Zostań swoim dietetykiem: jak ułożyć dietę redukcyjną? Cz. I

Białka nie należy łączyć z węglowodanami? Żeby schudnąć, nie można jeść chleba? Jeżeli chcesz zrzucić brzuch, musisz wyrzucić z diety gluten?

Pewnie jak większość gubisz się w gąszczu różnych sensacyjnych doniesień, dietetycznej mody i zaleceń dietetyków. Koniec końców nie wiesz jak schudnąć, a wydaje się, że stare, dobre “żreć mniej” brzmi zbyt prosto. Nie wiesz, czy eliminować pszenicę, czy może spróbować postu Dąbrowskiej. Z kolei koleżanki zachwalają Dukana, a sąsiadka schudła sporo na diecie Atkinsa. I co robi przeciętna osoba? Wciąga Snickersa i macha na to ręką zataczając żywieniowe, błędne koło.

Jeżeli jesteś głodny wiedzy (nie tylko batonika), ten wpis jest dla Ciebie. Przygotowałam kompendium informacji na temat mądrego odchudzania, które jest owocem 5 lat studiów na kierunku dietetyka. Doniesienia te są rzetelne, sprawdzone i pomogą Tobie samodzielnie ułożyć dietę redukcyjną. Wiedzy jest dość sporo, dlatego zdecydowałam się podzielić post na co najmniej trzy części. W części pierwszej prezentuję teoretyczne założenia diety redukcyjnej, główne zasady odchudzania i podstawowe pojęcia stosowane przez dietetyków. Czytając ten wpis dowiesz się:

• Która dieta będzie dla mnie najlepsza?
• Czym jest termogeneza poposiłkowa?
• Czym są adipocyty?
• Jaki jest największy problem ludzi na diecie?
• Dlaczego lepiej chudnąć wolniej?
• Jak mój organizm reaguje na dietę?
• Jak sprytnie zwiększyć spalanie kilokalorii?

W następnej części omówię szczegółowo białka, tłuszcze i węglowodany (jaki powinien być ich rozkład? gdzie szukać źródeł?) oraz praktyczne ułożenie diety redukcyjnej – czyli krok po kroku, z długopisem w ręce, poprowadzę Cię przez ułożenie takiej diety i podpowiem, jak możesz to zrobić bez specjalistycznych narzędzi.

Zanim zaczniesz

Celowo używam pojęcia zmniejszyć masę ciała, zamiast zrzucić wagę, bo staram się operować fachowym słownictwem. Zrzucić wagę to można z trzeciego piętra.

W tekście używam też sformułowania kilokalorie, zamiast kalorie. Dlaczego? Bo to w kilokaloriach podawane są wartości odżywcze produktów.

Redukcja masy ciała to po prostu schudnięcie. Ale brzmi bardziej pro i w ogóle szacunek, mądre słowa, dietetyk taki dietetyczny.

Przygotowanie tego wpisu zajęło mi tydzień – pisałam go rano, przed pójściem do pracy. Zależy mi na tym, żeby dzielić się z Wami wiedzą, dlatego będzie mi niezmiernie miło, jeżeli zostawisz po sobie ślad w postaci komentarza pod wpisem. 

A teraz kawa w dłoń i jedziemy.

Dlaczego chudniemy?

Podstawą utraty masy ciała (popularnie nazywanej redukcją), jest deficyt energetyczny, czyli dostarczenie mniej energii, niż nasz organizm potrzebuje. Wbrew pozorom jest to proste. Deficyt energetyczny bierze się z:

• jedzenia mniej, czyli trzymania diety (jest to niezwykle odkrywcze)
• ze spalania kilokalorii jeżdżąc na rowerze, ćwicząc na siłowni, czyli ze zwiększenia swojego wydatku energetycznego
• z obu powyższych jednocześnie, co jest najbardziej efektywne

