Zostań swoim dietetykiem, czyli jak ułożyć dietę redukcyjną cz. II

Jedz tak, jak lubisz i chudnij!

Druga część wpisu z serii Zostań swoim dietetykiem. Planuję napisać jeszcze kilka takich wpisów i nagrać filmik instruktażowy, także mam nadzieję, że po lekturze wpisów i obejrzeniu filmiku będziecie w stanie samodzielnie kontrolować swoją dietę. Do dzieła!

Węglowodany

Przychodzi węgiel do wodoru i tlenu – i tak powstają węglowodany. Węglowodany to główne źródło energii, witamin z grupy B i błonnika. Podstawowy podział węglowodanów:

• Cukry proste (monosacharydy): najbardziej podstawowa „jednostka” węglowodanów. Do tej grupy należą glukoza, galaktoza i fruktoza.
• Dwucukry (disacharydy): powstają wtedy, kiedy cukrom prostym było smutno i postanowiły się połączyć. Zawierają dwa cukry proste. Przykładem może być tutaj sacharoza, czyli klasyczny, biały cukier, składający się z glukozy i fruktozy albo laktoza, cukier mleczny, w której skład wchodzi galaktoza i glukoza.
• Wielocukry (polisacharydy): to cukry żyjące w gangu- zawierają wiele monosacharydów. Znajdują się tutaj np. maltodekstryna (którą zapewne kojarzysz, jeżeli czytasz etykiety), celuloza i skrobia.

Według bardziej uproszczonego podziałuWęglowodany możemy podzielić na:

• Proste: jeden lub dwa cukry (monosacharydy lub disacharydy) połączone w prostą strukturę chemiczną, łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny z trzustki, są to np. fruktoza, laktoza, sacharoza. Ich źródłem jest m.in. syrop glukozowy, miód, cukier stołowy, słodycze, soki owocowe.
• Złożone: trzy lub więcej cukrów, które są połączone w trochę bardziej złożony sposób. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, dlatego cukier we krwi wzrasta stopniowo. Przykłady to celuloza, amyloza i skrobia, które znajdziemy np. w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. To są takie węglowodanowe cool kids.

Ostatnim podziałem, który musisz znać, jest podział ze względu na indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie wzrośnie nam glukoza we krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy IG, tym lepiej. W internecie znajdziecie dużo gotowych tabel z IG produktów spożywczych, dlatego nie zamieszczam w tym wpisie typowej tabeli. Swoją dietę warto komponować z udziałem produktów z niskim i średnim IG. Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy.

Na obniżenie IG wpływ mają także:

• obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika.
• dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi
• stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron

Kawa na ławę – gdyby nadmierna konsumpcja żywności i węglowodanów o wysokim IG była tylko problemem estetycznym, jakoś byśmy sobie z tym poradzili. Niestety udowodniono, że te smaczne pszenne buły i syrop glukozowo- fruktozowy, który dodawany jest wszędzie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych, otyłości i niepłodności.

Pamiętaj oczywiście, że małe ilości węglowodanów prostych mogą znaleźć się w Twojej diecie. Jeżeli jednak chcesz zjeść czekoladę mleczną lub batonika, najlepiej wbilansować to do posiłku wysokobłonnikowego lub wysokobiałkowego czyli np. do owsianki, razowej kanapki z twarożkiem lub bezpośrednio po obiedzie. Nie układaj diety w ten sposób, żeby maliny stanowiły osobny posiłek, bo za 40 minut poczujesz głód. Za to maliny zmiksowane z jogurtem to znacznie lepszy pomysł!

Poniżej tabela, która pomoże Ci zrozumieć, skąd się biorą tzw. dobre źródła węglowodanów i te gorsze.

Spróbuj dobrze przeanalizować ten przykład. Im więcej błonnika w produkcie oraz im niższy IG, tym bardziej warto włączyć szczególne węglowodany do diety.

Nie skupiam się tutaj na sportowcach, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na węglowodany i mogą sobie pozwolić na znacznie większą podaż węglowodanów prostych. Nie piszę także o jednostkach chorobowych i problemach żołądkowo-jelitowych, w których nie zaleca się produktów pełnoziarnistych.

Najlepsze źródła węglowodanów:

• Ryż brązowy
• Makaron pełnoziarnisty
• Chleb żytni, chleb razowy
• Mąka razowa
• Kasza gryczana, kasza jęczmienna
• Owoce, w szczególności te surowe
• Warzywa, w szczególności te surowe

Białka

Białko to podstawowy składnik budulcowy pełniący w organizmie szereg funkcji. Składa się z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy mogą być albo egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, albo endogenne, czyli wytwarzane wewnątrz: temat ogarnia Twój organizm.

