Wiedzieliście, że podczas godzinnej wędrówki pod górę, możecie spalić nawet 600 kcal na godzinę? Tak, to duży wysiłek dla organizmu, więc dostarczenie odpowiedniego paliwa ma znaczenie. Przeczytaj wpis, z którego dowiesz się, jak wygląda żywienie w górach z perspektywy dietetyka.
Góry są świetne! Zauważyłam, że na szlaku każdy mówi sobie dzień dobry, a ludzie mają tyle siły i samozaparcia, że biorą dzieci na plecy i zdobywają z nimi szczyty. Ostatnio wchodząc na Jaworzynę spotkaliśmy rodzinę z małymi dziećmi i podsłuchaliśmy fragment uroczej rozmowy:
– Łatwo nie jest, co maluszku?
– No nie, mamo…
– Ale potem co jest? Jak się wejdzie na górę?
– Saty… Wtedy jest saty… fakcja. Satyfakcja jest!
Chociaż sama jestem bardzo początkująca, to o żywieniu na szlaku naczytałam i nasłuchałam się na studiach. Pisaliśmy też projekt całej wyprawy na McKinley, więc szukania informacji było całkiem sporo. Chciałabym podzielić się z Wami zgromadzoną wiedzą, bo zauważyłam, że coraz więcej osób uczęszcza na takie wyprawy, a nie wszystko, co pakujemy do plecaka jako przekąskę, ma sens. Dużo jest też sprzecznych informacji.
Żywienie w górach – podstawy
Generalnie żywienie w górach zależy od stanu zdrowia, naszej masy ciała, masy samego bagażu, ilości postojów i czasu, jaki przeznaczamy na taką przerwę, a wreszcie od złożoności samej trasy, czasu jej trwania i wysokości góry, ale większe znaczenie ma tu stopień trudności. Im trudniejsza trasa, tym szybciej wydatkujemy energię i tym szybciej musimy ją uzupełnić.
Największe znaczenie ma jednak to, czy planujemy kilkugodzinny trekking, jednodniową wycieczkę, czy może kilkudniowy wypad. W każdym przypadku to żywienie będzie wyglądać inaczej. Na potrzeby artykułu założymy, że nie będziemy korzystać z żywienia w schroniskach, restauracjach i podobnych.
Z racji różnej złożoności tras, podzieliłam żywienie w górach na dwa rodzaje – wycieczki jednodniowe, gdzie nie ma potrzeby posiadania gorącej wody, czy liofilizatów i na wycieczki kilkudniowe, gdzie to żywienie jest bardziej wymagające i ogranicza nas ciężar bagażu.
Przekąski na szlaku – trekking rekreacyjny
Umówmy się. Jednodniowa wycieczka, podczas której więcej przystajemy, niż chodzimy, nie wymaga specjalnych przygotowań żywieniowych i zaleceń od dietetyka. Ale warto wiedzieć co jeść i co spakować do plecaka, żeby zmaksymalizować zdolności wysiłkowe. Jeżeli takie wycieczki urządzamy często to tym bardziej powinniśmy zainteresować się rodzajem spożywanego pokarmu. Nie wspominając już o tym, że nieodpowiednie żywienie może skutkować biegunką na szlaku. Nie polecam, no chyba, że ktoś bardzo lubi.
Dobra, a teraz konkrety. W sumie musisz zapamiętać jedną informację – węglowodany to paliwo dla mięśni, więc przed takim wysiłkiem najważniejsze, co musisz zrobić, to zatankować do pełna. Rano przed wycieczką zjedz w miarę możliwości obfite śniadanie, ale nie dopuść do uczucia przejedzenia. Śniadanie powinno składać się najlepiej z węglowodanów złożonych, białka i małej ilości tłuszczu.