Spójrz na to zadaniowo – będąc na diecie masz określoną ilość kilokalorii do rozdysponowania (punktów, jak w grze). Oczywiście możesz zjeść podwójnego BigMaca, ale zabierze on więcej punktów z Twojej puli i sprawi, że zaraz będziesz głodna/ głodny. Zamiast niego możesz zjeść dużą, razową bułkę z twarożkiem i być najedzonym przez 2-3 godziny, bez wahań poziomu glukozy we krwi. Możesz również siedzieć na pupie i kompulsywnie naciskać na przyciski od pilota, ale to nie da Ci dodatkowych bonusów (dodatkowych punktów/ kilokalorii dziennie, które możesz rozdysponować na lody waniliowe albo po prostu większą porcję ryżu do obiadu). Za to robiąc uczciwy trening, dodatkowe punkty zasilą Twoje energetyczne konto. Możesz również nie kompensować ich jedzeniem, a wykorzystać je do pogłębienia deficytu energetycznego.

Okej, wiemy już, że chudniemy z powodu deficytu energetycznego. Ale dlaczego np. dieta wysokobiałkowa działa, niezależnie od ilości dostarczanych kilokalorii?

Diety niskowęglowodanowe i redukcja

Diety niskowęglowodanowe lub ketogeniczne, bo o nich mowa, są zwyczajowo stosowane w dietoterapii epilepsji i chorób neurodegeneracyjnych. Zawartość węglowodanów w takich diecie waha się od 4% do 40% dziennego zapotrzebowania. Podstawą takich diet jest ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka, co skutkuje oszukaniem metabolizmu – produkowane są ciała ketonowe, wykorzystywane jako źródło energii w procesie zwanym beta-oksydacją. W normalnych warunkach twój organizm zużywa glikogen (węglowodany) jako źródło energii i jeżeli je obetniemy, zaczyna zużywać zapasy tłuszczu.

Mózg potrzebuje około 100 gramów glukozy dziennie. No i nie ma bata, musi ją dostać. Jeżeli nie dostarczasz glukozy z pożywieniem, organizm musi poradzić sobie z jej pozyskaniem z białka i tłuszczu. I tutaj dodam tylko, że ten proces jest energochłonny – zużywa więcej ATP (energii) niż klasyczne zjedzenie bananka. Więcej spalonej energii to więcej spalonych kilokalorii i większy deficyt energetyczny. Dodatkowo zmniejszenie węglowodanów sprawia, że poziom glukozy i insuliny we krwi jest niski, przez co mamy mniejszy apetyt i nie mamy energetycznych zjazdów.

[the_ad id=’494′]

Obecnie trwa debata, która dieta jest najlepsza w kontekście najbardziej efektywnej redukcji masy ciała. Oczywiście, to zależy od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia.

W kilku badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa skutkowała większą utratą masy ciała w ciągu 3 do 6 miesięcy, niż konwencjonalne diety, jednak inne badania nie potwierdziły tej zależności. Jeżeli interesujesz się bardziej dietetyką, musisz wiedzieć, że często natrafisz na sprzeczne wyniki badań. Mała liczba osób, nieuwzględnienie jednej z płci, czy brak tzw. zaślepienia próby (czyli przypisania losowo do danej kategorii) mogą być czynnikami, które wpływają na wiarygodność takich badań, dlatego zawsze zachęcam do zapoznania się ze szczegółami (nie tylko z samymi wynikami badań).

Wracając do sedna. W badaniu z 2009 z udziałem 811 osób z nadwagą, uczestników przypisano do czterech grup:

• Dieta niskotłuszczowa, normobiałkowa: 15% białka, 20% tłuszczu i 65% węglowodanów
• Dieta zawierająca 25% białka, 20% tłuszczu i 55% węglowodanów (niskotłuszczowa, wysokobiałkowa)
• Dieta zawierająca 15% białka , 40% tłuszczu i 45% węglowodanów (wysokotłuszczowa i normobiałkowa)
• Dieta zawierająca 25% białka, 40% tłuszczu i 35% węglowodanów (wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa)

Diety składały się z podobnych produktów i spełniały wytyczne dotyczące zdrowia układu krążenia. Każda zakładała deficyt 750 kcal w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania. Po 6 miesiącach okazało się, że każda grupa straciła średnio 6 kilogramów, co stanowiło średnio 7% wyjściowej masy ciała. Ponadto zaczęli ponownie przybierać masę ciała po 12 miesiącach. Okazało się, że po dwóch latach utrata masy ciała pozostała podobna we wszystkich grupach.

