia, że żywność nie powinna dzielić się na chorą i zdrową, tylko na bardziej wartościową, lub mniej wartościową i w tym kontekście słodycze są mniej wartościowym pokarmem. Jeżeli rozmawiamy o słodyczach to jest kontekst zdrowotny i kontekst odchudzania. W kontekście zdrowotnym większość słodyczy niestety nie dostarczy nam wartościowych składników ani witamin, natomiast w kontekście odchudzania jeżeli spożywane są one z umiarem, nie powinny one zaburzyć całego procesu, ale o tym za chwilę będę rozmawiać. I oczywiście mogłabym was tutaj straszyć, jaki cukier jest zły i jakie słodycze są straszne, do czego może prowadzić ich nadmierne spożycie, natomiast to nie jest cel tego odcinka, tylko chciałabym jak zwykle poprowadzić was w takim racjonalnym podejściu i żebyście sami potrafili sobie po tym odcinku wyrobić zdanie na temat ewentualnego włączenia, lub wyłączenia słodyczy ze swojej diety.

Zagrożenia powodowane przed słodycze

 I teraz tak: kilka badań oczywiście powiązało zwiększone spożycie cukru ze wzrostem ryzyka otyłości, tak samo jeżeli chodzi o syrop glukozowo-fruktozowy to jego spożycie powiązano z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (z tego co pamiętam), i tam jeszcze był taki case, że osoby, które mają dnę moczanową, lub ktoś w rodzinie ma dnę moczanową, musi wyeliminować ten syrop glukozowo-fruktozowy i wogóle fruktozę, bo fruktoza może prowadzić do wzrostu produkcji kwasu moczowego. Wiadomo, że w nadmiarze i cukier i syrop glukozowo-fruktozowy sprzyjają otyłości, cukrzycy typu II i chorobom metabolicznym, natomiast to co opisałam, czyli ewentualne konsekwencje, które wynikają ze spożycia cukru i syropu glukozowo-fruktozowego czy słodyczy wynikają z nadmiernego ich spożycia. Wracając do słodyczy, większość z nas, kiedy mówimy o słodyczach, myśli: cukier. Otóż nie, słodycze to nie tylko cukier, ale także tłuszcze, przede wszystkim te nasycone, mało błonnika, dosyć wysoki indeks i ładunek glikemiczny, dużo tłuszczu i stosunkowo mało białka. I właśnie te proporcje decydują o tym, że to nie jest produkt uznawany za wartościowy. I wracając do tej nagonki na cukier to oczywiście zgadzam się, to nie jest produkt nam do niczego potrzebny, bo glukozę możemy sobie pozyskać z węglowodanów, produktów zbożowych czy z owoców, więc tutaj nie ma potrzeby dostarczania sobie cukru w formie sacharozy, czyli cukru z cukierniczki. Natomiast chciałabym się nie do końca zgodzić ze stwierdzeniem, że cukier uzależnia, dlatego że jak ja czytałam dzienniczki żywieniowe moich podopiecznych, to nigdy nie było sytuacji że ktoś sobie cukier jadł łyżeczkami, a tak właśnie rozumiem uzależnienie od tej substancji, czyli nie było problemu ze słodzeniem herbaty, bo z tego moi podopieczni byli w stanie od razu zrezygnować czy zamienić ten cukier na słodziki, tylko właśnie problem był z rekreacyjnymi produktami jak batoniki, słone przekąski, alkohol- i to były główne przyczyny nadmiaru kilokalorii w diecie. I oczywiście zostało potwierdzone, że w pewnych okolicznościach mogą uzależnić się od cukru szczury. Natomiast nadal jest to teza zbyt daleko wysunięta, że cukier jako cukier uzależnia, już bardziej to połączenie cukru i tłuszczu które obserwujemy w słodyczach czy smaku słodkiego, tłustego, oraz tłustego i słonego to są połączenia bardziej, jeśli używamy już kolokwialnego stwierdzenia, uzależniające niż sam smak słodki. No ale z drugiej strony, cukier na pewno nie krzepi tak, jak twierdzono w okresie przedwojennym i właśnie tym hasłem zachęcano Polaków do spożycia cukru. Jeśli nie wiadomo o co chodzi, to zawsze chodzi o pieniądze- cukier był drogim produktem i właśnie dlatego, że był drogim produktem powstał nawet przemyt słodzików, z tego co pamiętam to czytałam o przemytnikach sacharyny, która jest substytutem cukru i sacharyna była jednym z najczęściej przemycanych produktów, obok z tego co pamiętam eteru, tytoniu i kilku innych rzeczy i powstał nawet kartel sacharynowy, także to jest taki Breaking Bad po polsku w okresie przedwojennym. 