Węglowodany złożone, dla przypomnienia, znajdziesz przykładowo w płatkach owsianych, razowym chlebie, ryżu brązowym i makarone pełnoziarnistym. Dlaczego lepiej złożone, niż proste (ryż biały, pieczywo pszenne, cukier, makaron biały). Bo węglowodany złożone są wolniej wchłaniane, przez co energia uwalniana jest powoli i nasze zdolności do wysiłku są po prostu lepsze.
No i niespodzianka: pewne ilości węglowodanów prostych, tych smaczniejszych dla większości ludzi [*] są wskazane, jeżeli planujemy intensywny wysiłek. Więc banany, miód, rodzynki, czy daktyle obowiązkowo, w małych ilościach, dodajemy do śniadania. Tutaj jedna uwaga – jeżeli na co dzień nie spożywasz takich węlowodanów ani błonnika, to absolutnie nie możesz ładować w siebie płatków owsianych przed wycieczką! Poskutkuje to bólami brzucha i dużym dyskomfortem. Błonnik wprowadza się do diety stopniowo.
Jeżeli natomiast jadasz na co dzień takie pokarmy, to poniżej mam dla Ciebie zestaw przykładowych śniadań. Uwzględniłam w nich również źródło białka. Dla przypomnienia, białko znajdziesz w nabiale, mięsie, jajach i nasionach roślin strączkowych. Jest konieczne do budowy mięśni. Tłuszczów szukaj w olejach, maśle i orzechach. Ich znaczenie przed wędrówką jest marginalne, ale są nośnikiem smaku i dostarczają witamin rozpuszczalnych w tluszczach (A,D, E i K).
Przykładowe śniadania
Omlet bananowo- owsiany: 1 banana miksuję lub rozdrabniam widelcem z jednym jajem. Dodaję 5 łyżek płatków owsianych i 1-2 łyżki bakalii według uznania np. rodzynki, orzechy. Odstawiam na chwilę, żeby płatki spęczniały i zajmuję się krojeniem truskawek. Smażę omlet na małym gazie pod przykryciem, dodaję kilka łyżek jogurtu naturalnego i truskawki.
Kanapka z pieczonym kurczakiem:
Kurczaka piekę dzień wcześniej w folii z ulubionymi przyprawami. Jeżeli nie masz możliwości przygotowania kurczaka, możesz użyć gotowanego jaja lub tuńczyka z puszki. Do żytniej bułki dodaję sałatę, masło, dużo warzyw i do śniadania jem pomarańczę lub banana.
Owsianka czekoladowa z siekanymi owocami:
W rondelku gotuję 5 łyżek płatków owsianych z mlekiem lub napojem roślinnym. Wyłączam gaz, dodaję łyżkę orzechów włoskich, dużą kostkę gorzkiej czekolady, łyżeczkę miodu i wszystko mieszam. Podaję z siekanymi owocami.
Omlet pizza z szynką:
2 jaja rozkłócam z 2 łyżkami mąki lub zmielonych płatków owsianych i przyprawami. Odstawiam na chwilę. W tym czasie kroję szynkę, pomidora i paprykę oraz 2-3 plastry mozzarelli. Smażę omlet, a kiedy przewracam na drugą stroną, smaruję przysmażoną część sosem pomidorowym i obkładam składnikami (jak pizzę). Przykrywam i smażę na małym ogniu do roztopienia sera. Do śniadania jem jeszcze małego banana.
Okej, kwestię śniadania mamy już załatwioną. Co jeść podczas marszu? Tutaj zasada jest podobna: WĘGLOWODANY. Często czytam o tym, żeby podczas wędrówki jeść czekoladę albo batoniki. Okej, jest to źródło szybko przyswajalnej energii, ale organizm zajęty trawieniem tłuszczu, który zawarty jest w tego typu przekąskach, gorzej radzi sobie z wysiłkiem. Pojawia się uczucie znużenia i ciężkości.