To badanie udowadnia, że najważniejszy jest deficyt energetyczny, a dopiero później liczy się rozkład makroskładników (czyli białka, tłuszczu i węglowodanów). W mojej pracy obserwowałam świetne efekty zarówno w diecie o zwiększonej podaży/ zawartości białka, jak i normalnej – pod warunkiem trzymania się przyjętych założeń. Prywatnie jestem zwolennikiem delikatnego zwiększenia białka ze względu na większe uczucie sytości, o czym porozmawiamy w następnej części. Nie bez znaczenia jest również np. jakość węglowodanów.

Co ciekawe, to nie jest tak, że weźmiemy Panią Grażynę, kobietę spracowaną życiem po czterdziestce oraz Panią Monikę, dynamiczną pracownicę korporacji i ułożymy im dietę bazującą na takich samych proporcjach białka i tłuszczu. Bo przykładowo Pani Monika ćwiczy na siłowni i nie ma odchyleń w badaniach laboratoryjnych, a Pani Grażyna ma już niestety ma stan przedcukrzycowy. I tutaj hit, który pomoże Wam dobrać daną dietę bardziej pod siebie- osoby zdrowe, z prawidłowym metabolizmem glukozy traciły więcej masy ciała na diecie niskotłuszczowej, z normalną zawartością węglowodanów, natomiast osoby mające problem np. z insulinoopornością lepiej reagują na dietę albo o niskim indeksie glikemicznym, o większej zawartości błonnika i pełnych ziaren albo niskowęglowodanową. U takich osób restrykcja węglowodanów może być dobrym pomysłem. Jeżeli Pani Grażynka z przykładu byłaby dodatkowo otyła, najlepszym pomysłem jest obcięcie węglowodanów, ponieważ większa zawartość białka i tłuszczu w diecie u osób z nadwagą i cukrzycą lub insulinoopornością, działa korzystnie w kontekście regulacji metabolizmu glukozy. Do zanotowania.

Warto dodać, że takie diety są często wysokobiałkowe, a białko ma największy efekt termogenny. Co to znaczy? Cofnijmy się do pojęcia termogeneza poposiłkowa. Po każdym jedzonku Twój organizm musi zakasać rękawy i wziąć się do roboty: trzeba strawić jedzenie, które właśnie zostało spożyte. W wyniku tego procesu wzrasta wytwarzanie ciepła, a tym samym zużycie energii, czyli tzw. spalanie kilokalorii. Proces ten nazywamy termogenezą poposiłkową i okazuje się, że przebiega najintensywniej po spożyciu białka.

Dodam, że znajdziemy badania, które pokazują, że diety niskowęglowodanowe dają lepsze efekty. Ale… zwykłą, zdrową dietą też jesteśmy w stanie zapanować nad skokami glukozy, czy sytością równie skutecznie.

Poza tym, takie niskowęglowodanowe diety często dopuszczają jedzenie jaj, nabiału i tłustych mięs, bez żadnego umiaru. Zaraz powiecie, że udowodniono, że to nie ma większego wpływu, a po smażonym bekonie serduszko puka w rytmie czacza. Ja Wam odpowiem anegdotką: twórca diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, gorący zwolennik tłuszczu- Atkins, umarł na zawał i miał nadciśnienie.

Na koniec – to, czy wybierzecie dietę o niskiej, normalnej albo wysokiej zawartości węglowodanów, zależy od Waszego stanu zdrowia i tego, jak reagujecie na węglowodany. Polecam zawsze przetestować to na sobie. Osoby z niepohamowanym apetytem mogą zacząć od śniadań białkowo-tłuszczowych, a osoby z insulinoopornością, czy zaburzeniami metabolicznymi mogą od razu rozpocząć od mniejszej podaży węglowodanów. Szczegóły w następnej części.