Słodycze a dieta

Wiemy już czym grozi nadmiar konsumpcji słodyczy, wiemy także że słodycze to nie tylko cukier ale również tłuszcz oraz niezbyt wiele wartościowych składników, ale czego nie wiemy to ile możemy tych słodyczy jeść i w ogóle czy możemy je jeść. Ja wiem że jest takie oczekiwanie że dietetycy powinni mówić moralizatorskim tonem: słodycze uśmiercają, zamień czekoladę na suszone śliwki albo na garść orzechów, ale ja nie jestem z tych dietetyków, bo uważam, że wszystko w umiarze można pogodzić w diecie i jak najbardziej słodycze, nawet w diecie redukcyjnej, mogą się znaleźć. Pytanie tylko, czy ty potrafisz mieć ten umiar, czy potrafisz skończyć jedzenie czekolady na jednym pasku czy dwóch paskach, czy potrafisz sobie limitować to spożycie słodyczy i raz jeszcze powiem, że jeśli ktoś tego nie potrafi to jest to właśnie moment na wizytę u psychodietetyka na naprawienie relacji z jedzeniem. Skąd się biorą takie problemy z nadmierną konsumpcja? Często takie restrykcje kaloryczne czy restrykcje, które my sobie sami jakby narzucamy prowadzą do tego typu zaburzeń, czyli jeśli jesteś osobą, która przechodzi na dietę zawsze od poniedziałku a w weekend ma napady kompulsywnego obżarstwa, lub przechodzi zawsze na dietę od nowego roku, czyli zawsze jest od kiedyś, a teraz się najem jakby jutra miało nie być, no to to już jest jakaś lampka ostrzegawcza, że coś jest nie tak z nasza relacją z jedzeniem. Ponieważ jeśli twoja dieta jest zbilansowana, jeśli na co dzień wybierasz produkty bardziej wartościowe, dużo warzyw, owoców, produkty pełnoziarniste i nie cierpisz na niedobory pokarmowe, jesteś osobą aktywną fizycznie to słodycze jak najbardziej mogą się znaleźć w twoim menu. I tutaj też nie chciałabym być źle zrozumiana na zasadzie: Ciepłowska namawia do jedzenia słodyczy, ratunku, tylko chodzi mi o zwykły ludzki rozsądek i jeśli potrafisz sobie te słodycze dawkować, ja nie widzę żadnych przeszkód żeby nawet w diecie redukcyjnej je sobie włączyć. Pytanie tylko ile i gdzie jest ta granica. Rekomenduje się, że dziesięć procent energii diety może pochodzić z tzw. dodanych cukrów. Jeżeli to jest np 2000 kcal, to 200 kcal może pochodzić z cukrów dodanych- i już pewnie zacierasz ręce i liczysz sobie w głowie te kalorie ze Snickersa, natomiast cukre dodane to nie tylko te słodycze, tylko także te występujące w keczupach, pieczywie, sosach, więc filarem dobrej diety jest wybieranie na co dzień produktów jak najmniej przetworzonych i limitowanie tych składników, których w nadmiarze nie potrzebujemy- wtedy dopiero możesz sobie przyjąć taki bezpieczny margines 200 kcal, które mogą pochodzić właśnie od tych cukrów dodanych. Przykładowo w raporcie, który znalazłam w latach 2005-2010, średnia kaloryczność dodanych cukrów to było 335 kcal, czyli znacznie więcej niż wynosi tą zalecana norma 10%. Na poparcie mojej tezy w kilku badaniach znalazłam podobny wniosek- otóż umiar i kontrola porcji mogą być bardziej