Z żywieniowego punktu widzenia, białko dzielimy na:

• pełnowartościowe, czyli te dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą produkty zwierzęce, takie jak mięso, czy jaja. Warto tutaj dodać, że takim królem wśród białek jest właśnie białko jaja kurzego – ma skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Jedynym białkiem roślinnym, które stanowi wyjątek, jest białko soi posiadające wartość odżywczą zbliżoną do białka mięsa.
• niepełnowartościowe, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jest to białko roślinne np. nasiona roślin strączkowych, białko pochodzące z orzechów i zbóż. Pewnie zastanawiasz się, jak wegetarianie mogą funkcjonować, skoro nie jedzą pełnowartościowego białka. Odpowiedź jest prosta- jedzą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu dostarczają wszystkich aminokwasów. Przykładowo, produkty mleczne są ubogie w aminokwasy siarkowe, a bogate w lizynę, dlatego wegetarianie powinni je łączyć z produktami zbożowymi, które mają dużo aminokwasów siarkowych, a mało lizyny.

Zaleca się, żeby w diecie redukcyjnej podaż białka wynosiła 15-25% całkowitej energii. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zdrową, z napadami głodu, warto zwiększyć podaż białka do górnych granic. Badania pokazują, że wyższa zawartość białka zwiększa krótkoterminową utratę masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Białko ma większy efekt termogeniczny, co (opisałam w I części wpisu) i generuje większą sytość. Chroni również przed katabolizmem tkanki mięśniowej, a szkodliwy wpływ na nerki pozostaje kwestią dyskusyjną.

Komponując jadłospis, pamiętaj, że białko to nie tylko produkty zwierzęce, a dodając do diety roślinne źródła białka, zmniejszasz ryzyko chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych.

Najlepsze źródła białka:

• Drób
• Wołowina (rzadziej)
• Wieprzowina (jak najrzadziej)
• Ryby, w szczególności takie jak śledź, makrela, czy dobrej jakości łosoś
• Białka jaj
• Nabiał (u osób bez nietolerancji, bez problemów z cerą)
• Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola)
• Tofu
• Masło orzechowe (zawiera też sporo tłuszczu)

Jeżeli ćwiczysz na siłowni, nie ma nic złego w uzupełnieniu diety małymi porcjami odżywek białkowych. Nie jedząc mięsa, ani produktów odzwierzęcych, wzbogać swoją dietę dodatkowo np. w białko konopi, czy białko ryżu, które możesz z powodzeniem dodawać do koktajlu.

Tłuszcze

Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, a jego spożycie dostarcza witamin takich jak A,D,E i K. Sprytne włączenie do diety odpowiednich kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom układu krążenia i działa przeciwzapalnie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego bilansując jadłospis zobaczysz, że najłatwiej o przekroczenie zaplanowanej podaży tłuszczu.

Podstawowy podział zakłada, że tłuszcze mogą być

• Zwierzęce, np. masło, smalec, tran
• Roślinne, np. oleje, orzechy, masło kakaowe

Warto znać też ten popularny podział tłuszczów, używany często w kontekście dyskusji na temat szkodliwości pewnych tłuszczów:

• Tłuszcze nasycone to te, które mają w swoim łańcuchu tylko pojedyncze wiązania. Obecnie istnieje spór, czy tłuszcze nasycone szkodzą, czy też nie, ale jedno wiemy na pewno: dzisiejsza dieta zawiera ich nadmiar, także nie jest to składnik pokarmowy, o którego podaż musisz się jakoś specjalnie troszczyć. Masło, mięso, nabiał, czekolada i inne słodycze, żółtka jaj, a nawet ten słynny olej kokosowy- to wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jeżeli jesteś osobą zdrową, bez ryzyka chorób układu krążenia, z dobrym poziomem cholesterolu LDL, no to okej, nie musisz ich jakoś specjalnie limitować, ale też nie przykładaj się do ich nadmiernego spożycia.
• Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno wiązanie podwójne, ich źródłem są zarówno oleje, oliwki, orzechy i awokado, jak i czekolada
• Tłuszcze wielonienasycone, które mają kilka wiązań podwójnych, to tutaj należą te niezbędne kwasy, takie jak Omega 3 i Omega 6. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w nasionach chia i orzechach włoskich. To właśnie ich spożycie warto zwiększyć w ramach zbilansowanej diety. Można to osiągnąć bardzo prosto np. dolewając łyżkę oliwy do sałatki, czy wsypując łyżkę orzechów do owsianki. Warto też kilka razy w tygodniu jeść dobrej jakości ryby, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają dużo białka.