Lepszym wyborem mogą być szybkie strzały węglowodanowe, takie jak banany, czy suszone owoce. Jeżeli natomiast stajemy na dłuższą przerwę, nie ma problemu ze spożyciem tłuszczów, w tym czekolady, ale tutaj lepsze będą konkrety: ryż z kurczakiem albo zwykła kanapka. Wystarczy jeden większy posiłek, a resztę stanowić mogą szybkie przekąski. Musisz zadbać również o źrodło białka w trakcie marszu – dobrym pomysłem będzie suszone mięso np. beef jerky.
Ważne, żeby mieć w plecaku wodę! Jeżeli jest to całodzienny trekking, możliwe, że zużyjesz nawet 4 litry na pełne nawodnienie. Co 15-20 minut sięgaj po wodę. Inaczej zmniejszysz tolerancję wysiłku. Ciekawą opcją wydają się napoje izotoniczne, które szybko dostarczają energii. Jednak jeżeli to jest jednorazowy wysiłek o średniej intensywności, nie potrzebujesz ich w plecaku.
Tutaj jeszcze drobna uwaga na temat nabiału. Niestety w trakcie intensywnego wysiłku nie jest wskazany, w szczególności dla osób z problemami jelitowymi. Trzeba wystrzegać się również żywności, która łatwo psuje się w wysokich temperaturach np. ryby i owoce morza.
Po zejściu ze szczytu i zakończeniu wycieczki warto zjeść większy posiłek, którego podstawą będą węglowodany np. makaron, czy ryż z dowolnymi dodatkami. Dobrym pomysłem jest uzupełnienie magnezu i potasu, więc warto zjeść np. pomidory, orzechy, zielone warzywa liściaste, kakao, czy kaszę gryczaną.
Żywienie w górach na dużych wysokościach
Kwestią fundamentalną w trakcie wypraw na kilkutysięczniki jest dostarczenie tyle energii z pożywienia, ile wydatkujemy podczas marszu. A wydatkujemy sporo. W zimowych warunkach organizm wytwarza ciepło poprzez dreszcze, co wpływa na znaczne zwiększenie zapotrzebowania na energię. Do tego dochodzi mocny wysiłek fizyczny, duży bagaż i wielogodzinna wędrówka.
Wraz ze wzrostem wysokości maleje ilość tlenu w powietrzu. Apetyt ulega osłabieniu, a uczucie najedzenia przychodzi znacznie szybciej, niż normalnie. Wszystko to może prowadzić do utraty masy ciała, zwanej górską anoreksją. Efekt ten występuje już od 3000 m n.p.m.
Nie można też lekceważyć zmiany smaku na dużych wysokościach – przykładem może tu być ekspedycja na Everest, podczas której uczestnicy zużyli cały zapas pieprzu kajeńskiego (2.3 kg!). Odczuwamy smaki mniej intensywnie lub bardziej, co znacznie wpływa na ilość przyjmowanego pokarmu.
Zasada numer jeden brzmi więc – jedz!
Podczas marszu staraj się przyjmować częste przekąski i rozkładaj biwaki na co najmniej dwa główne posiłki w ciągu dnia. Utrata masy ciała może doprowadzić do niepowodzenia Twojej ekspedycji. Zaplanuj więc racje żywieniowe z odpowiednim wyprzedzeniem. Nie chcesz przecież dżwigać za dużo, a z drugiej strony nie możesz wziąć za mało porcji jedzenia. Jadłospis powinien być obliczony i dostosowany pod Twoje szacunkowe zapotrzebowanie energetyczne. Jak to obliczyć? W internecie dostępne są darmowe kalkulatory. Przykład: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/calkowita-przemiana-materii/ W polu “Aktywność” zaznacz “Wyczynowe uprawianie sportu”.
Zalecane są przede wszystkim przekąski węglowodanowe. Należy pamiętać, że podczas wysiłku zużywane są rezerwy glikogenu. To jest właśnie magazyn węglowodanów, który na bieżąco trzeba uzupełniać. Węglowodany powinny stanowić około 50-65% energii diety. Źródłem węglowodanów na szlaku mogą być ryż, makaron, płatki zbożowe, batony energetyczne, daktyle, miód/ cukier, żele energetyczne.
Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego jego spożycia nie można bagatelizować. Ważne jest, żeby nie jeść dużych ilości tłustych przekąsek w trakcie marszu, ponieważ mogą zalegać w przewodzie pokarmowym i prowadzić do dyskomfortu. Nie bój się jednak spożywać małej garści orzechów – to dobre źródło tłuszczu i magnezu, który zapobiega skurczom mięśni oraz stanowi skoncentrowane źródło energii.
Kwestia wody jest bardzo istotna.
Oczywiście nie jesteśmy w stanie wnieść czterdziestu litrów wody, warto więc korzystać ze źródeł. Należy pamiętać, że woda może być niestety zanieczyszczona i tę kwestię można rozwiązać zabierając ze sobą np. tabletki chlorowe do uzdatniania wody. Warto też taką wodę przefiltrować turystycznym filtrem do wody. Można również topić wodę ze śniegu, ale trzeba ją przefiltrować na wypadek zanieczyszczeń i odkazić. Utrata płynów na poziomie 5% masy ciała skutkuje zmniejszeniem możliwości wysiłkowych o 30%.
Oficjalne zalecenia mówią o spożywaniu 150-200 ml wody co 15 minut bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. W szczególności w wysokich temperaturach zapotrzebowane na wodę wzrasta jeszcze bardziej. Docelowo załóż, że będziesz wypijać od 4 do 5 litrów wody dziennie. Jeżeli nie jesteś w stanie dobić do założonej ilości węglowodanów i kcal, rozważ kupienie saszetek carbo, które miesza się z wodą.
Kolejną kwestią są obiady i śniadania.
Muszą być energetyczne i zawierać pewne ilości białka i tłuszczów. Nie można podczas ekspedycji żywić się samymi batonikami, bo może doprowadzić to do awitaminozy, osłabienia organizmu i zwiększonej podatności na infekcje. Tutaj zalecam albo samodzielne suszenie mięsa, ryżu i przygotowanie racji żywieniowych do zalania wodą (np. kasza kuskus z suszonym mięsem i suszonymi warzywami, która po zalaniu wodą będzie stanowić konwencjonalny posiłek) lub prostsza, jednak droższa opcja, czyli zaopatrzenie się w liofilizaty. Takie dania są bardzo lekkie, gdyż żywność liofiizowana pozbawiona jest wody. Wystarczy zalać produkt wodą, wymieszać i mamy gotowy posiłek. Sama nie testowałam, ale jako dietetyk muszę stwierdzić, że żywność ta wiąże się z całkiem przyzwoitymi wartościami odżywczymi i stanowi, moim zdaniem, najlepszą opcję podczas długiej wspinaczki.
Podsumowanie
Coraz więcej osób dostrzega znaczenie diety podczas wspinaczki górskiej. Znaczenie żywienia w górach jest tym większe, im dłużej trwa ekspedycja. Najważniejszą zasadą jest zawsze zaplanowanie odpowiedniej strategii dietetycznej i dostarczenie z pożywieniem tyle energii, ile wydatkujemy. Należy pamiętać o tym, że głównym źródłem energii pozostają węglowodany, w drugiej kolejności trzeba zadbać o źródło białka i tłuszczu, a obok pożywienia nieodzownym elementem wyprawy musi być woda.
Bibliografia
STANOWISKO KOMISJI MEDYCZNEJ FEDERACJI ZWIĄZKÓW ALPINISTYCZNYC, THE INTERNATIONAL MOUNTAINEERING AND CLIMBING FEDERATION, CZĘŚĆ 4 Odżywianie i góry, Przeznaczone dla lekarzy, osób zainteresowanych, operatorów wypraw trekkingowych i ekspedycji
A. Morrison, V. Schöffl, Th. Küpper, 2008