skuteczne, niż eliminacja i restrykcja w kontekście utraty lub utrzymania masy ciała. I raz jeszcze historia z gabinetu- są po prostu przepiękne w tym kontekście, bo nie raz obserwowałam osobę w kontekście perfekcjonistki- podejście zero jedynkowe: albo wszystko albo nic. I to też przekładało się na nawyki żywieniowe i dieta takiej osoby potrafiła od poniedziałku do piątku, czy nawet przez kilka tygodni wyglądać po prostu wzorowo, ja na studiach bym lepszej diety nie rozpisała- jarmuże, łososie, gotowanie na parze, po czym nastąpiło jakieś chwilowe załamanie i leciało ciągiem kilka tygodni jakiegoś kompulsywnego obżarstwa, albo dokładnie tak to wyglądało: chipsy, paluszki, wracanie do swoich starych nawyków. Ja wiem że to nie jest odcinek o tym, może kiedyś jeszcze do tego tematu wrócę, natomiast wypracowanie takiej diety, którą się po prostu lubi, do której chce się wracać z tym jednym paskiem czekolady dziennie albo z jakimś batonikiem raz na jakiś czas jest znacznie lepszym wyborem, niż takie rzucanie się interwałowe na jedzenie, bo to nie zawody kto ma lepszą dietę od poniedziałku do piątku i kto bardziej się, że tak powiem brzydko, nachapie w weekend, tylko to jest długofalowa praca nad swoją dieta żebyśmy ją przede wszystkim lubili. Powiem nawet więcej: spożywanie małych ilości słodyczy typu gorzka czekolada, kakao, może dać nawet pozytywne efekty zdrowotne, bo czekolada to jest naprawdę taki słodyczowy kozak, nie dość że smaczna to poprawia nasze zdrowie sercowo-naczyniowe bo zawiera flawonole, czyli substancje o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. O czekoladzie generalnie można zrobić osobny odcinek- dajcie mi znać w komentarzach na moim blogu czy jesteście zainteresowani, ale pamiętajcie że jak mówię o czekoladzie to nie mam na myśli Milki Oreo, aczkolwiek każdy ją lubi, tylko mam na myśli produkt złożony z miazgi kakaowej, tłuszczu kakaowego, czy jakoś do posłodzenia- to może być cukier albo w wersji fit erytrytol, stewia i jakieś dodatki typu orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały. I to jest taka czekolada, która rzeczywiście może działać korzystnie jeżeli chodzi o nasze zdrowie. Wszelkie podrabiańce typy biała czekolada  (i teraz minuty ciszy dla wszystkich, którzy kochają biała czekoladę), czy czekolady nadziewane z tłuszczem palmowym, który jeszcze ma ekologicznie kiepski pijar, to to nie jest taka czekolada, która nam poprawi zdrowie- wręcz przeciwnie. Natomiast raz jeszcze- jeśli uwielbiasz jakąś czekoladę, nawet białą i sumienie czy aspekty ekologiczne pozwalają ci na jej konsumpcję, to nie powstrzymuj się kilka tygodni przed zjedzeniem paska tej czekolady bo jesteś na diecie, tylko wprost przeciwnie- zaplanuj sobie w menu drobne porcję słodyczy raz dziennie, raz na dwa trzy dni w zależności od tego, jak często potrzebujesz, bo w konsekwencji długofalowo to ci przyniesie więcej pożytku nie tylko fizycznego, ale też w aspekcie kontroli masy ciała. 