Jeżeli chodzi o ilość tłuszczu, to absolutnie nie namawiam Cię do ich dużego ograniczenia. Jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, niestety sam(a) zobaczysz, że bardzo łatwo o przekroczenie „dozwolonej” ilości. W idealnej diecie zawartość tłuszczu powinna wynosić od 20% do 30%, z bardzo ważnym urozmaiceniem jego źródła – co najmniej 7% powinny stanowić kwasy wielonienasycone, a jak najmniej kwasy nasycone.

Najlepsze źródła tłuszczu:

• Oleje roślinne (te tłoczone na zimno), jak np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, dodawane na surowo
• Orzechy, w szczególności włoskie
• Nasiona chia
• Tłuste ryby morskie
• Masło do kanapek oraz masło klarowane do smażenia
• Żółtka jaj
• Kakao i czekolada gorzka

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to ilość energii niezbędnej do podstawowych procesów fizjologicznych. To po prostu energia, której Twój organizm potrzebuje, żeby ogarnąć temat: żeby serduszko pukało, a wątroba pozbywała się tego sobotniego alkoholu. Jest to niezbędne minimum i dla każdego ta liczba wygląda inaczej.

PPM zależy od:

• wieku, bo niestety z wiekiem metabolizm zwalnia i Twoje PPM spada
• płci, bo wiadomo, że mężczyźni to kawał troszkę większego mięska
• stanu zdrowia – np. niedoczynność „spowalnia” metabolizm
• przyjmowanych leków, gdyż niektóre łajdaki zmniejszają nasze PPM
• składu ciała, ponieważ duża zawartość tkanki mięśniowej zwiększa nasze PPM
• wzrostu
• no troszkę od genów

Oprócz PPM, musisz też chodzić do pracy, no i generalnie jakoś funkcjonować. Dlatego wymyślono współczynnik PAL, który odzwierciedla Twoją aktywność fizyczną.

Wspólczynnik PAL:

• 1,3 będzie odpowiadał osobom, które nie są aktywne fizycznie
• 1,5 osobom umiarkowanie aktywnym
• 1,7 bardzo aktywnym

To tak w uproszczeniu. Mnożąc PPM przez współczynnik PAL, otrzymasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Ilość energii potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień: robienia sobie kawki, pójścia na spacer, czy nawet na trening. Logicznym jest, że im więcej się ruszasz, tym większy PAL i tym samym całkowita przemiana materii jest większa.

Wiesz co jest fantastyczną sprawą? Że masz wpływ i na PPM i na CPM, więc nie ma co siedzieć na kanapie i psioczyć na geny, zagryzając żal pszenną bułką. Jedyne, do czego Cię namawiam, to do wzięcia spraw we własne ręce. Przyda Ci się 15 minut czasu dziennie, aplikacja mobilna Fitatu (ewentualnie My Fitness Pal), wrodzony spryt i zarządzanie swoją lodówką. Nie zaszkodzi też zrobienie sobie kawki i przeczytanie tego wpisu. Gotowi?

Komponowanie diety redukcyjnej

Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu?

1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest bardzo proste- przez 3 dni jedz tak, jak zwykle. Nic nie zmieniaj, nic nie modyfikuj, wszystko zapisuj w aplikacji. Oblicz średnią z tych trzech dni. To jest Twoje rzeczywiste spożycie, które może różnić się od wyliczonego zapotrzebowania.

2. Teraz oblicz zapotrzebowanie energetyczne. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, wystarczy wpisać w google „kalkulator CPM”. Będziesz musiał/musiała podać wzrost, aktualną masę ciała, wiek i płeć oraz określić stopień aktywności fizycznej. Bądź uczciwy(a)!

