Zbliża się sezon gwałtownej zamiany zimowej opony na letnią. Marzy Ci się jędrna sylwetka? Rób to z głową! Nie daj się nabrać na tygodniowe diety cud, bo zaowocuje to większą oponką w następnym sezonie, a nic tak nie zniechęca człowieka jak syzyfowe prace nad sylwetką. Pewnie wszędzie słyszałeś, że kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych? Cóż, to prawda, więc przemyśl swoją strategię, bo rzucanie się w wir głodówek raczej oddali Cię od Twojego celu, niż przybliży.
Najbardziej pożądaną sylwetką zarówno przez Panie, jak i Panów jest jędrna sylwetka, czyli szczupła, wysportowana, z mniej lub bardziej widocznymi mięśniami. Aby to osiągnąć musisz po pierwsze zredukować tkankę tłuszczową, bo nawet jeśli masz jakieś mięśnie, to pod fałdkami nie są widoczne. Po drugie zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej. Jeśli jesteś osobą początkującą to masz o tyle komfortową sytuację, ze oba procesy mogą zachodzić równolegle.
Jak zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej?
To stosunkowo prosta sprawa. Zwykła dieta redukcyjna, która zakłada deficyt energetyczny w wysokości ok. 500 kcal/ dobę jest w stanie zapewnić redukcję tkanki tłuszczowej, natomiast nie nastawiaj się na szybkie efekty. Jeśli natomiast dodasz do diety jakiekolwiek ćwiczenia, proces ten będzie szybszy i korzystniejszy dla zdrowia pod wieloma aspektami. Zdarzają się oczywiście osoby, które „absolutnie nie zamierzają ćwiczyć, bo nienawidzą ćwiczeń i to nie podlega dyskusji”. Aktywność fizyczna wspiera jednak redukcję poprzez zwiększenie deficytu kalorycznego bez konieczności większego obcinania kcal- czyli jemy tyle samo i chudniemy więcej, bo wydatkujemy energię. Jeśli zależy Ci tylko na schudnięciu i nie interesuje Cię jędrna sylwetka, czy uwidocznienie mięśni, wystarczy włączyć zwykłe spacery lub jakiekolwiek ćwiczenia cardio. Jeśli natomiast jesteś zainteresowany polepszeniem jakości składu ciała, czytaj dalszą część.
Budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej: czy to możliwe?
Najlepszą strategią jest włączenie do planu treningowego ćwiczeń siłowych. Nawet jeśli masz nadwagę i dużo tłuszczu do zgubienia, trening siłowy podczas redukcji może przynieść wiele korzyści. Po pierwsze- ćwiczenia siłowe to rodzaj treningu interwałowego: okresy ciężkiej pracy (np. podnoszenia ciężarów) przeplatane są okresami odpoczynku. Zwiększa to przemianę materii i samo w sobie sprzyja zmniejszeniu masy tłuszczowej. Po drugie, trening siłowy rozbudowuje tkankę mięśniową, która potrzebuje więcej energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii potrzebujesz, więc deficyt kaloryczny się powiększa. Po trzecie, dźwigając ciężary wykonujesz pracę, która kosztuje energię- zwiększa się masa mięśniowa i poprawia wygląd sylwetki.
Aby trening siłowy był efektywny nie możesz być na bardzo niskokalorycznej diecie, bo mięśnie potrzebują bodźca do rozwoju. Wskazana jest umiarkowana redukcja. Co ciekawe, jeśli jesteś nowicjuszem to ćwicząc siłowo przez pierwsze kilka miesięcy możesz wykorzystać fakt, że będziesz redukował tkankę tłuszczową i… budował masę mięśniową.
W badaniu z 2016 roku [1] wykazano, że osoby ćwiczące, stosujące niskokaloryczną dietę, ale dostarczające w ciągu dnia więcej białka, tracą tłuszcz i zyskują masę mięśniową w większym stopniu w porównaniu do grupy z normalną podażą białka. Osoby biorące udział w badaniach ćwiczyły głównie siłowo oraz interwałowo. Faktem jest, że w badaniu wzięli udział młodzi, niewytrenowani mężczyźni, co mogło wpłynąć na takie efekty. Jakie to ma znaczenie dla Ciebie? Otóż jeśli ćwiczysz siłowo i oczekujesz podobnych rezultatów, zadbaj o odpowiednią podaż białka, w szczególności w posiłkach okołotreningowych.
Treningi aerobowe i interwałowe
Nieocenioną podstawą treningu na redukcję tkanki tłuszczowej są jednak treningi aerobowe i interwałowe. O treningach pisałam już tutaj, ale dodam, ze jeśli jesteś początkujący to zapewne złym pomysłem jest robienie treningu interwałowego- zacznij od wyrobienia sobie nawyku uprawiania sportu i np. biegania. W ten sposób buduj swoją wydolność i dopiero w późniejszych etapach zabierz się za trening interwałowy i siłowy. I tutaj ważna uwaga: najlepsze efekty daje wykonywanie sesji aerobowo- interwałowych w osobne dni.
W badaniu Eklunda i wsp. [2] podzielono uczestników na trzy grupy: pierwsza wykonywała trening siłowy i aerobowy w osobne dni, druga grupa wykonywała podczas jednej sesji najpierw trening aerobowy, później siłowy, ostatnia grupa wykonywała najbardziej popularny schemat tj. najpierw ćwiczenia siłowe, później aerobowe. Okazało się, że grupa wykonująca te treningi w osobne dni miała największy spadek tkanki tłuszczowej! Jestem świadoma, że nie wszyscy mają czas na rozdzielanie sesji treningowych. Dlatego, o ile nie jesteś zawodowcem, wykonuj treningi tak jak Ci pasuje.
Moja opinia
Osobiście nie jestem zwolenniczką treningów aerobowych dla osób średniozaawansowanych. Po pierwsze, trwają za długo i są mnie są nudne. Po drugie, trening interwałowy bije na głowę trening aerobowy. W badaniach wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, polepsza funkcje naczyniowe i spala tłuszcz skutecznej od treningu aerobowego [3]. Jeśli jesteś początkujący, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w taki trening wydolnościowy (np. bardzo szybki spacer) wplatać elementy treningu interwałowego, czyli szybki bieg przez 20 sekund 2-3 razy podczas całej pracy. Daje to same korzyści. Nie bój się więc eksperymentów.
Jeśli trening i dieta redukcyjna przyniosły oczekiwane efekty, możesz zabrać się za drugi etap: budowanie masy mięśniowej. Niezależnie, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną zastosuj dietę z nadwyżką energetyczną rzędu 300-500 kcal na dobę. Czyli teraz zamiast jeść mniej, jedz więcej i dawaj mięśniom bodziec do rozwoju. Pamiętaj, żeby dieta bazowała na zdrowej, nieprzetworzonej żywności. Trening na budowanie masy mięśniowej omówię w osobnym wpisie.
Podsumowanie
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę ze zdrowym stylem życia i Twoim celem jest jędrna sylwetka, wykonuj treningi interwałowe/ aerobowe oraz siłowe. Najlepiej jeśli wygospodarujesz np. 4 dni w tygodniu na 2 sesje treningu interwałowego w osobne dni i 2 sesje treningu siłowego w osobne dni. Przede wszystkim zadbaj jednak o dietę redukcyjną i większą podaż białka, żeby promować budowanie masy mięśniowej. Po redukcji tkanki tłuszczowej zwiększ podaż kcal i wykonuj głównie ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem.
[1] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract?sid=78fc4efb-e348-43c3-9701-2a59be984e27
[2] https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