Kiedy je jeść?

No a jak już jemy te słodycze, to kiedy je najlepiej jeść- na czczo, rano, do południa, do 16.30, na wieczór? Generalnie zasada jest taka, żeby słodyczy nigdy nie jeść jako przekąskę, czyli między posiłkami, ponieważ spowoduje to większy wyrzut glukozy i insuliny i tym samym za chwilę będziemy znowu głodni, źli i pewnie to się skończy na wpałaszowaniu całej tabliczki. Słodycze najlepiej jeść w okolicach posiłkowych, czyli jeśli np. jemy lunch to zjeść sobie przed lub po lunchu pasek czekolady, wtedy (jeżeli mamy oczywiście odpowiednio zbilansowany posiłek, który zawiera błonnik, produkty pełnoziarniste są w tym posiłku) to wtedy ten wyrzut będzie znacznie mniej gwałtowny, tym samym będziemy dłużej najedzeni a i czekolada czy inny słodycz umili nam posiłek. 

Fit czy mit?

I na deser, co jest bardzo fortunnym określeniem, zostawiłam tzw. zdrowe słodycze, czyli po pierwsze- jakie słodycze najlepiej wybierać. I oczywiście nie zaskoczę nikogo jak powiem że gorzką czekoladę, gorzką czekoladę z orzechami, orzechy w gorzkiej czekoladzie, najlepiej patrzeć też na skład- i im krótszy skład, im mniej barwników, konserwantów, tłuszczu palmowego, tłuszczów nasyconych- tym lepiej dla nas. Warto zwrócić uwagę na tzw. zdrowe słodycze (chociaż ja nie lubię nazwy zdrowe czy nie zdrowe), czy półki ze zdrową żywnością- tam często znajdziemy super czekolady słodzone np. stewią albo maltitolem czyli coś, co pomoże nam zmniejszyć ilość tego cukru, jeśli np. mamy ochotę jednak ograniczyć ilość cukru w diecie, bo też takie challenge się zdarzają. Nie wytrzymam tej pokusy i oczywiście powiem, że zamiast słodyczy lepiej zrobić sobie ekstra super shake z nasionami chia i jakimiś świeżymi owocami, zjeść sobie garstkę czy garść orzechów, albo zjeść po prostu owoc- to jest naprawdę najlepszy wybór ale ja wiem, że nie żyjemy w idealnym świecie, więc chcę wam powiedzieć, co możemy wybierać. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej i szukasz słodyczy, które nie dostarczają za dużo kcal, to taki cukierek Michałek jeden ma ok 80 kcal, lody big Milki mają bardzo mało kcal, ja sama je czasami jadłam na diecie odchudzającej w tym roku, z owocami świeżymi oczywiście, do tego są jeszcze milky waye- mają mało kcal, żelki ogólnie mają mało kcal, i teraz tak: ja wiem, że wymieniam produkty, które mają straszny skład i nie mają nic wspólnego ze zdrowym żywieniem, ja sama odprawię pokutę i zjem sobie dzisiaj jakąś sałatkę, żeby pogodzić to jakoś z polecaniem takich produktów, ale tu chodzi o to, że jeśli macie do dyspozycji np. 1700 kcal, to siłą rzeczy nie zjecie sobie batonika, bo zabierze wam za dużo z tej puli, która mogłaby iść na zdrowsze produkty, więc taka przekąska do 100 kcal będzie idealnym pomysłem. 

Słodyczowa pułapka

Jest jeszcze ostatni aspekt, który chciałabym poruszyć, czyli wyobraź sobie taką sytuację: jesteś na diecie, to szukasz tych wszystkich batoników z napisem fit, kupujesz czekoladę bez cukru, chrupki z quinoa i taka zadowolona czy zadowolony idziesz do domu, włączasz film i konsumujesz te wszystkie przekąski, no bo przecież są fit. I tutaj jest bardzo popularna pułapka. Niespodzianka: produkty fit, czy te zdrowsze zamienniki słodyczy wcale nie dostarczają mniej kcal niż konwencjonalne słodycze. Jedyna różnica jest taka, że oprócz tego że dostarczają kcal i to całkiem sporo, bo najczęściej są bazowane na orzechach, które są same w sobie wartościowe ale też kaloryczne, to oprócz tego, że dostarczają tych kcal to dostarczają jeszcze składników odżywczych, więcej magnezu, indeks glikemiczny czasami jest niższy (też nie zawsze, zależy co jest składnikiem tego słodycza). To co my możemy zrobić, my biedni ludzie na diecie, chcemy sobie zjeść większy słodycz ale ani fit ciastko nie może być bo przecież ma tyle samo kcal, ani konwencjonalne, bo przecież insulina, glukoza i zaraz wpadniemy. I co my możemy zrobić?