Porównaj obliczone zapotrzebowanie z rzeczywistym spożyciem (z punktu pierwszego):

a) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest większe od rzeczywistego spożycia, a Ty nie chudniesz, to prawdopodobnie znaczy, że Twój metabolizm jest spowolniony wskutek wcześniejszych diet albo po prostu jesteś tzw. endomorfikiem i tyjesz od patrzenia na jedzenie (hehe). Przyjrzyj się, ile tłuszczu, białka i węglowodanów spożywasz: jak bardzo wartości odbiegają od przedziałów, o których pisałam? W tym przypadku pierwszym krokiem powinno być unormowanie żywienia, bo jeżeli np. spożywasz 1500 kcal na co dzień i nie chudniesz, to nie ma z czego robić redukcji, no chyba że chcesz jeszcze bardziej spowolnić metabolizm i jeść powietrze. Dlatego jedz dokładnie tyle kilokalorii, ile wyliczyłeś(aś) w kroku drugim. Wyszło 2200 kcal? Jesz 2200 kcal. 1600? Jedziemy z 1600. Ale niech to będą kilokalorie pochodzące z dobrych źródeł: 80-90% diety powinno być zaspokojone przez tzw. zdrowe produkty. Jedz tak przez 3 tygodnie. Idealnie tutaj sprawdziłby się trening siłowy, ale domyślam się, że jesteś osobą początkującą, więc wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia: trochę więcej spacerów, trochę więcej wstawania w pracy, może jakiś powolny jogging wieczorem? Po 3 tygodniach czas przystąpić do następnego kroku.

b) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest takie samo jak to rzeczywiste (plus minus 150 kcal), przejdź do kroku trzeciego.

c) Jeżeli natomiast obliczone zapotrzebowanie jest mniejsze od rzeczywistego, a Ty nie tyjesz, to jest to sytuacja preferowana pod kątem redukcji masy ciała, gdyż prawdopodobnie Twoje PPM uległo zwiększeniu albo jesteś ektomorfikiem, któremu również może zdarzyć się epizod nadwagi. Przejdź do kroku trzeciego mając na uwadze mniejszy deficyt energetyczny.

3. Teraz generujemy deficyt energetyczny. Od energii, którą obliczyłeś(aś) odejmij początkowo 200-300 kcal. Zdecydowanie nie ma co odejmować na początku za dużo, bo może nie być takiej potrzeby. Pamiętaj, że finalna energetyczność diety nigdy nie może być mniejsza od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obliczając CPM warto obliczyć też PPM, żeby zorientować się, ile wynosi to nasze niezbędne minimum energetyczne. Sam deficyt powinien być trochę większy u osób, które całe życie są na diecie i mają tendencję do tycia i trochę mniejszy u osób raczej szczupłych, które w przeszłości raczej nie miały problemów z masą ciała.

4. Wiesz już, ile będzie wynosić energetyczność Twojej diety redukcyjnej. Teraz pora na konkretne makroskładniki. Skoro:

• 1g białka to 4 kcal
• 1g węglowodanów to 4 kcal
• 1g tłuszczu to 9 kcal

to obliczenie proporcji makroskładników to będzie czysta matematyka. Na podstawie wpisu zdecyduj jak procentowo ma wyglądać podaż w przypadku białka, tłuszczu i węglowodanów.

1. Przykładowo, jeżeli dla białka to będzie 20%, to 20% z np. 2000 kcal daje 400 kcal.Czyli 400 kcal w Twojej prywatnej diecie powinno pochodzić z białka.Raz jeszcze: 1g białka to 4 kcal, więc 400 kcal to 100g białka i tyle gramów tego składnika powinno znaleźć się w Twojej diecie.Prezentowany sposób obliczania zastosuj dla tłuszczu i węglowodanów. To będą Twoje punkty odniesienia przy komponowaniu jadłospisu.

5. Masz już wszystko wyliczone, więc pozostaje Ci wejść w Fitatu i wpisywać wszystko, co jesz. Ja to robię na bieżąco, ale dla początkujących polecam usiąść dzień wcześniej i wprowadzić produkty do kalkulatora. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy może czegoś jest za dużo, a może czegoś za mało. Oczywiście, jeżeli Ty masz zaplanowane np 1700 kcal, a w kalkulatorze jest 1750 kcal, to nie ma potrzeby usuwania niczego. Jak już wcześniej zaznaczałam, organizm to nie kalkulator. Ja lubię patrzeć na podsumowania tygodniowe w Fitatu i tym się kierować.

6. Raz w tygodniu monitoruj postępy: mierz się w talii i w biodrach oraz waż się. Reaguj, jeżeli chudniesz za szybko lub za wolno, manewrując deficytem energetycznym. Oczywiście, najlepiej jest włączyć aktywność fizyczną, ale o tym chyba nie muszę pisać. Raz na 2-3 tygodnie warto celowo zwiększyć kcal i wejść na poziom całkowitej przemiany materii. Dla higieny umysłu i większej radości z życia. Taki kontrolowany cheat day.