Fizjologia otyłości

Kiedyś (jakieś kilka milionów lat temu) człowiek nie miał takiego dostępu do jedzenia, jak obecnie. Nasz organizm nauczył się więc magazynować tłuszcz, żeby w okresach postu mieć zapasowe źródło energii. No i fajnie, ale nasze geny są nadal w paleolicie, a my znajdujemy się w żywieniowym raju, w którym możemy jeść ile chcemy. Niestety, to działa tak, że nadmiar zawsze odłoży się w tkance tłuszczowej.

Otyłość i nadwaga może nie wyglądają fajnie (chociaż o gustach się nie dyskutuje), ale to najmniejszy problem. Pomijając społeczny brak przyzwolenia na nadprogramowe kilogramy i wszechobecny hejt, to jest po prostu niezdrowe. Otyłość zwiększa ryzyko nowotworów, zaburzeń lipidowych, cukrzycy i insulinooporności, ma również wpływ na funkcjonowanie mózgu. Zwiększa ryzyko zwyrodnień stawów i skraca oczekiwaną długość życia.

Adipocyty i aktywowane makrofagi, czyli komórki tłuszczowe, wydzielają pewne białka i lipidy znane jako adipocytokiny, które wpływają bezpośrednio na proces zapalny i metabolizm. Otyłość generuje więc proces zapalny! Przyczynia się to do rozwoju insulinooporności, zespołu policystycznych jajników, czy problemów z płodnością.

Jeżeli tracisz masę ciała, to wpływa nie tylko na zmniejszenie poziomu leptyny, ale także tryptofanu, co bezpośrednio przyczynia się do upośledzenia syntezy serotoniny, hormonu szczęścia. Widzisz, nasz organizm to taka złożona machina i brak jednego aminokwasu wpływa na drugi, a ten drugi na trzeci itp. I właśnie deficyt serotoniny odpowiada za wahania nastroju oraz napady głodu, w szczególności na produkty wysokowęglowodanowe. Stąd między innymi założenie, że powolna utrata masy ciała jest lepsza – mamy do czynienia z mniejszymi napadami głodu. Dlatego lepiej nie przechodzić na głodówki, bo możemy się założyć, że za rok będziesz jeszcze grubszy. Zakład o pięć złotych.

Według badań, 35% do 80% osobom, które straciły co najmniej 10% masy ciała, nie udało się jej utrzymać po roku od zakończenia diety. Problemem dietetyków nie jest odchudzenie pacjenta, ale sprawienie, że utrzyma nową masę ciała. Otyłość często wciąga w błędne koło powodując rzucanie się w wir głodowej diety, chudnięcie, a później napady wilczego głodu i ponowne przybranie masy ciała. Kluczem jest mały deficyt energetyczny i podejście do diety strategicznie: jakie zmiany mogę wprowadzić na zawsze? Jak jeść, żeby mi smakowało? Jak zapanować nad swoimi nawykami na stałe? Mam nadzieję, że po lekturze wszystkich części wpisu podejdziesz do tego bardziej zadaniowo i długofalowo.

Jak zwiększyć deficyt energetyczny?

Poniżej prezentuję kilka punktów, które bez większego wysiłku pomogą Ci zwiększyć deficyt energetyczny i schudnąć:

• Zacznij ćwiczyć siłowo. Trening z obciążeniem u osób początkujących może zwiększyć masę mięśniową, z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Masa mięśniowa jest jak najlepszy Pokemon- chcesz ją mieć. Im więcej mięśni, tym większe zapotrzebowanie energetyczne, bo mięśnie są łakome i potrzebują energii. Większe zapotrzebowanie oznacza, że deficyt energetyczny będzie większy.
• Zwiększ spontaniczną aktywność fizyczną: wracamy do metafory gry, w której każdy spacer i każde pokonane schody zasilają energetyczne konto, Wstawaj, kiedy rozmawiasz z kimś przez telefon. Zainstaluj aplikację mierzącą kroki, częściej wybieraj rower zamiast samochodu.
• Wprowadź trening interwałowy. O jego założeniach pisałam tutaj. W skrócie, jest to trening dla bardziej zaawansowanych osób, ale świetnie spala tkankę tłuszczową i zwiększa spalanie tłuszczu do 48 godzin po treningu. Bajka! Polega na okresach zwiększonej pracy (np. sprintu) przeplatanych spokojnym ćwiczeniem (np. powolny trucht).
• Zwiększ spożycie białka. Białko, jak już wcześniej pisałam, zwiększa poposiłkową termogenezę. O dokładnych ilościach pogadamy w następnej części wpisu.
• Wprowadź do diety substancje przyspieszające przemianę materii, jak zielona herbata, kawa, kapsaicyna (ostre potrawy) oraz imbir.
• Przy dużym apetycie i napadach na jedzenie, spróbuj wprowadzić do diety śniadania białkowo- tłuszczowe.
• Pij dużo wody, ponieważ udowodniono, że dobre nawodnienie sprzyja odchudzaniu: zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie kilokalorii.

Obalamy mity

• Nie jedz po 18:00. Ja już nawet nie wiem, czy ktoś w to jeszcze wierzy, ale warto wspomnieć, że to bujda. Jedz, o której chcesz, zachowując co najmniej 2 godziny odstępu przed ostatnim posiłkiem, a pójściem spać. Jak bardzo chcesz to możesz zjeść od razu przed snem, ale powodzenia w trawieniu. Nie ma to wpływu na odchudzanie. Na to ma wpływ przede wszystkim ilość zjadanych kilokalorii, więc jeżeli do 18:00 spożyjesz nadmiar to i tak przytyjesz.
• Nie łącz białka i węglowodanów (białka i tłuszczu/ tłuszczu i węglowodanów/ wody i tłuszczu/ whatever i whatever) w jednym posiłku. Ja naprawdę nie wiem, skąd się biorą te mity. Weźmy pod lupę takie jabłko: zawiera ono i troszkę białka i nawet minimalnie tłuszczu, nie mówiąc o dużej ilości węglowodanów. To co, ja powinnam rozdzielać te składniki odczynnikami chemicznymi, żeby móc zjeść jabłko? Po pierwsze, sok trzustkowy zawiera enzymy trawiące białka, tłuszcze i węglowodany, czyli nasz organizm świetnie radzi sobie z trawieniem tych składników pokarmowych. Po drugie, węglowodany nawet należy łączyć z białkami, bo zmniejsza to wzrost poziomu cukru we krwi, no halo. Kiedy próbowałam komuś wyjaśnić, dlaczego może zjeść ziemniaczek do piersi z kurczaka, zostałam zwyzywana i zasypana informacjami, jak to on dobrze się nie czuje na tej diecie. Naprawdę gratuluję, ale jeżeli na co dzień jadałeś słodycze i inne śmieci, a nagle wcinasz pierś z kurczaka z warzywami (które też zawierają węglowodany), to pewnie, że będziesz się lepiej czuć.

To na tyle! Jakie jeszcze mity dietetyczne przychodzą Ci do głowy? Postaram się je opisać w II części wpisu.

Bibiliografia

• Alpay, Kadriye & Ertas, Mustafa & Kocasoy Orhan, Elif & Kanca Ustay, Didem & Lieners, Camille & Baykan, Betul. (2010). Diet restriction in migraine, based on IgG against foods: A clinical double-blind, randomised, cross-over trial. Cephalalgia : an international journal of headache.
• Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. The New England journal of medicine. 2009;360(9):859-873.
• Strasser B, Fuchs D. Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan. International Journal of Tryptophan Research : IJTR. 2016;9:9-16.
• Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19:62.
• Astrup A, Hjorth MF. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine. 2017;22:20-21.