Upiecz sobie słodycz

 Tu jest jedna prosta rada: pieczemy. Zachęcam każdego do upieczenia takiego ciastka, to jest w ogóle super przygoda, ja sama raz na jakiś czas sobie piekę takie ciastko, ale nie tak wszystko zgodnie z przepisem, tylko trochę pobawić się w małego chemika i to wbrew pozorom jest bardzo proste, bo bierzemy przepis na cokolwiek i postępujemy pewnym kluczem, czyli mamy w przepisie jakąś ilość cukru (i może nie będziemy wybierać na początek wersji hardcorowej, tylko wersję light) i część tego cukru zastępujemy słodzikiem. Z mojej strony bardzo polecam erytrytol albo ksylitol- oszczędzimy tutaj kaloryczność i zmniejszymy ilość dodanego cukru. Dalej patrzymy sobie na ten przepis i mamy na pewno jakiś składnik tłuszczowy, najczęściej jest to masło, margaryny raczej radzę unikać, więc myślimy co zrobić z tym masłem – no przecież to często cała kostka jest, to jest naprawdę zabójca diety. To co ja zawsze robię to jest: połowę daje tego podanego tłuszczu, a połowę uzupełniam czymś innym, i jeżeli możemy sobie pozwolić na troszeczkę więcej kcal to fajnie dodać jakieś masło orzechowe, a jeśli nie, to gramaturowo dajemy tyle samo puree z warzyw. I zanim wyłączysz ten podcast i w ogóle nigdy więcej mnie nie będziesz słuchać, to pomyśl sobie o ciastach marchewkowych, przecież jest takie ciasto marchewkowo-orzechowe, ciasto z fasoli, cukinii, Brownie z batatów, Brownie z dyni i naprawdę te warzywa są super w ciastach, bo nie czuć żadnego warzywa, dają ciekawą konsystencję i przede wszystkim wilgotność bez konieczności użycia tego tłuszczu. Ja najczęściej używam tartej cukinii albo dyni i tekstura jest super, nikt nigdy nie wyczuł że coś jest po prostu nie tak. Jeżeli mówimy już o tłuszczu to warto zaznaczyć, że w ciastach mamy jakiś nabiał, w szczególności jak to jest serniczek babuni albo jakaś kremówka i naprawdę nie ma potrzeby dodawania 4 mascarpone do tiramisu, można to zmieszać z  czymś co ma mniejszą zawartość tłuszczu, ja np. lubię ricottę w tiramisu, częściowo zmieszaną z jednym mascarpone i jest ekstra kremowa, a ma naprawdę znacznie mniej tłuszczu, tutaj taki fun fact nie do końca fun, że łyżka mascarpone ma 150 kcal, to jest naprawdę straszne. Co jeszcze możemy zrobić z takim ciastem- przyprawy zwiększają potencjał antyoksydacyjny, czyli nie dodajemy przypraw dla smaku ale też dla zdrowia. Zwiększamy zawartość błonnika w takim przepisie, czyli zamieniamy mąkę (może znowu wersja nie hardcorowa bo ja bym zamieniła całą mąkę pszenną na pełnoziarnistą), ale na początek może połowa mąki pszennej na pełnoziarnistą w przepisie, gwarantuje- ciasto wyjdzie, nawet drożdżowe. Potem można pomyśleć, co możemy robić na etapie już podania tego ciasta, czyli podzielić ciasto na więcej porcji i przede wszystkim dodać świeże owoce. Ja też lubię używać w pieczeniu dobrych jakościowo składników i mieć pewność, że to jest najlepsze co mogę uzyskać z tego ciasta, czyli czekolada nie jakaś tania za 1.99 z masą kakaowa 20%, tylko lepsze jakościowo czekolady, czasami słodzone erytrytolem lub ksylitolem, jako polewy i to jest super. I trzymając się tych zasad oszczędzicie średnio ok. 30-40% kcal, więc możecie sobie zjeść chamski kawałek ciasta bez żadnych dywagacji na temat: o Jezus, ale to kaloryczne. No dobra, a jeśli chcecie takie rzeczywiście fit ciasto w całości skomponowane z raczej bardziej wartościowych produktów to zapraszam na mojego bloga, w zakładce ciasta albo słodycze są przepisy na moje ulubione słodkości. Polecam w szczególności przepis na fit Snickersa- kawałek ma chyba 220 kcal, jest naprawy mega dobry.

Na koniec

 Okej, to myślę że to wszystko, co dzisiaj dla was przygotowałam, dziękuję raz jeszcze za wysłuchanie tego odcinka, zapraszam do komentowania na moim blogu agnieszkacieplowska.pl i Facebook Zdrowie przez kuchnię, Instagram Agnieszka Ciepłowska. Dziękuję wam bardzo i do następnego.