Przykład

Dziewczyna, o masie ciała 63 kilogramy i wzroście 159 cm, lat 26. Według kalkulatorów:

• Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430 kcal
• Jestem średnio aktywna fizycznie, więc współczynnik aktywności fizycznej może wynosić 1,5, zatem 1430 x 1,5= 2145 kcal. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2145 kcal
• Mój deficyt obecnie to 345 kcal, ale raz co najmniej w tygodniu mam cheat meal, więc finalnie wyjdzie trochę mniej. W każdym razie, 2145-345=1800 kcal. Tyle energii mam w mojej diecie, co ze spokojem wystarcza na lampkę wina, okazjonalnego burgera albo czekoladkę
• Okej, teraz makroskładniki. Ponieważ trenuję siłowo, założyłam 23% białka w swojej diecie. Obliczenia wyglądają tak: 0,23 x 1800=414 kcal powinno pochodzić z białka. 414 kcal/4=104g białka, po zaokrągleniu. Teraz tłuszcze. Ponieważ lubię oliwy, orzechy i kakao, wzięłam górną granicę tłuszczu, czyli 30%. 0,3 x 1800= 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętając o tym, że 1g tłuszczu to 9 kcal, wykonuję dzielenie: 540 kcal/9=60g – i tyle tłuszczu muszę mieć w diecie. Zostają węglowodany, ale tutaj jest sprawa prosta. Dodaję te 540 kcal z tłuszczu i 414 kcal z białka i otrzymam sumę kcal, które nie pochodzą z węglowodanów – po prostu reszta kcal muszę dostarczyć z węglowodanów. 1800-540-414= 846 kcal i to jest ilość energii z węglowodanów. Teraz pozostaje tylko zamienić kcal na gramy i tak: 846/4= 212g, po zaokrągleniu. 
• Poniżej prezentuję screeny, które pokażą, że dieta to nie tylko kurczak i ryż i stosunkowo łatwo jest ją zbilansować: 

Praktyczne wskazówki

• Prezentuję długotrwałą strategię, która pozwoli Ci na zarządzanie swoją dietą. Musisz wziąć pod uwagę, że przez lata pracujemy na swoje sylwetki i nie oczekuj efektów po pierwszym tygodniu. Mi schudnięcie zajęło również trochę czasu, a i tak nadal pracuję nad swoją figurą.
• Błagam Cię na wszystkie dietetyczne świętości, zacznij jeść warzywa i owoce. Nie ma nic zdrowszego, serio nic. Przemycaj sobie tartą cukinię do owsianek i omletów, mus z dyni do sosu serowego, szpinak do koktajli, a do każdego posiłku serwuj ulubione warzywa. Niech Twoja lodówka ugnie się pod ciężarem brokułów i buraków. Chcę, żebyście jedli tak jak lubicie, z dwoma małymi różnicami: więcej warzyw i trochę mniejsze porcje. Obiecuję, że poczujesz różnicę.
• Ile posiłków? Trzy, a może pięć? Może zastosować poranny post albo zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe? Zaufaj mi, że to są niuanse, które nie mają aż takiego znaczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie ustalonych dietetycznych założeń. Moi pacjenci chudną przy 3 posiłkach i chudną przy 6, chudną jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe i wcinając owsianki na śniadania. Potestuj sobie różne dietetyczne rozwiązania, ale trzymaj się wyliczonej energii i makroskładników. Z czasem opiszę różne strategie żywieniowe, co – mam nadzieję- pozwoli Ci wybrać najlepszą dla siebie.
• Skąd masz wiedzieć, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, magnez, czy żelazo? To bardzo dobre pytanie i odpowiedź jest prosta: miej urozmaiconą dietę. Jedząc wszystko, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkiego. Z mojego doświadczenia najczęściej w diecie brakuje witaminy D, żelaza i wapnia i chętnie opiszę w następnej części jak pod tym kątem bilansować dietę.
• Czy owoce i warzywa wpisywać w Fitatu? Oczywiście, że tak. W mojej diecie to ok. 200-300 kcal, więc to robi różnicę, jeżeli chodzi o trzymanie deficytu energetycznego.

To wszystko na dzisiaj. Będzie mi bardzo miło, jeżeli docenisz moją pracę i pozostawisz po sobie ślad.

Podziel się dobrem!

Facebook

Pinterest

Twitter

email